Щоденник веде людину?

1. Щоденник і стан
2. Щоденник як дзеркало розуму
3. Фрірайтинг і структуроване лист
4. Списки і тематичне самоисследование
5. Багато блокнотів одночасно
6. перечитування
7. Візуальне оформлення записів
8. З чого почати писати?
9. Ми пропонуємо вам:

Ми створюємо для себе найбільш підходящі для наших нинішніх завдань носії для письмових практик (систему блокнотів), а вони, в свою чергу, створюють нас.

Щоб створити для себе систему носіїв, ми досліджуємо своє життя, то, як ми функціонуємо. Щоб жити цікаво, ми досліджуємо механічне та автоматичне в собі. Ми усвідомлюємо ті завдання, які для нас актуально зараз вирішувати, і шукаємо способи вирішувати їх за допомогою письмових практик. Щоденник виступає як відбиває поверхня, як винесена зовні функція здавна питань і надання приводів для роздумів. Щоденник - це інструмент саморозуміння і самоорганізації. Від смислів і завдань ми спускаємося (або піднімаємося) до конкретики матеріального втілення цих інструментів, і це, в свою чергу, змінює нас, просуває нас кудись далі. Ми вирішили поговорити про це. Сподіваємося, що це дасть читачам привід задуматися про щоденниках у власному житті, а можливо - і спробувати що-небудь нове.

Щоденник і стан

Армен:

- Років п'ять тому завдяки Дар'ї я дізнався, що таке письмові практики, і перестав соромитися своєї пристрасті переводити папір на щоденні записи. З тих пір досить багато писав в свій блог про паперових інструментах осмислення життя, якими я користуюся. Робота з паперовими носіями допомагає мені утримувати стан, в якому мені комфортно. В якому я відчуваю себе ефективним.

Зошит для моїх щоденних занять Фрірайтинг перетворилася в журнал тренувань. Тренувань осмисленого життя. При такому підході ти усвідомлюєш, на що звернуто твою увагу. Розумієш, що тобі з цим робити. Дієш. Оцінюєш зміни, які відбуваються з тобою в результаті дій.

Не так просто, як здається, описати свій поточний стан. Що тобі хотілося б змінити і що слід зробити. Заняття «мешкати», як мені звичніше називати свої письмові забави, перетворюються в планування гри в життя. Крім того, тренується сам навик обробляти в нашу свідомість сигнали.

У мене вже текст сам собою переходить в поточні завдання. Навіть самі абстрактні теми, просвічуються цінностями, проектуються на папір практичними ідеями.

При цьому я не забуваю, що для мене це всього лише тренування, ранкова розминка. Мені ніхто не поставить за неї оцінку. Єдиний критерій - мій стан. Мені подібні розминки-розписування допомагають - це головне.

Коли ми перебуваємо в сьогоденні, ми балансуємо між спогадами про минуле і уявленнями про майбутнє. Утримувати рівновагу непросто. Коли ми його втрачаємо, підсвідомо засмучуємося. Увага послужливо скочується в переживання минулих невдач або тривогу про майбутні труднощі.

Періодично я присвячую свої заняття «мешкати» балансуванню, повернення рівноваги. Описуєш свої поточні переживання, немов просіваєш їх, щоб знайти те, що засмучує. Потім з цієї точки, крупиці розкручуєш спіраль тривог. Чому тебе це турбує? Які є підстави для тривоги? Будь-яка тривожна думка луною віддається в нашому минулому. Описую і ці відгомони.

Я прийшов до такого способу інтуїтивно. Мені важко сказати, наскільки це правильно. Головне, що для мене це працює. Пропишеш так півгодини - і багато тривоги і хвилювання починають сприйматися, як щось не твоє, а побачене в серіалі. Ти знаходиш свій баланс і вже знову на деякий час зберігаєш рівноважний перебування в сьогоденні, не замислюючись.

Це мої зошити для Фрірайтинг (стопка зліва) і щоденники.

Дарина:

- Я почала всерйоз вивчати письмові практики в 2008 році, коли виявила, що це абсолютно самостійний і досить розвинене напрям сучасної психотерапії. До цього вела щоденник від випадку до випадку, зазвичай - коли в моєму житті відбувалося щось складне або неприємне, про що я соромилася з кимось поговорити. Щоденник був простором «зливу» різних переживань, простором для спроб їх аналізу. Повертатися до цих щоденників не хотілося. Однак я точно знала, що таке ведення щоденника корисно для мене, просто замислювалася: може бути, можливо і щось інше?

