Методика для прокачування нижніх м'язів грудної клітки: 3 головних вправи

1. загальні положення У сучасному бодібілдингу м'язи грудей поділяються на три пучка: нижній, верхній...
2. Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:

загальні положення

У сучасному бодібілдингу м'язи грудей поділяються на три пучка: нижній, верхній і середній. При цьому основна маса грудних м'язів припадає саме на верхній пучок. Відповідно, для того щоб зробити груди ефектніше, необхідно зайнятися опрацюванням саме верхній частині грудей. Коли ж у вас вже буде достатній тренувальний досвід, варто задуматися над опрацюванням низу грудних м'язів.

Грудні м'язи діляться на три частини: верхні, середні і нижні

Важливо! Найчастіше тренування нижньої частини грудних м'язів зводиться до різних жимам на лаві зі зворотним нахилом. Тобто, вправа виконується практично вниз головою, що є досить шкідливим, оскільки сприяє підвищенню артеріального тиску. Тому ми розглянемо поряд з цими та інші, не менш ефективні методики.

Читачі вважають дані матеріали корисними:

Вправи для ефективної прокачування нижньої частини грудних м'язів

Існують наступні вправи, що дозволяють накачати нижні м'язи грудної клітини:

Віджимання на брусах. Допомагають відмінно розвинути грудні м'язи. В значній мірі при таких заняттях працюють нижні м'язи грудей. А тому фахівці радять віджимання на брусах тим, хто хоче «підрізати» низ грудей.

Виконання віджимань на брусах строго у вертикальному положенні

Порада! Для того щоб збільшити ефективність вправи, необхідно виконувати його в «грудному» стилі. Для цього схиляємо корпус вперед, притискаємо підборіддя до грудей і широко розставляємо лікті.

Існує два варіанти виконання даної вправи для нижньої частини грудей:

• Коли вам потрібно досягти деталізації нижній частині, слід виконувати віджимання з власною вагою. Робиться це в кінці тренування по 4 підходи з 20-ю повтореннями в кожному.
• При необхідності набрати масу нижній частині грудей віджимання слід виконувати з додатковим обтяженням на поясі в силовому стилі. Такі вправи виконуються в 3 підходи по 8-10 повторів.

Жим в хаммері сидячи. Дані вправи практикуються досить рідко, оскільки далеко не кожен зал має даними тренажером. Деякі фахівці вважають жим в хаммері кращим вправою для низу грудей, ідеально співвідносяться зручність, ефективність і безпеку.

Жим в хаммері для розвитку нижньої частини грудей

Важливо! Якщо в залі є такий тренажер, то, як правило, відразу в декількох варіантах. Тому, перед тим як приступити до занять, вам слід поцікавитися у чергового тренера щодо того, який саме тренажер підійде вам найкраще.

Якщо говорити про промальовуванні і деталізації нижній частині грудей, то ефективність жиму в хаммері в даному плані нижче, ніж при віджиманні на брусах. Однак даний верстат буде незамінний для набору м'язової маси. Для цього робіть по 4 підходи з 10-12-ю повторами в кожному. Виконання даних вправ також слід проводити в кінці тренування.

На відео показані кращі вправи для прокачування нижніх грудних м'язів

Жим лежачи при зворотному нахилі лави. Вправи на нижню частину грудних м'язів виконуються на зворотному лаві. Саме в такому випадку вдається ефективна прокачування низу грудей. Лава при цьому повинна мати нахил в межах 30-45 градусів. Можна також здійснювати чергування гантелі і штанги, виконуючи жим головою вниз. Для цього необхідно робити десь 2-3 підходи з 8-10-ю повтореннями в кожному.

Прочитайте також статтю « Як накачати груди штангою »На нашому порталі.

Правильне виконання жиму лежачи на лаві зі зворотним нахилом.

Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:

висновок

Ми розглянули, як накачати нижню частину грудних м'язів, використовуючи найбільш ефективні вправи. Для себе ви можете вибрати одну або дві з вище представлених технік, включивши їх в свою програму занять.