Як тренуватися в залежності від циклу: рекомендації лікаря-гінеколога

1. Які існують фази циклу і що відбувається в кожну з них
2. У кожну з цих фаз (якщо у нас все в порядку з гормональним фоном, немає захворювань і різних відхилень)...
3. Що робити з тренуваннями в цей період? Чи не рвати вени!
4. Дуже важливий для всіх питання: чи можна тренуватися під час критичних днів?
5. Як харчуватися в різні фази циклу?
6. Чому дівчата «повніють» перед місячними

А ви помічали, що в одне тренування готові згорнути гори, а в іншу - хочеться просто лягти на килимок, а краще сховатися під нього? Вся справа в нашому жіночому циклі і в тому, як змінюються «партії» різних гормонів в залежності від дня.

Як людина, яка тренується регулярно, я не раз замислювалася, який вплив надає жіночий цикл на якість і результативність тренувань. Виявляється, не дарма замислювалася. До слова, я рідко зустрічала тренерів, які задавали би подібне питання. Але ж марно.

Багато в чому правильно підібрана навантаження в різні фази нашого жіночого циклу визначає ефект від походів в тренажерку.

Щоб прояснити для себе всі нюанси цього делікатного питання, я звернулася до експерта - лікаря-гінеколога центру репродуктивної медицини «ЕКО» Світлані Жуковської.

Довідка:

Світлана Жуковська, лікар акушер-гінеколог, лікар ультразвукової діагностики в центрі репродуктивної медицини «ЕКО», аспірант кафедри акушерства і гінекології Білоруського державного медичного університету.

Світлана роз'яснила мені тонкощі і розповіла, як скаче наш настрій, енергійність і гормональний фон в різні дні циклу. І як пристосувати до цього процесу свою тренувальну програму.

Отже, трохи теорії.

Що таке менструальний цикл? Це період від першого дня менструації до першого дня наступної.

- У більшості жінок тривалість менструального циклу складає 28-32 дня, тому ми розглянемо всі відбуваються в організмі процеси на прикладі середньостатистичного циклу довжиною в 28 днів. До речі, значне подовження або вкорочення менструального циклу (менше 23-25 ​​і більше 32 днів) - привід для звернення до гінеколога, так як відхилення від нормальної тривалості можуть бути пов'язані з гормональним дисбалансом і порушенням правильного функціонування жіночої репродуктивної системи, - каже Світлана.

Які існують фази циклу і що відбувається в кожну з них

Відлік менструального циклу починається з першого дня «критичних днів». У цей час відбувається відторгнення ендометрію - внутрішнього шару матки, який дозріває протягом циклу для того, щоб забезпечити імплантацію ембріона при настанні вагітності. Загальна тривалість менструації в нормі - 3-5 днів, будь-які відхилення від звичайного плину «критичних днів» можуть бути сигналом для того, щоб звернутися до гінеколога.

З 1-го по 14-й дні циклу триває так звана «фолікулярна фаза» - період, під час якого зростає концентрація фолікулостимулюючого гормону (ФСГ) і естрогену, в результаті чого в одному з яєчників відбувається зростання і дозрівання домінантного фолікула, що містить яйцеклітину. Також в цей час зростає і дозріває новий ендометрій.

v.img.com.ua

Потім, приблизно з 12 по 16 день циклу, настає овуляція, а сама фаза циклу називається періовуляторние, тобто «до, під час і після овуляції». Овуляція - це вихід яйцеклітини з дозрілого фолікула. Під впливом пікового викиду естрогенів і лютеїнізуючого гормону (ЛГ) домінантний фолікул лопається, яйцеклітина виходить в черевну порожнину. Саме в цей час можливе настання вагітності.

