Як навчитися підтягуватися

Ох, знову ці безглузді підтягування, скажете ви. Здавалося б, що може бути простіше - просто зависнути на перекладині і підняти вагу свого тіла, зігнувши руки в ліктях? Все вірно, але, на жаль, перша спроба (і друга, і третя) часто закінчуються безплідними кривляння на перекладині в спробі підняти вагу свого тіла. Як бачимо, виконання підтягування вимагає практики і терпіння. Як люди, які тільки починають відвідувати спортзал, так і досвідчені спортсмени можуть зазнавати труднощів з правильним виконанням цього дуже простого на перший погляд вправи. Про що можна говорити, якщо навіть представники еліти спорту, наприклад, провідні гравці НХЛ, іноді не в змозі набрати форму, яка б дозволяла їм відірвати тіло від землі і підняти голову над поперечиною.

Як показує практика, підтягування - це дуже проста вправа, виконувати яке все-таки не так легко. І це скоріше добре, ніж погано: якщо ви не в змозі виконати жодного підтягування, хвилюватися не варто, таких як ви, дуже багато. Звичайно, щоб домогтися прогресу, буде потрібно певний час, однак якщо мати чіткий план дій, дуже скоро ви зможете виконувати підхід за підходом на перекладині, замість того щоб нерозумно висіти на турніку і марно намагатися підтягнутися хоча б один раз.

Підтягування - докази вашої сили

Перед тим як перейти до практики (і вдосконалення техніки), давайте краще розберемося, що з себе представляє це знайоме всім з дитинства вправу. Насамперед потрібно поставити запитання, чому ми так стурбовані цими дурними підтягуваннями і постійно твердим про важливість цієї вправи? Чому б не забути про перекладині і не концентруватися на, скажімо, віджимання від підлоги?

Різниця між цими двома базовими вправами полягає не в тому, що вони задіють різні групи м'язів - насправді і при віджиманні, і при підтягуванні працюють одні й ті ж м'язи (в основному верхні м'язи спини, груди, плечі і біцепси), а в тому, як вони навантажують ці самі м'язи. Коротко кажучи, віджимання розвивають силу (тобто здатність піднімати більшу вагу), в той час як підтягування дозволяють розвивати стабільність і баланс (тобто здатність виконувати певні рухи в тій чи іншій площині.

Та й взагалі працювати з вертикальним блоком куди менш захоплююче, ніж вчитися виконувати різні «трюки» на турніку (людині, яка багато часу проводить на турніку, нічого буде боятися, якщо він раптом виявить себе, що звисає на краю виступу). В ході досліджень було виявлено відсутність чіткої аналогії між підтягуваннями і тягою вертикального блоку, так що вони не можуть служити заміною один одному в ході підготовки.

Простіше кажучи, існує різниця між підйомом ваги на тренажері (наприклад, при виконанні вертикальної тяги) і підйомом власної ваги на перекладині (при виконанні підтягувань). Справа в тому, що м'язи і виконувані з їх допомогою руху тісно пов'язані. Коли мозок подає сигнали, центральна нервова система і м'язи починають роботу. У підсумку ми маємо наступний результат: м'язи скорочуються, народжується енергія і відбувається рух.

Якщо говорити конкретно про силовій підготовці, ефекту від тренувань можна досягти двома способами: за допомогою вправ з закритими і відкритими кинетическими ланцюгами. Фанати тренажерів схильні працювати з тягою вертикального блоку до грудей (відкрита кінетична ланцюг), пересуваючи об'єкт до тіла і від тіла. В цьому випадку вправа задіє тільки один суглоб і одну групу м'язів. Люди, які намагаються відточити техніку підтягувань, намагаються використовувати закриту кінетичну ланцюг, переміщаючи тіло до нерухомої перекладині і від нерухомої поперечини. Даний тип руху залучає різні суглоби і групи м'язів.

Необхідно підкреслити, що обидва методи мають право на існування. Будь-яка вправа - це добре (погано тільки їх відсутність). Однак в залежності від ваших цілей, деякі вправи будуть більш корисні, ніж інші. У більшості випадків вправи із закритою кінетичної ланцюгом, наприклад, підтягування, виявляються у виграшному становищі. І це підтверджують наукові дослідження. Коли вчені відібрали дві групи дорослих спортсменів, одна з яких концентрувалася на вправах із закритою кінетичної ланцюгом, а друга - з відкритою, люди, які виконували вправи із закритою кінетичної ланцюгом, домоглися значно кращих результатів за 6 тижнів тренувань.

Все вище і вище

Я сотню разів переконувався в справедливості наступного факту: тільки практика дозволяє домогтися досконалості. Однак спроби виконати підтягування при відсутності належної фізичної форми можуть навіть зашкодити, так що ті, хто хоче, нарешті, почати підтягуватися, повинні в першу чергу поліпшити свою фізичну форму.

Тільки через певний час ви зможете перейти до відточування техніки самого підтягування.