Перших ранніх зошитів-щоденників у мене вже немає, я їх знищила в якийсь момент в юнацькому віці - в нападі відрази до власних помилок, власної «слабкості» і «дурниці». У 18-19 років я проходила тривалу медитацію уваги до дихання, і вела щоденник, записуючи те, що для мене було істинно-в-моєму-досвіді. Цей щоденник я зберігаю досі. Практика ведення «одного щоденника для всього» закінчилася для мене, коли я взялася вдруге писати дисертацію. Тоді у мене з'явився «проектний щоденник», в який я записувала, що зроблено, які питання у мене з'явилися за підсумками зробленого, які подальші кроки і т.п. Це допомагало мені повертатися до роботи над дисертацією після тривалих перерв. Потім почався період освоєння наративної терапії, нового способу думати про життєві історії, проблеми і вирішення, нового способу задавати питання собі і іншим. Тут щоденник мені теж дуже прігождается, будучи свого роду «полігоном» для відпрацювання навичок.

Зараз у мене дуже відгукується те, що Армен говорить про зв'язок щоденникових вправ зі станом. Вести щоденник - щодня - це для мене така «психогігієнічна процедура», ранкова, денна та вечірня «чистка мізків», за аналогією з чищенням зубів.

Ми з Арменом зараз знаходимося в абсолютно різних смислових точках в своєму житті: моєму старшому синові немає ще трьох років, а молодшій доньці - чотири місяці, а діти Армена вже живуть окремо. У мене рідко буває можливість зосередитися на чомусь довше 10 хвилин (за кожну таку можливість мені доводиться платити - няні або дитячого садка), тому на даному етапі я вважаю за краще «спринтерські» щоденникові вправи, на які потрібно 5-10 хвилин (деякі з них описані тут http://pismennyepraktiki.ru/practices/guide/c/5c/ ). Можливість писати довго - це розкіш, подібна відвідування спа-салону.

Коли ми виписуємо думки, в розумі «звільняється місце» для нових ідей. Коли пишеш від руки - набагато повільніше, ніж думаєш, - навмисно втримуєш фокус уваги на конкретній думки, в результаті за той час, поки записуєш фразу, продумуєш думка «вглиб», робиш висновки, а не тільки поверхнево перескакуєш з однієї думки на іншу ( хоча і цього вистачає).

У чому для мене сенс фіксувати хроніку дня?

• Вона дає відчуття опрацьованості часу, як ніби я його «гарненько прожувала», а не «заковтнула, що не жуючи». Відчуття завершеності дій.
• Потім можна повернутися і згадати, куди поділося час.
• Якщо є записи за досить тривалий термін, можна подивитися, чи є які тривалий час-періодичні коливання настрою, рівня енергії і т.п., і до чого вони можуть бути приурочені - хоч до місячним календарем, до речі. Так можна обчислити особисті цикли підйомів і спадів протягом року і враховувати їх при подальшому плануванні.

Щоденник як дзеркало розуму

Армен:

- Не можна жити щасливо, цікаво, усвідомлено, не перебуваючи в «тут і зараз». Письмові практики - ефективний інструмент роботи над своєю уважністю.

Дарина:

- Айра Прогофф, один з основоположників терапії письмовим словом, уподібнював внутрішній процес кожної людини, внутрішнє рух душі, - клубам диму. Дим - це щось ефемерне, що постійно змінюється, динамічний, красиве ... проте побачити цю красу і помітити закономірності розвитку патернів в клубах диму можна, тільки якщо знаходишся зовні і можеш зробити «серію моментальних знімків». Щоденник виявляється тим самим інструментом, що дозволяє нам робити «моментальні знімки нашого внутрішнього процесу» і розпізнавати існуючі в них патерни, що повторюються закономірності, напрямки розвитку.

Фрірайтинг і структуроване лист

Дарина:

- З Фрірайтинг як особливим методом щоденникової роботи я познайомилася, читаючи відгуки людей, які працюють по книзі Джулії Кемерон «Шлях художника» . Потім я прочитала цю книгу. У ній дуже багато цікавого, проте психолог-професіонал в мені дуже обурився (і продовжує обурюватися) тим, що, даючи в вільне користування потужний інструмент для роботи зі внутрішнім світом, Кемерон не згадує техніку безпеки.

Читаючи відгуки пишуть «ранкові сторінки», я бачила, як деяким людям від цього заняття стає гірше. Кемерон на початку своєї книги пропонує читачам підписати «договір з собою», де є згадка про те, що якщо стане гірше, треба звертатися за допомогою до фахівця - але це годиться для американського менталітету, де «ходити до свого психотерапевта» - нормальна частина життя . У російськомовному середовищі це на даному етапі зовсім не так.