Від овуляції до першого дня наступної менструації триває «лютеиновая фаза», під час якої основну роль грає такий гормон, як прогестерон. Він виробляється «жовтим тілом», в яке перетворюється фолікул, що лопнув. В середині лютеїнової фази, тобто приблизно на 21-й день циклу, прогестерон досягає свого піку, а потім починає знижуватися. До речі, саме з цим і пов'язаний такий неприємний феномен, як передменструальний синдром.

Після зниження прогестерону і естрогену починається менструація, що говорить про закінчення одного циклу і початок наступного.

У кожну з цих фаз (якщо у нас все в порядку з гормональним фоном, немає захворювань і різних відхилень) ми відчуваємо себе по-різному. А саме:

Під час першої фази (фолікулярної) зростає рівень естрогенів і ФСГ, а прогестерон і температура тіла залишаються на колишньому рівні. В цей час жінка відчуває себе енергійною, її організм готовий до інтенсивних тренувань анаеробного характеру, що пояснюється підвищеною чутливістю до інсуліну і підвищенням больового порогу. У цей час найкраще вибрати інтенсивні тренування, спрямовані на зростання і зміцнення м'язів. У нас багато сил, ми витривалі, всі наші силові показники зростають, робочі ваги ростуть. У ці дні я намагаюся проводити важкі силові тренування.

Незадовго до овуляції естрогени досягають свого максимального значення, потім поступово знижуються, при цьому трохи підвищується температура тіла і залишається на одному рівні до кінця циклу. Підвищується рівень основного обміну, тобто метаболізм прискорюється, а чутливість до інсуліну знижена. В цілому під час овуляції на тлі піку естрогену можуть бути дуже корисними тренування з вагою, але треба враховувати той факт, що естроген викликає зміни в структурі колагену, через що можна травмувати зв'язки (надриви, повні розриви). Тому дуже важлива якісна розминка, акуратні вправи на розтяжку.

Ну, а далі починається спад всього. Під час другої (лютеїнової) фази ми найчастіше мляві, втомлені, енергії немає, нічого не хочеться. Максимум - сховатися за плінтус і полежати там.

omeopatiasimoh.org

Організм не налаштований на важкі і високоінтенсивні тренування, а через підвищення тонусу симпатичної нервової системи, змін водно-сольового обміну і функції серцево-судинної системи за кілька днів до менструації настає відомий багатьом передменструальний синдром. Процеси в корі головного мозку сповільнюються, концентрація уваги падає, працездатність ніяка. Вважаю, природа все хитро продумала: якщо раптом овуляція не пройшла безслідно, щоб майбутньої нової життю ніщо не загрожувало, дівчинка стає такою ось млявою, нездатною на подвиги і світові перевороти.

На жаль, це не всі особливості другої фази. Піковий підйом прогестерону в середині лютеїнової фази може викликати зниження серотоніну в крові і, як результат, розбудити ту саму тягу до солодкого. Підсвідомо ми прагнемо заповнити недолік серотоніну вуглеводами, тому що при їх вживанні рівень серотоніну підвищується.

Зміна водно-сольового обміну може викликати затримку рідини, збільшення ваги на 1-1,5 кг в кінці лютеїнової фази. Признавайтесь, панікували, дивлячись на себе в дзеркало в ці дні? А дарма. Це рідина. Ні в якому разі не пийте сечогінні, тому що ефект буде зворотним: набряки після сечогінних тільки посилюються, зростає навантаження на серцево-судинну систему. При правильному, збалансованому харчуванні і адекватних фізичних навантаженнях зайва рідина сама вийде з організму. До наступного місяця.

Можна вдаватися до допомоги природних сечогінних, таких, як зелений чай. Але не кава! Кава призводить до викиду кортизолу, що ще більше втручається в гормональний баланс і ускладнює перебіг ПМС.

Що робити з тренуваннями в цей період? Чи не рвати вени!

Ніяких вбивчих занять, ніяких сверхнагрузок, ніяких великих ваг. До всього цього організм не готовий, і він буде чинити опір усіма можливими способами. Багато досліджень показують, що одна і та ж професійна спортсменка буде домагатися різних результатів в різні фази циклу, причому найбільш слабкими вони будуть в період безпосередньо перед менструацією.

