Прощай, плаксива стерва: наука проти ПМС

1. Перший крок - визнання того факту, що розлади настрою існують, що ви можете бути схильні до них, і...
2. Що викликає перепади настрою під час ПМС?
3. Але універсальних ліків, прийнявши яке, кожна дівчина б знову відчула себе собою, не існує.
4. Яка їжа допомагає?
5. Трюк, який дозволить обдурити організм - додайте чайну ложку кориці в напої. Яєчники чутливі до інсуліну,...
6. Популярне кліше - що проти ПМС допомагає солодке - це міф.
7. Яка роль стресу?
8. Тому лютеиновая фаза повинна стати періодом, коли ви беретеся за все, що приносить вам задоволення.

Подібно марвеловскій Халку, вона теж перетворювалася - не в карикатурну суку з ПМС, але в гіперчутливу параноїдально-депресивну версію себе. Ці гормональні напади руйнували її відносини, але навіть після такого дівчина не хотіла визнавати їх існування зі страху, що зарекомендуєте ходячим стереотипом. Нарешті вона поділилася зі мною і запитала - чи існує антидот?

Дивно, але передменструальні зміни настрою досі залишаються медичної загадкою. Відомо, що вони викликані комбінацією гормональних флуктуацій, індивідуальної біології та факторів навколишнього середовища, але цей делікатний баланс складових перетворює пошук позбавлення від них в довгий шлях проб і помилок.

«Про ПМС говорять стільки, скільки взагалі існує мова, - каже гінеколог Айра Джаффа з нью-йоркської клініки Лангон, - якби існував один стовідсотково працює спосіб впоратися з ним, ми б все їм користувалися. Але поки його ніхто не знайшов ».

Я провела дослідження і, як я пізніше повідомила свою нещасливу подрузі, виявила, що все ж існують проактивні кроки, які дозволять мінімізувати збиток.

Перший крок - визнання того факту, що розлади настрою існують, що ви можете бути схильні до них, і що це не соромно.

За останні півстоліття кількість працюючих жінок різко зросла, і обговорення психологічного ефекту менструацій перетворилося в табу. Ми все ще живемо в світі, де жінки піддаються дискримінації тільки за те, що у них бувають маткові кровотечі - згадайте знаменитий випад Дональда Трампа на адресу репортера Fox News Мегін Келлі: «у неї кров б'є звідусіль». Тому визнати, що місячні впливають на наш стан розуму, може здатися ризикованим. Але поки ми не почнемо обговорювати проблему відкрито, ми не побачимо прогресу в її вирішенні. Так що пора, вірно?

Що викликає перепади настрою під час ПМС?

Більшість жінок знають фізіологію менструації, але не всі розуміють, наскільки складні гормональні та хімічні зміни відбуваються в організмі до і після неї.

ПМС трапляється раз на місяць під час лютеїнової фази менструального циклу, яка представляє собою 14-денний вікно до початку місячних. Від ПМС страждають не всі жінки, але 80-90% з них відчувають ті чи інші фізичні та емоційні зміни напередодні кровотечі, і близько 15% відчувають множинні важкі симптоми, які серйозно впливають на їхнє життя.

«ПМС може проявлятися безліччю симптомів, - говорить доктор Джаффа, - зокрема, підвищена дратівливість, запальність, проблеми з концентрацією і схильність плакати по дрібних приводів - це ті ж симптоми, які визначають клінічну депресію».

Гормональні причини цього - брак або надлишок естрогену або прогестерону в конкретний момент часу. На самому початку циклу, відразу після менструації, естроген надходить в кров, змушуючи слизову оболонку матки вирощувати нові клітини. Але посередині циклу кількість естрогену зменшується і підвищується рівень прогестерону, який дозволяє стабілізувати ці клітини. Це ключовий момент - сплеск прогестерону зазвичай збігається з перепадами настрою, які тривають до початку місячних. Як тільки починається кровотеча, рівень обох гормонів падає, і спостерігається полегшення псіхоемоціоального стану.

Але гормони - це тільки частина головоломки. Жінки також відчувають перепади в швидкості і обсязі виділення нейтротрансміттеров, таких як серотонін, допамін і ГАМК (гамма-аміномасляна кислота). Остання речовина - найважливіший гальмівний медіатор центральної нервової системи, відомий також як «протівотревожний нейротрансмиттер». ГАМК знижує тривожність і покращує настрій. Коли ці нейротрансмітери генеруються організмом безладно, приходить туга, сльозливість і безпричинний гнів.

Здавалося б, раз вчені знають, що відбувається з жіночим організмом, чому ж вони не можуть винайти універсальну таблетку від ПМС? Проблема тут не тільки в складності регулювання рівня відразу декількох речовин і виникненні ланцюгових реакцій, а й в тому, що організм кожної жінки по-різному реагує на втручання. Лікар може по аналізах конкретної пацієнтки визначити, що не так конкретно з її гормонами, і скорегувати їх рівень.