Тому я дуже зраділа, коли знайшла в книгах Кетлін Адамс (засновниці Інституту письмовій терапії і колишнього голови Американської асоціації щоденникової терапії та терапії поезією) пояснення, що ступінь структурованості щоденникового письма безпосередньо пов'язана з рівнем стресу в житті людини. Чим більше стресу, тим більш структурованим має бути лист. Повинні бути або обмеження за часом (5-10 хвилин), або обмеження простору листи (четвертушка сторінки, наприклад), або потрібно писати, відповідаючи на збудовані в певній послідовності навідні запитання.

Коли рівень стресу в житті не дуже високий, але хочеться не просто писати, «починаючи з будь-якого місця», описуючи власний стан в даний момент - можна використовувати так звані «затравки». Це теми або питання, що задають напрямок самодослідження. Брати їх можна з різних джерел - наприклад, перечитувати власні колишні записи і питати себе: «На які питання я тут намагалася відповісти?» Можна виписувати цитати з книг або пісень. Як писав Річард Бах в «Ілюзія» , «Згодиться і стара газета, якщо її дуже уважно читати».

Я на своєму сайті збираю колекцію різних питань для самодослідження, їх можна подивитися тут: http://pismennyepraktiki.ru/zatravki і тут: http://pismennyepraktiki.ru/konstruktivnye-voprosy-sebe .

У наративної практиці є особливі способи конструювання питань до історій, я трохи писала про це в першому випуску журналу «Жити цікаво!» .

Армен:

- Багато, хто розпитує мене про Фрірайтинг, вважає, що вільне виписування власних думок допомагає знайти рішення. У мене так не буває. Фрірайтинг підказує мені питання, заточує їх.

Ось коли готові питання, можна брати кожен з них і писати його на початку сторінки. Потім заводити таймер на півгодини і давати собі волю. Ви знову не знайдете готових рішень. У вас будуть з'являтися все нові і нові питання. Це добре, тому що між питаннями у вас будуть виникати ідеї.

Письмові практики для мене - інструмент занурення в діалог із самим собою. Це не спосіб вирішення проблем або знаходження відповідей. Тільки на допитах ставляться конкретні питання і потрібні точні відповіді. Ефект від цікавого спілкування тривалий і непередбачуваний. Таке спілкування для мене - це, скоріше, наводка. Часто під час Фрірайтинг приходять ідеї, які не пов'язані з питанням-поштовхом.

Опис стану допомагає сформулювати питання.
Питання допомагають направляти увагу.
Увага запускає спостереження.
І так по колу :)

Періодично практикую лист «на час». 10 хвилин на півсторінки. Підхльостування мотивує думати наперед. Увага немов роздвоюється. Читаєш те, що пишеш в даний момент і думаєш, що буде таким реченням. У цей проміжок і проскакують нові розуміння.

Списки і тематичне самоисследование

Армен:

- Можливо, це всього лише моя персональна особливість, але списки звільняють величезну кількість ресурсів. Коли я впевнений, що все записано, нічого не пропаде, і я легко знайду потрібне, мені легше думається і працюється. Мені простіше сконцентруватися і розслабитися.

У мене є три постійних списку:

• Список всіх завдань, які я маю намір виконати.
• Список моїх ідей для можливого втілення. Питань, з якими я хотів би розібратися. Мрій, які хочу здійснити.
• Список людей, з якими я хотів би взаємодіяти.

Веду я ці списки в звичайних нотатках Evernote. Часто відкриваю їх одночасно і послідовно перечитую. Це як перебирання чоток при медитації. Вся «обробка» полягає в неспішному, послідовному ставленні собі питання: «Що я можу з цим зробити прямо зараз?»

Часто між записами в різних списках проскакує іскра розуміння. Приходять ідеї, які всього лише нові комбінації вже відомого. Як ефективніше виконати поставлене перед тобою завдання. При цьому просунутися в розумінні своїх далеких цілей, залучити нових однодумців. Бути корисним людям, які тобі цікаві, знайти привід для взаємовигідного взаємодії з ними.

Списки - відмінний інструмент для конденсування на них смислів і розумінь. Я тримаю їх перед собою, коли починаю робити вправи по Фрірайтинг або читати книгу. Головне - не лінуватися тут же записувати приходять тобі під час читання або виконання вправ ідеї.

Немає у мене ніяких особливих технік. Просто періодично перечитую свої списки, видаляю виконане, додаю нове.

Дарина:

- Якщо говорити про те, яка письмова практика вивільняє для мене максимальну кількість ресурсів - то це «Шістнадцять тем», практика регулярного звернення до різних областей свого життя з послідовними блоками питань для самодослідження.

