Алкоголь і тренування

1. Як діє алкоголь
2. Алкоголь перешкоджає синтезу білка
3. Алкоголь знижує рівень тестостерону
4. Алкоголь викликає зневоднення і забирає енергію
5. Надмірне споживання алкоголю призводить до виснаження запасів вітамінів і мінералів в організмі
6. Алкоголь підвищує кількість жиру в організмі
7. Алкоголь перешкоджає відновленню м'язової тканини
8. Однак з алкоголем не все так однозначно

«У вині - істина, в пиві - свобода, в воді - бактерії».
Бенжамін Франклін

Ні для кого не секрет, що багато фанатів CrossFit люблять випити. Часто це обумовлено характером людини, який таким чином винагороджує себе за працю і біль, які супроводжують рух до мети (це, проте, не відміняє факту, що йому приносить задоволення процес тренування). Люди часто говорять: «Славно попрацював - славно відпочинь». Звичайно, далеко не кожен член спільноти CrossFit не пропускає жодної можливості пропустити кухлик пива, однак будь-якій дорослій людині знайоме бажання (або навіть потреба) розслабитися і забути про стреси, якими супроводжується життя в сучасному мегаполісі. CrossFit - відмінний спосіб відволіктися від проблем, проте в кінці важкої тижні, наповненою роботою і тренуваннями, мало хто відмовиться від гуртки холодного пива або келих вина. Особисто я - не відмовлюся. Навіть зараз, коли я пишу це, поряд зі мною стоїть келих пива. Як би там не було, алкоголь дуже часто звинувачують в негативному впливі на здоров'я, особливо якщо розмова заходить про спортсменів і спортивних результатах. Так чи все страшно насправді? Давайте спробуємо розібратися в реальний ефект, який чинить на нас алкоголь.

Як діє алкоголь

При споживанні спиртних напоїв алкоголь (етанол) потрапляє в шлунок, де 20 - 25% алкоголю негайно всмоктується в кров. Частина, що залишилася етанолу проходить в тонкий кишечник, де поступово всмоктується в кров. Після потрапляння в кровоносну систему алкоголь повільно надходить в печінку, де відбувається його розщеплення. Здорова печінка розщеплює алкоголь в кількості 28 г за півтори години (приблизно така кількість алкоголю міститься в одній чарці міцного спиртного, пінті пива і келиху вина). На швидкість розщеплення алкоголю в печінці можуть впливати різні фактори: наприклад, рівень жиру в організмі (чим нижче кількість жиру, тим швидше виводиться алкоголь), а також стать людини (жінки зазвичай повільніше виводять алкоголь з організму). Весь обсяг алкоголю, який печінка не в змозі вивести з організму в даний момент, залишається в крові.

Так як етанол надає на центральну нервову систему гальмівний вплив, перша чарка або келих вина розслаблює людину. Однак у міру зростання вмісту алкоголю в крові ефект наростає і людина п'яніє. Тепер, коли ми розуміємо, як на нас діє алкоголь, пора з'ясувати, чому зловживання алкоголем може надати негативний ефект на ваші заняття спортом і ваші результати.

Алкоголь перешкоджає синтезу білка

Алкоголь впливає на здатність організму засвоювати білок і перешкоджає синтезу білка. Синтез білка - це процес, в ході якого амінокислоти з'єднуються один з одним і утворюють протеїни. Зростання м'язової маси має на увазі наявність позитивного білкового балансу. Якщо організм не споживає достатню кількість протеїнів, в разі серйозних м'язових навантажень зростання м'язової тканини виявиться не в змозі компенсувати руйнування м'язових волокон внаслідок тренувань, що призведе до зниження м'язової маси. Видатне дослідження, результати якого в 1991 році були опубліковані в журналі «Алкоголь і алкоголізм» (Alcohol and Alcoholism), показало, що хронічний алкоголізм перешкоджає синтезу білка і в багатьох випадках спричинює розвиток міопатії. Міопатія - це стан, в якому м'язові волокна не можуть працювати належним чином, що викликає фізичну слабкість і навіть параліч.

Алкоголь знижує рівень тестостерону

Тестостерон - це найважливіший для організму гормон, який сприяє зростанню і регенерації м'язів. Зниження рівня тестостерону пов'язують зі зниженням сухої м'язової маси і швидкості відновлення м'язів, що, в свою чергу, негативно позначається на спортивних результатах. Наявність алкоголю в організмі запускає цілий ряд хімічних реакцій, включаючи вироблення в печінці токсину, який руйнує тестостерон. Проведене в 2009 році дослідження показало, що військовослужбовці, періодично які зловживають алкоголем, мали низький рівень тестостерону і, що показово, високий рівень естрогену. Справа в тому, що естроген знижує рівень тестостерону, а алкоголь, що не дивно, уповільнює руйнування естрогену в організмі, що призводить до утворення його відкладень в кровоносній системі.