Але це не означає, що в другій фазі циклу ми з чистою совістю забуваємо про спорт. Ні в якому разі! Але підходимо до тренувань розумно. Робимо більше кардіо, плаваємо, катаємося на велосипеді, ходимо на йогу і на пілатес, а якщо в тренажерний зал, то робимо полегшену тренування на все тіло (по одному-два вправи на основні групи м'язів).

zhit-budete.ru

Хоча якщо самопочуття дозволяє відпрацювати звичну тренування - то навмисне полегшувати її не варто. А ось якщо є відчуття, що сил замало, то дружно забуваємо про перфекціонізм і не сперечаємося з природою. Наприклад, в Німеччині було проведено дослідження, яке показало, що жінки, що знижували інтенсивність тренувань під час прогестеронового піку (лютеиновая фаза), відновлювали звичні заняття спортом в фолікулярної фазі і показували результат, котрий свідчив про приріст витривалості в 32,6%.

womanroutine.ru

Дуже важливий для всіх питання: чи можна тренуватися під час критичних днів?

Напевно, це питання - один з найбільш спірних. Все пояснюється тим, що саме під час «критичних днів» виявляються всі особливості нашого організму: від психологічних, обумовлених тонусом симпатичної і парасимпатичної нервової системи, до фізіологічних. Якщо у дівчини КД вкрай болючі, тоді ні про які тренуваннях мова, ясна річ, не йде.

Розглянемо два варіанти: нормальна менструація і аномальна менструація.

Нормальна триває 3-5 днів, вона не супроводжується сильними болями, рясність помірна, ніяких інших яскраво виражених симптомів. Тобто нічого такого, що заважало б фізичної активності. Якщо дівчина добре почувається під час «критичних днів», вона може сміливо займатися в комфортному темпі і ритмі. Це підніме настрій, підвищить зміст ендорфінів. Більш того, фізична активність покращує кровотік, може зменшити біль в низу живота і в попереку.

А ось все те, що виходить за нормальні рамки, - вже серйозний привід поговорити з лікарем. І, зрозуміло, не перевантажувати себе в ці дні.

Найкраще в цей час організм відреагує на аеробне навантаження середньої інтенсивності. Тобто всі види кардіо - то, що доктор прописав. Якщо людина не уявляє життя без тренажерного залу, то можна дозволити собі і силове тренування. Але тут є але!

У ці дні краще не перевантажувати низ живота. Бажано сконцентруватися на м'язах спини і плечах, сідницях, ногах. Для преса можна залишити статику - всі види планки. Інтенсивно навантажувати прес непотрібно, також небажані стрибки. Крім цього, за рахунок погіршення координації рухів під час менструації зростає ризик травми зв'язок в колінному суглобі при бігу, виконанні випадів, присідань. Австралійські дослідники опублікували результати роботи, в якій описали навіть погіршення техніки присідань у професійних спортсменок під час менструації. Ось так ось!

Якщо менструація хвороблива настільки, що доводиться кілька разів на день приймати знеболююче, краще звернутися до гінеколога - зробити УЗД, здати певні гормони по фазах циклу. Зазвичай це свідчить про якісь проблеми, хоча може бути і просто фізіологічною особливістю. Звичайно, при болісних менструаціях не слід навантажувати себе фізичною активністю, але прогулянка на свіжому повітрі буде корисна в будь-якому випадку.

Як харчуватися в різні фази циклу?

Під що тільки не підлаштовують дієти: під місячний календар, під географічну довготу і ширину, під який день тижня, під календар майя ... Але ж людиною правлять гормони. І дівчата тут - не виняток. Харчування в різні фази циклу - цікава тема, тому що практично жодна «модна дієта» не враховує специфіки нашого обміну речовин в залежності від гормональної домінанти. А специфіка є, причому досить важлива.