Як добитися ідеальної техніки підтягування: прямий хват

1. Прямий хват

Встаньте під поперечину і візьміться за неї обома руками. Ваші долоні повинні бути спрямовані вперед, руки розташовуються на ширині плечей. Якщо ви не можете дотягнутися до поперечини, використовуйте підставку або стілець. Використовуйте стандартний захоплення над головою, великий палець повинен охоплювати поперечину і практично діставати кінці інших пальців.

2. Повисіть на перекладині

Перед початком підтягування необхідно повиснути на перекладині на випрямлених руках. Коли ви будете висіти на перекладині, ваші руки повинні бути повністю витягнуті, плечі потрібно відвести назад, а м'язи корпусу повинні бути напружені. Необхідно тримати тіло напруженим, це допоможе уникнути розгойдування, так як це є умовою того, що підйом буде здійснюватися тільки за рахунок роботи м'язів, а не інерції.

3. Потягніться вгору

Почніть виконання підтягування, щільно стиснувши перекладину руками, одночасно напружуючи м'язи верхньої частини тіла і корпусу. Уявіть, що ваші лікті опускаються до боків, в той час як тіло піднімається до перекладині. Не давайте вашій шиї витягуватися у напрямку до перекладині. Продовжуйте рух до того моменту, поки ваш підборіддя не виявиться вище поперечини, після чого перша фаза підтягування може вважатися виконаною.

4. Рух вниз

Вітаємо! Половина роботи вже виконана. Однак вам потрібно зворотна дорога. Складність полягає в тому, що повернення в початкове положення потрібно здійснювати повільно. Щільно тримайтеся за перекладину і повільно випрямляйте руки, опускаючи тіло вниз. Після повного випрямлення рук можете вважати ваше перше підтягування виконаним. Можете привітати себе. Прокричати «Ура! Я зробив це! », Підняти руки в повітря, святкуючи перемогу і т.п.

Робота над технікою

Знати, як виконати підтягування - це одне, проте виконати підтягування на практиці - це зовсім інше. Щоб домогтися цього, необхідно час (а також практика і бажання). Замість того щоб назавжди відмовитися від спроб виконати підтягування, використовуйте описані вище вправи для досягнення оптимальної форми, яка допоможе вам виконати ідеальне підтягування.

1. Підтягування на низькій перекладині

Як і звичайне підтягування, підтягування на низькій перекладині є вправа із закритою кінетичної ланцюгом. Однак в цьому випадку спортсмен лежить під поперечиною, а не висить, вчепившись за неї руками. За допомогою тренажера Сміта або силовий рами встановіть гриф штанги таким чином, щоб ви змогли дотягнутися до використовуваного в якості поперечини грифа, лежачи на підлозі. Схопите перекладину руками на ширині плечей, долоні спрямовані в бік, великий палець повинен охоплювати поперечину. Упріться п'ятами в підлогу, а потім потягніть груди до перекладини, тримаючи лікті близько до корпусу. Дана вправа можна виконувати і на кільцях. У будь-якому випадку, якщо виконання вправи викликає труднощі, покладіть на підлогу лаву і відрегулюйте поперечину таким чином, щоб ваше тіло було розташоване під більш гострим кутом щодо статі. У міру зростання вашої форми, ви зможете зменшувати градус кута.

2. Тяга гантелей стоячи в нахилі

Для виконання цієї вправи з вільним вагою використовуйте набір гантелей. Зігніть спину в попереку й хапайте гантелі обома руками на ширині ширше колін (долоні повинні бути спрямовані один до одного). Трохи зігніть ноги в колінах, випрямити спину, груди повинна перебувати паралельно підлозі. Потім відведіть лікті назад і вгору у напрямку до підлоги, піднімаючи гантелі і здійснюючи видих. У самій верхній точці руху ліктів необхідно напружити м'язи спини, зупинитися на секунду і тільки після цього опустити гантелі вниз.

3. Підтягування зі зменшенням навантаження

Практичне виконання підтягування може стати проблемою. Просто висіти на перекладині, намагаючись виконати хоча б одне підтягування, марно. Причин, які заважають виконанню підтягування, зазвичай дві: перша - це відсутність необхідної силової підготовки м'язів тіла (тут як ніколи знадобляться підйоми гантелей і штанги стоячи з нахилом, які дозволять розвинути м'язи плечей і рук), друга - недостатній розвиток м'язів, які не в змозі підняти вагу вашого тіла. Або ваші м'язи дуже слабкі, або ваша маса занадто велика. На щастя, існують методи, що дозволяють без будь-яких складнощів практикувати підтягування.

4. Допомога друга

Ваш знайомий в тренажерному залі вистачає ваші ноги і несильно штовхає вас вгору, так що для виконання підтягування від вас вимагається менше сил. Вхопіться за перекладину на витягнутих руках, але на цей раз схрестіть ноги. Саме за схрещені ноги ваш помічник буде штовхати вас вгору, допомагаючи виконати підтягування. Ну як, полегшало?

