Комплекс вправ Табата для схуднення: відгуки, відео, таймер

1. Методика тренування
2. Тренування для початківців
3. Комплекс для просунутих любителів
4. таймер Табата
5. Користувачі про результати тренувань

Чи можливо скинути від 4 до 8 кг за місяць, витрачаючи на спорт 10-15 хвилин щодня? Важко повірити, але один спосіб є. Комплекс Табата - рятувальний круг для тих, хто зневірився в своїх спробах знайти струнке тіло. Він названий на прізвище засновника і базується на принципі інтервальних тренувань.

Для виконання комплексу Табата або протоколу Табата не потрібно дороге обладнання і фізична підготовка на рівні професіонала. Достатньо бажання і готовності робити вправи Табата для схуднення від 3 разів на тиждень.

Методика тренування

вісім циклів інтенсивних навантажень, що перемежовуються коротким відпочинком

Специфічний вид гімнастики виник 20 років тому в Японії і являв собою спосіб блискавично привести спортсменів до оптимального стану перед ключовими стартами сезону. Однак ефективність методу перевершила очікування професорів Токійського університету - завдяки навантажень жир спалювався в 10 разів активніше, ніж при аеробних вправах! Тому використовувати вправи Табата стали звичайні люди, охочі скинути вагу.

Нехай тривалість комплексу, складова 4 хвилини, чи не здається легкістю - за цей час організм буде доведений до знемоги.

Відкривач методики, Ідзумі Табата, запропонував поєднувати високоінтенсивних роботу з коротким відпочинком. Використовується співвідношення 2/1 - 20 секунд людина виконує вправу на максимальній потужності, після чого 10 секунд відновлюється, а потім переходить до наступної вправи.

Третина хвилини роботи разом з коротким відновленням утворюють 30-секундний сет, а для повного циклу їх потрібно вісім. Цикл виконується за поточними кондицій - фізично міцні люди повторюють 3, 5 і більше разів, новачкам вистачить одного підходу.

Самостійно підбираються вправи відповідають наступним вимогам:

бёрпі - вправа для боротьби з жиром

• вони задіюють рясне число м'язів, сухожиль, суглобів (як і м'язових волокон);
• вправи елементарні настільки, що людина не стежить за правильністю техніки;
• в той же час вони настільки важкі, щоб за 20 секунд виконувалося від 8 повторень;
• після кожного сету працюють м'язи злегка болять, відчуваючи навантаження.

Комплекс Табата, як тренування іншого характеру, починається з розігріву тіла - легкої пробіжки 10 хвилин або спеціальних вправ для розминки.

Дослідження підтверджують, що через 2 місяці регулярних тренувань анаеробна потужність тіла зростає на 30%, а максимальне споживання кисню - на 15%. Той же результат досягається шляхом аеробного тренування тривалістю 40-60 хвилин, але чи варто даремно втрачати свого часу?

Вправи для чоловіків і жінок по системі Табата:

Тренування для початківців

потрібно зробити максимальне число віджимань за двадцять секунд

Ті, хто вперше стикається з таким жорстким способом схуднення, напевно після першого тренування прийдуть в замішання і виникає питання - чи варто продовжувати? Тому новачкам не рекомендується працювати на межі сил, а перші 3-5 тренувань вкоротити комплекс до 6 вправ (3 хвилин сумарно).

Початківцям краще зрівняти інтервали роботи і відпочинку до 15 секунд кожен.

Класична тренування для новачків виглядає так:

• 8-10 присідань, щоб стегна розташувалися паралельно підлозі;
• відпочинок;
• швидкісні віджимання від підлоги (максимально можливу кількість);
• відпочинок;
• імітація їзди на велосипеді на граничній швидкості, лежачи на спині і піднявши ноги;
• відпочинок;
• випади вперед на ногу з чергуванням кінцівок;
• відпочинок.

На початковому етапі вистачить трьох вправ зі списку вище.

При роботі не соромитися інтенсивного дихання - завдяки йому до м'язів надходить великий обсяг кисню, внаслідок чого - окислення жирового прошарку і додаток енергії.

Комплекс для просунутих любителів

8 вправ по 20 секунд кожне, з перервою 10 секунд - це перше коло. Від 8 до 10 кіл.