Ідею виділити основні теми або області життя і в кожен конкретний день писати тільки про якійсь одній я взяла у Кетлін Адамс (вона в своїй книзі «Щоденник як шлях до себе» приділяє такого типу дневніковеденія пару сторінок або близько того).

Послідовності питань для самодослідження я розробила, спираючись на принципи наративної терапії. Ми починаємо з того, що описуємо поточний стан справ у кожній з тим, а після досліджуємо власні цінності і мрії, вміння, переконання, основні перешкоди на шляху в бажаному напрямку - і способи їх подолання. Такий щоденник для мене - дуже зручний спосіб відстеження процесів в різних сферах життя (як мама, господиня, дружина, жінка і автор проектів, я весь час змушена спостерігати за десятком процесів ...). Списки - завдань, ідей, мрій, людей - виявляються у мене одним з побічних продуктів листи по «шістнадцяти темах».

Багато блокнотів одночасно

Дарина:

- У 2008 році я дізналася про «структурованому щоденнику» по Прогоффу і пробувала його вести. У ньому від 16 до 20 розділів, в залежності від видання книги. Мені було зручно писати на окремих аркушах А5, а потім підшивати їх в папки-розділи, і все це складати в відповідного розміру папку на блискавки. Потім поступово у мене склалася практика ведення наративного структурованого щоденника «Шістнадцять тем», і для неї завелася окрема папка.

В інший період я займалася роботою з особистою історією, і для цього з'явився блокнот зі списком спогадів і папка з записаними історіями-віньєтками. У 2010-2011 роках я подорожувала, побувавши з жовтня 2010 по жовтень 2011 року в шести країнах, при цьому у мене з собою був один чемодан і міський рюкзак. На цей період у мене знову була одна «зошит для всього» - заради економії ваги багажу. Зараз є тетрадка- «полігон» для Фрірайтинг і її кишенькова версія, зошит на кільцях для «шістнадцяти тем», скріплені листи із загальним списком справ і щоденник. Хочеться ще завести «альбом мрій».

Перша спроба вести структурований щоденник по Прогоффу, 2008 рік.

Армен:

- Для зміни кількості блокнотів повинна змінитися моя структура обробки вхідних сигналів і перетворення їх в інформацію. На сьогоднішній день у мене існує три етапи.

Робочий зошит - це інструмент практики уважності. Вона допомагає вловлювати і фіксувати попадається в поле моєї уваги.

Зошит із списками акумулює сигнали перетворені в інформацію, що спонукує до дій.

Зошит для письмових практик допомагає осмислювати те, що відбувається зі мною, фіксувати відчуття, оцінку, а отже сенс всіх моїх зусиль.

Поки мені цього цілком вистачає. Блокнот снів і блокнот для малюнків по суті дублюють зошит для письмових практик.

перечитування

Армен:

- Ніколи не скаржився на неохайність почерку. Проте став вести записи ще акуратніше. Намагаюся писати так, щоб самому подобалося. На мене гарний, місткий почерк діє навіть незалежно від того, що цим почерком написано. Мені стало приємніше повертатися до написаного. У мене практично не залишилося записів, які б я потім не розвинений у що-небудь корисне і цікаве.

Про обробку записів я писав в минулому році в самому першому випуску нашого журналу .

Дарина:

- Іноді мене тягне робити ревізію вже списаних блокнотів. Позаторік мені вдалося влаштувати собі «щоденниковий рітріт» - я взяла щоденники за попередній етап життя і поїхала на кілька днів в улюблене місто, з яким якраз і пов'язаний був той етап життя. Гуляла, перечитувала щоденники, писала в актуальний щоденник рефлексивний відгук про прочитане. Це допомогло мені «закрити» цей етап (як закривають прочитану книгу - і ставлять її на полицю «минуле») і максимально включитися в новий.

Я відчуваю, що відносно скоро мені захочеться знову повторити «ревізію», і в цей раз я буду позбавлятися від списаних блокнотів. Вони займають половину полки в шафі і ще одну коробку, і зараз вже відчуваються як вантаж, тягар. Я думаю, що коли я буду перечитувати їх, я буду активно користуватися можливістю сканування та друку сторінки, які мені захочеться зберегти. З них можна буде вирізати шматки і вклеювати в актуальний щоденник, доповнюючи їх рефлексивним відгуком.