Алкоголь викликає зневоднення і забирає енергію

Алкоголь - відмінний сечогінний засіб. Причина в тому, що ниркам доводиться фільтрувати велику кількість рідини в ході процесу розщеплення алкоголю, в результаті ми маємо зневоднення організму, на усунення наслідків якого може піти до тижня (в залежності від того, скільки ви випили). У разі зневоднення помітно зростає ризик травмування опорно-рухового апарату, також можуть виникати судоми, розтягнення, напруга в м'язах, крім того, ваш апетит буде падати, незважаючи на те, що ваші потреби в їжі (тобто енергії) не будуть знижуватися. Так як алкоголь всмоктується в кров в шлунку і тонкому кишечнику, потрапляючи в клітини організму, водний баланс тіла виявляється порушений. Нестача води в клітинах м'язів може перешкоджати синтезу АТФ, яка є паливом, необхідним для скорочення м'язів. Зниження синтезу АТФ може також стати причиною нестачі енергії і зниження витривалості. Потрібно зауважити, що вода відіграє найважливішу роль в процесі розвитку м'язової маси (м'язова тканина на 70 відсотків складається з води), так що навіть при легкому зневодненні ваші м'язи будуть випробовувати напругу.

Надмірне споживання алкоголю призводить до виснаження запасів вітамінів і мінералів в організмі

Для збереження здоров'я і нормального функціонування нашого організму необхідні вітаміни і мінерали. На жаль, при споживанні алкоголю з організму з великій швидкості починають виводитися вітаміни А, C і В, а також кальцій, цинк і фосфор. Все логічно: щось знайшов - щось втратив. Питання в тому, що для вас важливіше.

Але ми відволіклися. Йдемо далі.

Алкоголь підвищує кількість жиру в організмі

У 1 грамі алкоголю міститься 7 калорій, а це значить, що за п'ятничний вечір ви можете разом з алкоголем «з'їсти» чимало калорій. На жаль, м'язи не в змозі використати міститься в алкоголі енергію, так що замість того щоб переробляти його в глікоген (вид вуглеводу, який використовується для зберігання енергії), наш організм генерує з алкоголю жир. Що міститься в алкогольних напоях цукор переробляється в жирні кислоти. Все вищесказане дає право стверджувати, що споживання алкоголю збільшує жирову масу організму.

Алкоголь перешкоджає відновленню м'язової тканини

Після напруженого тренування м'язів необхідний час на відновлення і усунення пошкоджень м'язових волокон. Саме процес відновлення призводить до зростання м'язової маси. Одне з кращих засобів, способстсвующіх зростанню м'язової маси, - це якісний сон, але так як вживання алкоголю негативно позначається на вашому сні, організм починає відчувати проблеми з генерацією цінного хімічної речовини, званого гормоном росту, який виділяється уві сні. Гормон росту критично важливий для розвитку і відновлення м'язів, а алкоголь може знижувати рівень виділення гормону росту на 70%. Наукові дослідження підтверджують цей факт. У 2012 році група дослідників з Університету Мессі (Massey University) в Новій Зеландії опублікувала серію досліджень, згідно з якими споживання алкоголю серйозно обмежує здатність спортсмена до відновлення.

Однак з алкоголем не все так однозначно

Крім зняття стресу, певні типи алкоголю містять корисні антиоксиданти. Наприклад, червоне вино містить хімічну сполуку ресвератрол, який знижує кров'яний тиск і захищає серцево-судинну систему. Звичайно, подібного ефекту можна домогтися за допомогою здорового харчування, однак кому подобається це здорове харчування.

Роль алкоголю в вашій дієті не можна переоцінювати, хоча і ігнорувати його вплив не можна. Можливо, саме через пристрасть до алкоголю ви, можливо, не можете добитися поліпшення результатів, так що відмова або зниження споживання алкоголю буде вірним рішенням. Однак не забувайте, що живемо ми всього один раз, так що життя потрібно використовувати на всю котушку. Якщо ви захочете випити кухлик - іншу пива з друзями, не відмовляйте собі в цьому задоволенні.

Переклад статті « How does alcohol affect your athletic performance? ».