Але універсальних ліків, прийнявши яке, кожна дівчина б знову відчула себе собою, не існує.

Елізабет Бертон-Джонсон, професор кафедри епідеміології Массачусетського університету, шукала такі ліки роками. За її словами, скачки гормонів і нейротрансмітерів не вичерпують ряд факторів виникнення ПМС - доказом служить те, що жінки, які приймають гормональні протизаплідні пігулки, також не застраховані від перепадів настрою.

На прояв симптомів ПМС впливає рівень кортизолу, який виділяється при стресі, їжа, яку приймає жінка, наявність або відсутність підтримки в складні дні, куріння, частота занять спортом - і навіть при самому здоровий спосіб життя індивідуальні психологічні установки та особливості хімічних процесів в мозку можуть все зіпсувати. Звичайно, це не означає, що опір даремний.

Яка їжа допомагає?

Раз диво-таблетки ми не дочекаємося, доведеться міняти стиль життя, і харчування тут грає найважливішу роль. Загальновідомо, що підтримання нормального рівня цукру в крові - це ключ до здоров'я. Коли цукор падає, ми дратуємося, хвилюємося і відчуваємо втому. Коли він постійно підвищений, це загрожує діабетом, симптоми якого, як не дивно, аналогічні.

У дні Лютеіною фази рівень цукру коливається разом з іншими речовинами, які не дають нам спокійно жити. Згідно жіночому дієтолога Робін Сріглі, дієта в цей час місяця повинна складатися з продуктів, багатих «пісним білком» (курячі грудки без шкірки, тофу і інші соєві продукти, квасоля, сочевиця, молочні продукти, яйця), а також клітковиною (висівки, ягоди , фісташки, арахіс, кукурудза), плюс трохи корисних жирів (оливкова олія, горіхи, риба).

Трюк, який дозволить обдурити організм - додайте чайну ложку кориці в напої. Яєчники чутливі до інсуліну, а кориця стимулює переробку цукру в енергію.

Деякі дослідження показують, що сплеск прогестерону знижує чутливість організму до інсуліну, що недобре - саме цей стан викликає думки на кшталт «мені треба терміново щось з'їсти, інакше я зараз розірву когось на частини».

Їжа може також допомогти приборкати естроген - для цієї мети Сріглі рекомендує налягати на брокколі, брюссельську і кучеряву капусту. Їх клітковина пов'язує зайву кількість гормону.

Наступний крок - позбутися від тривожності і почуття отупіння шляхом протидії прогестерону. Цей гормон може викликати вовчий апетит, боротися з яким допоможе багата протеїном їжа. Прогестерон вибірково розкладає білки, що підвищить швидкість метаболічних процесів на 10%, якщо ви будете їсти нежирну яловичину, телятину, курку, індичку, рибу і морепродукти.

Тепер прийміть вітамінки - згідно з дослідженням Бертон-Джонсон, жінки, які споживають більше вітаміну D і кальцію, на 30-40% менше схильні до муках предменструльного синдрому. Вітаміни групи B також знижують вираженість симптомів. Яйце з молоком на сніданок, лосось зі шпинатом на обід - і можна обійтися без таблетованих добавок.

Популярне кліше - що проти ПМС допомагає солодке - це міф.

Навпаки, десерту потрібно уникати: від нього цукор в крові швидко підвищиться, а потім так само різко впаде, і настрій буде тільки гірше. Виняток - маленький шматочок самого чорного шоколаду.

Яка роль стресу?

Коли ми нервуємо, наднирники викидають в кров кортизол. Занадто багато кортизолу означає підвищену схильність до запалень, слабку опірність інфекціям і депресивні стани. Стрес перед місячними викликає ефект замкнутого кола: викид кортизолу - біль - новий викид кортизолу.

Тому лютеиновая фаза повинна стати періодом, коли ви беретеся за все, що приносить вам задоволення.

Постарайтеся відкласти відповідальні завдання, розбирання і марафони до початку циклу, більше читайте, гуляйте, займайтеся йогою і будь-якими іншими розслаблюючими вас справами, будь то прибирання в шафі або малювання демонів на сторінках журналу «Отдохни».

Згідно з дослідженнями іранських психологів, підтримка партнера значно зменшує прояви ПМС, тому краще поведінка - поділитися з хлопцем цією статтею, без помилкового сорому розповісти про свої відчуття і попросити його полегшити вам життя. Ще можна просто нити в постах, расшаренних тільки на групу співчуваючих жінок.

Пам'ятайте: попросити допомоги - не ознака слабкості, а ось страждати мовчки, коли можна цього уникнути - це ознака дурості.