Мені дуже подобаються питання для перечитування, сформульовані Тристин Райнер http://pismennyepraktiki.ru/voprosy-rainer-dlia-perechityvania , Питання для аналізу щоденника особистого і професійного зростання http://pismennyepraktiki.ru/personal-professional-growth-journal . Можливо, ви знайдете для себе щось корисне серед рекомендацій, як перечитувати старі записи без досади і розчарування http://pismennyepraktiki.ru/perechityvat-starye-zapisi-bez-dosady .

Візуальне оформлення записів

Армен:

- Намагаюся писати акуратно, заповнюючи всю площу сторінки. Поділяю окремі шматки тексту тільки кольором ручки, якою пишу. Щільно написаний текст асоціюється з потоком, який я намагаюся запустити. Цей потік виносить на поверхню крупиці змістом, які потім скріплюються в намиста.

Поки я навряд чи зможу обійтися якимось одним блокнотом або щоденником. Технічні вимоги у мене до нього прості. Папір повинна дозволяти писати на ній будь-якими ручками. Лінії і клітини не повинні бути яскравими. Віддаю перевагу товсті зошити з хорошою обкладинкою. Ось в прінціпі и все.

Дарина:

- Все, що якось пов'язано з самопізнанням та авторством життя, я пишу від руки, тому що мені так приємніше - ритмічне рух руки по папері переналаштовує ритмічну активність мозку, пов'язане з ритмом дихання. Коли я пишу від руки, я більше присутній в тілі, а коли друкую на комп'ютері - я більше «в голові».

Новий блокнот я починаю тоді, коли відчуваю, що почався новий етап життя - тоді процес листи йде легше (важко змусити себе писати в блокнот «попереднього етапу життя», коли цей етап вже закінчився).

У моєму ідеальному щоденнику багато від «контрольного журналу» Флайледі flylady.net . Як й практично будь-яка жінка, мама і автор проектів, я повинна щодня робити набір обов'язкових дій, спрямованих на підтримку, розвиток і турботу про те, що знаходиться в межах моєї відповідальності. Таких дій достатньо багато, і я не утримую їх в голові з двома маленькими дітьми дуже важко зберігати тривалий фокус уваги на чому-небудь одному :). Тому мені зручно, щоб ці щоденні обов'язкові дії були вбудовані в шаблон сторінки щоденника.

Деякий час я використовувала формування такого шаблону кольорові наклейки, але потім у мене перестало вистачати часу на те, щоб їх наклеювати, і я замовила у еа шаблон сторінки з уже вбудованими блоками з позначеннями щоденних дій. Я комбіную свої індивідуальні «сторінки дня» з шаблонами щотижневого і щомісячного планування з електронної версії флай-планнера Свєти Гончарової ( «Флаймами» flymama.info ).

З чого почати писати?

Армен:

- Варіантів дуже багато! У мене в блозі є пост «Прості способи спробувати Фрірайтинг» http://petrosian.ru/2014/01/prostye-sposoby-poprobovat-frirajting/

І ще http://petrosian.ru/2011/12/frirajting-kak-napisat-svoi-mysli-i-udivitsya-kak-mnogo-my-znaem-i-ne-znaem-ob-etom/

Дарина:

- А у мене на сайті є маленька презентація-путівник по письмовим практикам: http://pismennyepraktiki.ru/1 . Там є спеціальний розділ «Спробувати," моє "чи це» http://pismennyepraktiki.ru/practices/guide/a , Де наведено кілька коротких і кілька довгих вправ.

Ми пропонуємо вам:

1. Досліджуйте то, як працює ваш розум - це виключно цікаво! Особливо цікаво стає, коли виходить спостерігати звички розуму, то, що розум робить «на автоматі».
2. Усвідомте, в якій смисловий точці життя ви зараз перебуваєте. Навіщо вам можуть бути необхідні самопізнання і самоорганізація саме зараз? Напишіть «опис періоду справжнього» і «віхи життя» і запитайте себе: на які питання я б хотів (а) знайти відповіді?
3. Пофантазуйте, як саме письмові практики допомогли допомогти вам (1) витягти уроки з минулого і відпустити його, (2) створити таке майбутнє, яке ви хочете, (3) підтримувати на бажаному рівні різні процеси в сьогоденні?
4. Почніть писати регулярно (якщо ви цього ще не пробували). Виберіть для себе спосіб регулярного листи (Фрірайтинг або структуроване лист). Приблизно раз на два тижні пишіть для себе "проміжний звіт» про те, як вам пишеться, і вирішуйте, чи хочете продовжувати, і в якому форматі.
5. Експериментуйте з кількістю блокнотів і форматом записів, міркуйте, створюйте систему, яка буде працювати на вас.

саморозвіток # Письмові практики # Продуктивність