Качаємо прес в домашніх умовах: відео, таблиця тренувань для чоловіків

1. Про програму тренувань
2. Як виконувати скручування?
3. Комплекс для новачків
4. Як прибрати живіт?
5. Спалювання жиру на животі в боках
6. Таблиця прокачування преса на 14 днів
7. помилки
8. Додатково - їжа, вода

Чи можна вдома так накачати прес, щоб на ньому проступали кубики? Цілеспрямованість - одна з рис справжнього чоловіка, для нього немає неможливого. Навіть якщо заради досягнення мети доведеться добре попрацювати.

У статті ви знайдете опис ефективних вправ для схуднення і зміцнення м'язів живота, які підійдуть як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Про програму тренувань

для ідеального преса потрібно тренувати всі групи м'язів живота

М'язи преса діляться на три групи - верхній, нижній прес, косі м'язи. Для кожної групи є свої вправи:

• верхній прес - скручування;
• нижній прес - вправи з підняттям ніг;
• косі м'язи - скручування з поворотом тулуба, бічні скручування.

Як швидко накачати прес в домашніх умовах (відео тренування):

Як виконувати скручування?

існує безліч вправ для преса, але найбільш дієвими є скручування

прямі

І. П .: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах (90о), долоні під потилицею.
Плавно, не здійснюючи ривків, використовуючи силу м'язів живота , Плечі піднімають і рухають вперед до тазу, повертаються в І. П.

З поворотом

Те ж, з поворотом тулуба в сторони у верхній точці.

Зворотні

І.П. - те саме.
На вдиху стегна відривають від підлоги, ноги без зміни кута згину намагаються підтягнути до грудей. Щоб ускладнити вправу, між колін кладуть м'яч.

бічні скручування

Вправа звужує талію.

І. П .: лежачи на боці, упор на лікоть.

Таз піднімають і опускають, згинаючись в талії.

Комплекс для новачків

якщо немає турніка, то можна піднімати ноги на підлозі

1. Скручування на прес.
2. Вертикальні і горизонтальні «ножиці». Лежачи на підлозі, виконують горизонтальні, вертикальні руху піднятими на 30 см від підлоги ногами.
3. «Велосипед». Лежачи на підлозі і піднявши плечі, як при прямих скручуваннях, намагаються дотягнутися ліктем до коліна з протилежного боку, одночасно зігнуту в коліні ногу тягнуть до ліктя.
4. Вправа альпініст. Початкове положення - як при віджимання . На вдиху коліно підтягують до грудей, на видиху випрямляють ногу. Потім повторюють те ж іншою ногою. Виконують в швидкому темпі 30 секунд і довше.
5. Підйом ніг на перекладині, турніку (Якщо поблизу немає стадіону або шведської стінки будинку, то можна лежачи на підлозі).

Як прибрати живіт?

вправа «планка» допоможе прибрати живіт

Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Щоб відповісти на це питання, потрібно знати один нюанс. Він - у внутрішніх м'язах живота, які практично не опрацьовуються при тренуваннях, розслаблені і випирають. Тому живіт може бути навіть у худих людей. Для цієї частини м'язового скелета є інші вправи.

1. І. П .: як при виконанні горизонтальних віджимань, м'язи живота напружені. У цьому положенні затримуються на 10 секунд. Потім опускаються на підлогу, глибоко вдихають, повертаються в початкове положення і знову виконують вправу. Згодом тривалість збільшують. Незважаючи на гадану легкість, новачкові непросто виконувати цю вправу.

2. Виконують той же, але впираються на праву руку, зігнуту в лікті, і праву ногу. Площина тіла розташовується перпендикулярно підлозі, ліву руку піднімають верх. Повторюють те ж, для іншої сторони.

Спалювання жиру на животі в боках

виконувати вправи необхідно повільно, не поспішаючи

Щоб спалити жир на животі й боках, роблять скручування, але без обтяжень, «до останніх сил».

Схуднути в окремій частині тіла не вийде. Додатково потрібні аеробні навантаження або кардіотреніровки . До них відносять біг , ходьбу , плавання , велосипедний спорт , Активні ігри - баскетбол, теніс та ін. Вони не тільки допомагають спалювати жир, але і підвищують витривалість, зміцнюють серце і судини.

Таблиця прокачування преса на 14 днів

День Повтори Підходи 1 20 4-5 3 15 5 25 7 20 9 15 11 30 13 20

Починають з 1-2 сетів, їх кількість поступово збільшують. По парних днях - відпочинок.

Інтенсивна відео тренування для просунутих:

помилки

Ось помилки, які найчастіше роблять новачки, намагаючись поліпшити форму преса.

1. Ігнорування комплексних вправ. Комплексні тренування допомагають пропрацювати всі м'язи тіла. Тому в програму включають присідання , Тягу і ін.
2. Опрацювання м'язів преса вимагає багато зусиль і енергії, тому їх виконують останніми.
3. Для кубиків прес качають щодня, займаються по кілька разів. Це правда, але той же ефект досягається, якщо тренуються 3-4 рази в тиждень, виконуючи 3-4 підходи. Сенсу витрачати зайву енергію немає.
4. Неправильне виконання. Часто новачки виконують руху так, як їм легше це робити. Таке потурання не приносить результату і часто закінчується травмами.
5. Не можна нехтувати м'язами спини - вони створюють гарну поставу. На це працює вправу «Гиперєкстензия» .
6. При виконанні скручувань сильно не розгинаються, інакше розтягуються м'язи і знижується тонус черевної стінки.
7. Тривалі заняття за старою програмою, без ускладнення і нових вправ. М'язи звикають до навантажень, і в якийсь момент тренування перестають приносити результат. Як тільки вправа стало легко виконувати, його ускладнюють, збільшують кількість повторів або замінюють новим.
8. Надія на пристосування з телемагазинів. Продукція створена для ледарів, які все одно потім тренуються.

Додатково - їжа, вода

замініть фастфуд на овочі

Щоб шар жиру не приховував ефектні кубики, обов'язковою умовою є правильне харчування. Про жирний, смаженому, фастфуді, тортах з кремом, копченині, солодких газованих напоях забувають. Прості вуглеводи, які містяться в чіпсах, більшості десертів, картоплі, випічці, тільки ускладнюють завдання.

Щоб прибрати жир на животі і боках, співвідношення жирів, білків, вуглеводів в процентному вираженні повинно бути 20/50/30.

Основу меню становлять:

• каші (гречана, перлова, нешліфований рис);
• нежирні сорти м'яса (курятина, індичатина, яловичина);
• Риба та морепродукти;
• сирі овочі і фрукти (особливо яблука, огірки, авокадо, морква);
• бобові (горох, сочевиця, соя).

Прискорюють метаболізм приправи:

• гострий (кайенский) перець;
• кориця;
• імбир;
• гірчиця.

Тестостерон - чоловічий гормон, який допомагає нарощувати м'язову масу і спалювати зайві калорії.

Важливий водний баланс. Всього за добу випивають до 2 літрів чистої води.

Метаболізм прискориться на 30%, якщо випити склянку холодної води температурою до 5о С.

Важливо пам'ятати, що для атлетичної статури потрібен комплексний підхід. Перші результати з'являються не раніше ніж через місяць. Завдання ускладнюється, якщо людина має дуже велику вагу. Починають з мінімальних фізичних навантажень - ходьби, плавання, потім приступають до інтенсивних тренувань.