Ті, хто отримав швидкі результати від програми ускладнюють собі завдання, доводячи число вправ до восьми, а циклів - до 3-5. Приклад стандартної тренування для людей з досвідом від 3 місяців виглядає так:

• інтенсивні, глибокі, швидкі присідання;
• почергові випади на кожну ногу;
• підйом корпусу, лежачи на спині при зігнутих в колінах ногах;
• зворотні віджимання (притулившись до стільця спиною, відвести руки назад і поставити на сидіння);
• аналогічне третього, тільки піднімаються сідниці і поперек;
• глибокі і швидкі віджимання;
• біг на місці з високим підніманням стегна;
• планка .

Один сет активності займає 20 секунд, відновлення - 10. Система Табата хороша тим, що не виснажує - для отримання швидкого результату досить займатися їй тричі за тиждень. При цьому між днями тренувань обов'язково стоять добу відновлення.

Правильне дихання - запорука успішної адаптації організму до зростання навантаження. Повітря вдихається носом і ротом, видихається тільки ротом.

Тренування не закінчується падінням на підлогу від знемоги - краще пройтися пішки або потягнути втомлені м'язи. Перед початком і після робіт провітрюється приміщення.

Система Табата має один недолік - незручність контролю часу. Добре, коли вдома є годинник з секундною стрілкою, але і це не завжди комфортно. Про недостатньому елементі повноцінного тренування - далі.

Комплекс для просунутих:

таймер Табата

Принцип дії пристрою базується на інтервальних вправах. Воно відміряє задані проміжки часу і видає звуковий сигнал, службовець знаком для закінчення активності або відпочинку. Таймер Табата продається в спортивних магазинах, але простіше скористатися онлайн-версією пристрою.

Для запуску натискається лише одна кнопка - інше за вас зробить машина.

Сам таймер:

Оволодіти інтервальним секундоміром зможе кожен. Зазвичай у нього є робоче вікно, де відображені дані про заняття. Значення фази роботи або відпочинку змінюються користувачем за потребою. При натисканні кнопки «Пуск» ( «Старт» та інші) починається 10-секундний відлік (для прийняття вихідного положення). Далі слід 20 секунд потужних дій. За три секунди до кінця інтервалу таймер сигналізує про це, так само працюючи при відліку відрізка «Відпочинок».

Кількість раундів і циклів встановлюється користувачем. Краще збільшувати число циклів при необхідності.

Користувачі про результати тренувань

Користь системи Табата важко відчути, лише вивчивши теорію. З метою ознайомлення з реальними результатами нижче наводиться ряд відгуків людей, одного разу вирішили випробувати методику.

Галина, 38 років:

«4 місяці тренувалася регулярно, по 2-3 рази. Було боляче, голова злегка паморочилося, зате результат що треба - животик підтягнувся, целюліт зник, сідниці підтяглися. М'язи боліли на наступний ранок після тренувань, але потім вичитала, що треба робити затримку. Зрозуміла, в чому була помилка ».

Користувач під псевдонімом «Химера», 27 років:

«Починала з 2 раз в тиждень по 4 хвилини. Швидко з'явився рельєф на животі. Організм звик до навантаження, тому цикли довела до п'яти. Поки результатами задоволена, скинула близько 10 кг за 2 місяці ».

«Scorpio»:

«Я не була товстою ніколи, але зайва вага був. Випробувала Табата на собі і прокляла все на світі! Це боляче! Але думка про тренування лише по 5-15 хвилин не давала спокою, і я відновила заняття. Як показали подальші результати, недаремно. Точне зниження ваги не знаю, але позитивного результату в наявності ».

Аліна, 29 років:

«Після пологів, як часто буває, поправилася, а часу через дитину привести себе в порядок не знаходила. Ідея займатися по 5 хвилин сподобалася. Звикати довелося близько 3 тижнів (спортом я ніколи не займалася), зате тепер задоволена фігурою. Живіт і сідниці підтяглися, в цілому пострункішала, та й самопочуття покращилося ».

Комплекс Табата - відмінне поєднання інтенсивності з результативністю анаеробної тренування для схуднення. Найбільше підкуповує економія часу, що на руку заклопотаним особам слабкої статі. Тим, хто випробує методику на собі, вже ніколи не буде потрібно шукати способи для швидкого набуття стрункості.