Звичайно, естрогени і прогестерон не є найважливішими гормонами в обміні речовин, але через ланцюжок взаємодій вони теж надають значний ефект.

Перша фаза. Гормон фолікулярної фази - естроген - надає протилежну інсуліну дію на фермент, який «винен» в відкладанні жиру, - ліпопротеїнову липазу. Під дією естрогенів чутливість тканин до інсуліну підвищується, а загальний ефект цього гормону - знижене накопичення жиру і підвищене жиросжигание. Також нормальний вміст естрогену може блокувати небажану дію гормону стресу - кортизолу, який часто призводить до виборчого відкладання жиру в області живота.

Завдяки впливу естрогенів на обмін речовин організм краще сприймає їжу з високим вмістом вуглеводів і жирів, кожна «зайва калорія» не відкладеться в жировій клітині, але зловживати цим знанням не варто. Хоча, звичайно, якщо дуже хочеться побалувати себе чимось неймовірно смачним і жирним, краще робити це в фолікулярну фазу.

ideal-helf.ru

З огляду на готовність організму до інтенсивних тренувань і схильність обміну речовин до отримання енергії з вуглеводів, в дієту корисно додати складні вуглеводи: гречку, перловку, киноа, бурий рис, сочевицю, нут.

Друга фаза. У лютеїнової фазі балом править прогестерон - гормон, який робить протилежне естрогенів дію. В результаті цього підвищується стійкість (резистентність) до інсуліну, зростає схильність до накопичення жиру. На жаль, саме в цей період з'являється небезпека катаболічних змін в м'язах - вони починають «горіти» і руйнуватися, особливо якщо припинити тренування і піддатися тязі до швидких вуглеводів. Якраз під час ПМС, коли найсильніше вуглеводне спокуса, треба уникати продуктів з високим глікемічним індексом.

Дуже важливо під час ПМС не голодувати, не панікувати при підвищенні апетиту і зниження інтенсивності тренувань. Якщо значно урізати раціон, гіпоглікемія (низька концентрація глюкози) в поєднанні з прогестероном приведуть до того, що ви будете доїдати другий торт і не пам'ятати, як це сталося. Треба дотримуватися раціону з достатньою калорійністю, але знизити кількість вуглеводів, робити вибір на користь білків і правильних жирів. Так як організм схильний до затримки рідини, намагайтеся вживати в їжу менше солі і спецій.

Корисним буде додати в своє меню продукти з високим вмістом триптофану: індичку, гарбузове насіння, сир.

Чому дівчата «повніють» перед місячними

Це відбувається і через затримку рідини, викликаної зміною водно-сольового балансу, і через загальну перебудови обміну речовин. Тобто, набір ваги може бути цілком реальним, але не треба його боятися. При адекватному харчуванні і раціональних тренуваннях передменструальний синдром піде і не залишить наслідків. Це треба сприймати як даність і ні в якому разі не посилювати все надмірними обмеженнями в харчуванні, діуретиками і надмірними тренуваннями.

До речі, в нормі ПМС може бути практично не виражений, а якщо ж він доставляє значний дискомфорт - це сигнал для того, щоб пройти обстеження.

Тривалість кожної фази і що відбуваються в ній були описані для середньостатистичного менструального циклу довжиною в 28 днів, але кожна жінка - індивідуальність. Бувають короткі і довгі цикли, рання і пізня овуляція, гормональний дисбаланс навіть при ідеально регулярних менструаціях. Для того щоб визначити свій оптимальний графік тренувань і харчування в залежності від циклу, можна пройти моніторинг, який дасть можливість дізнатися багато про своє репродуктивне здоров'я.

Зазвичай це обстеження включає в себе наступне:

- УЗД органів малого тазу + Гормони (ФСГ, ЛГ, естрадіол, прогестерон) - на 5 день циклу;

- УЗД + естрадіол / прогестерон на 14 і 21 дні циклу.