5. Підтягування на спеціальному тренажері

У більшості залів є тренажери, які допомагають виконувати підтягування (на ділі, вони виконують ту ж роль, що і ваш приятель, що штовхає вас за ноги вгору), підтримуючи тіло і знижуючи навантаження на руки. Для початку встановіть вагу за допомогою штифта на тренажері (більшість тренажерів дозволяє задати вагу, який буде штовхати вас вгору, проте є і тренажери, які дозволять поставити вагу, який вам доведеться піднімати). Після установки потрібної ваги, встаньте на платформу колінами і обхопіть поперечину і виконайте підтягування. Під час виконання вправи платформа буде переміщатися вгору разом з вами, виступаючи в якості противаги і підтримуючи вас на вашому шляху вгору.

6. Еластичний ремінь

Великі гумові еластичні ремені можуть використовуватися самим різним чином при виконанні різноманітних вправ. Якщо ви хочете відточити техніку підтягування, зав'яжіть ремінь петлею на перекладині. Наступите ногою на звисає вниз частина ременя. Схопите перекладину і починайте виконувати вправу. Відчуваєте, як ремінь допомагає вам, знижуючи навантаження на руки? Таке рішення набагато ефективніше спеціального тренажера для підтягування, так як в цьому випадку виконується вами рух більше схожий на даний підтягування, дозволяючи залучати до роботи м'язи корпусу і стабілізуючі положення тіла в повітрі м'язи (будьте обережні, коли будете сходити з ременя, стежте за тим, щоб він різко не відскакує і не вдарив вас).

7. Рух вниз

Коли ми говоримо про підтягуванні, більшу частину уваги привертає та його частина, яка пов'язана з рух вгору, хоча це і неправильно. Здатність повільно опустити ваше тіло вниз під час завершальної частини підтягування - це відмінний спосіб розвинути м'язи, які допоможуть вам підтягуватися без жодних зусиль в майбутньому. Схопите поперечину таким чином, як ніби ви вже підтягнулися вгору, і починайте повільно випрямляти руки в ліктях і опускатися вниз, задіюючи м'язи спини і біцепси, а також напружуючи м'язи корпусу. Можливо, поки вам не під силу виконати повноцінне підтягування, але вже опуститися вниз під дією сили тяжіння у вас точно повинно вийти. А це, як ми пам'ятаємо, вже половина справи.

Різні варіанти підтягувань

1. Підтягування з зворотним хватом

Вище ми розповідали вам про те, як наростити форму для виконання звичайного підтягування з широким хватом на ширині плечей. Однак якщо захопити перекладину зворотнім хватом, коли долоні рук виявляться спрямованими на вас, ситуація трохи зміниться. Саме таке підтягування називається підтягуванням зі зворотним хватом. Звичайно, звичайне підтягування не сильно відрізняється від підтягування зі зворотним хватом, але різниця все-таки присутня. При зворотному хваті сильніше навантажуються біцепси, так що в цьому випадку навантаження поширюється равномерней і виконати таке підтягування трохи простіше. Саме тому ми сміливо радимо всім початківцям спортсменами використовувати зворотний хват при відпрацюванні техніки підтягування.

2. Підтягування з широким хватом

Наскільки сильно впливає розташування рук на перекладині на навантаження при виконанні підтягування? Набагато сильніше, ніж ви думаєте. Якщо розставити руки на перекладині ширше плечей, навантаження значно зростає, і якщо ви ледь можете виконувати підтягування звичайним хватом, то про широке хваті можна навіть не думати. Звичайно, такий хват цілком під силу людям з хорошою фізичною формою, але на то вони і спортсмени, щоб творити такі фокуси. Широкий хват має на увазі хорошу підготовку найширших м'язів спини, а біцепси, груди і плечі в цьому випадку навантажуються менше. Переходити до підтягування з широким хватом можна тільки після того, як ви добре освоїте підтягування з прямим і зворотним хватом.

3. Швидкісні підтягування

Цей варіант підтягування став популярний з приходом CrossFit, і знаходиться десь посередині між гімнастикою і важкою атлетикою. Характерні для такого типу підтягування руху дозволяють використовувати інерцію тіла, допомагаючи виконувати більше число повторів з небаченою швидкістю. Як і у випадку з широким хватом, швидкісні підтягування будуть доступні вам тільки після того як ви добре освоїте базові види підтягувань.

4. Підтягування з вантажем

Після того як вам вдасться відточити техніку підтягування, коли ви зможете виконувати без проблем велику кількість повторів, використовуючи різні хвати, вам, можливо, захочеться чогось більшого. Коли вага вашого тіла перестане бути для вас серйозним навантаженням, спробуйте додати спеціальний пояс з вантажем, щоб додати тренувань динаміки. Якщо у вашому залі є спеціальні пояса з прив'язаними до них ланцюгами, надіньте їх і спробуйте навісити на ланцюгу гирю і т.п. Техніка вправи при використанні додаткових вантажів залишається колишньою (за винятком того, що вас буде важче підняти ваш вага разом з вагою гирі).

Переклад статті « How to Do the Perfect Pull-Up »