Для чого потрібен креатин? Що він дає, а також корисні властивості при наборі і схудненні

1. Креатин як добавка Креатин - що це за речовина і які у нього функції? креатин моногідрат -...
2. Побічні ефекти
3. Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:
4. особливості прийому
5. Набір м'язової маси з креатином
6. Прийом креатину для схуднення і на сушінні
7. У яких продуктах міститься креатин
8. висновок

Креатин як добавка

Креатин - що це за речовина і які у нього функції?

креатин моногідрат - це комплекс трьох амінокислот, який виробляється організмом в природному режимі внаслідок вживання тваринної їжі. Однак з огляду на психологічних навантажень, неправильного раціону харчування і підвищення фізичних навантажень кількості креатину, одержуваного природним шляхом, виявляється недостатньо для потреб організму. Тому спортсмени часто використовують його у вигляді спеціальних добавок до їжі.

Креатин - для чого він потрібен, і які процеси в організмі здатне спричинити тривале його відсутність? Давайте розберемося.

Для здійснення руху при виникненні м'язового зусилля організму потрібна енергія. Тіло бере її з м'язів. Але до того як бути задіяною, вона переробляється організмом в особливу форму, яка і являє собою креатин.

Важливо! Фахівці вважають, що при вазі в 70 кг людині потрібно приблизно 2 грами креатину. Така кількість даної речовини міститься в 1 кілограмі м'яса, тому куди дешевше і зручніше отримувати його зі спеціальних добавок.

Читачі вважають дані матеріали корисними:

Корисні властивості креатину

Тепер розглянемо, що дає креатин. Якщо дану добавку приймати до або після тренування (що залежить від вашої програми), то ви зможете досягти наступних ефектів:

1. Прискорення метаболічних процесів. Оскільки креатин бере активну участь в метаболічних процесах, то при його регулярному вживанні можна досягти зниження ваги в результаті зменшення прошарку жиру. Але на самому початку прийому ви можете помітити збільшення ваги з огляду на те, що рідина затримується в м'язових тканинах. Далі все буде залежати від інтенсивності тренувань і кінцевих цілей, які ви перед собою ставите.

Креатин здатний дати вам більше енергії, а вже як її витратити - це повністю залежить від ваших прагнень.

Креатин дозволяє накачувати об'ємні і рельєфні м'язи

Важливо! Особливо помітний результат дії креатину на перших тижнях прийому.

1. Збільшення показників сили. Практично відразу ви відзначите, що можете без особливої ​​напруги додати на кожен підхід по 4-5 повторів. Даний ефект буде поступово збільшуватися, що і посприяє активному росту м'язів.
2. Поліпшення рельєфу мускулатури. Креатин сприяє тому, що клітини м'язової тканини наповнюються рідиною, що частково також впливає на рельєфність м'язів. Вода - основний компонент клітини, а тому гідратованих м'язи мають більш привабливий і потужний зовнішній вигляд.
3. Підвищення витривалості. Що стосується даного властивості, креатин є актуальним не тільки для любителів тренажерного залу, а й для тих, хто займається бойовими мистецтвами або здійснює кардіотреніровки.

Побічні ефекти

Дія креатину на людський організм сьогодні є добре вивченим. Дана добавка до раціону спортивного харчування досліджувалася найбільше і є абсолютно безпечною для здоров'я.

Однак, що трапляється рідко, креатин гідрохлорид може викликати больові відчуття в шлунку і розлад шлунково-кишкового тракту. Подібні побічні ефекти можуть бути спровоковані поганим функціонуванням печінки.

Порада! Вживання алкоголю під час прийому креатину небажано!

Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:

Як вибрати добавку?

Розібравшись навіщо потрібен креатин, виникає нове запитання: як вибрати дану добавку? Сьогодні існують такі види креатину:

Форма добавки в капсулах

• Моногідрат порошок. Найчастіше в бодібілдингу використовують добавку саме в такому вигляді. Його популярність пояснюється високою економічністю при відносній дешевизні.
• Капсули. Склад і властивості такого креатину не відрізняються від порошкового, але при цьому коштує він значно дорожче. Висока ціна виправдовується зручністю прийому, адже капсули можна без проблем взяти з собою на тренування, і для прийому вони не потребують розчиненні.

Важливо! Багато фахівців вважають, що капсули поступаються за ефективністю порошку.

особливості прийому

Стандартне дозування передбачає дві схеми прийому:

1. З завантаженням. Дана схема передбачає посилений прийом добавки протягом перших 5-7 днів, після чого слід креатин приймається в звичайному режимі. При завантаженні слід вживати його до 5 разів на добу по 2-5 грам. Після цього приймаємо по 2-5 грамів на добу.

Важливо! Вважається, що даний спосіб дозволяє досягти дійсно швидких результатів, що буде відчуватися з самого першого заняття в залі. Така схема прийому використовувалася багатьма авторитетними фахівцями з бодібілдингу та фітнесу, вона має на сьогоднішній день значну дослідницьку базу.

1. Прийом без завантаження за стандартною схемою передбачає те, що ви спочатку додаєте 2,5 грама креатину в свій раціон на добу. У разі використання такої схеми прийому результат буде помітний через 4 тижні вживання.

Тепер розберемося з тим, коли найкраще приймати креатин. Високий ефект від прийому на етапі завантаження буде помітний при такій схемі:

• У перший раз приймайте добавку після пробудження. Якщо ви зупинилися на порошковому варіанті добавки - його слід просто розчинити у воді.
• Другий захід - безпосередньо перед початком занять.
• Третій прийом здійснюємо після занять.
• Четвертий - за 1,5-2 години перед сном.

Важливо! Як і інші амінокислоти, креатин слід приймати по курсам. Через вісім тижнів прийому зробіть перерву на 3 тижні. Це дозволить організму відпочити.

Оскільки протипоказання у креатину відсутні, то деякі спортсмени вживають його цілий рік, без перерви, що дозволяє їм значно збільшити ефективність тренувань.

Проте багато фахівців радять робити перерву для підвищення ефективності прийому. Оскільки м'язи здатні звикати до того, що організм регулярно насичується певною порцією амінокислот, вони просто з часом перестають на них реагувати.

Набір м'язової маси з креатином

Креатин визнаний досвідченими фахівцями найбільш дієво добавкою, яка сприяє активному росту м'язів. Для отримання максимального результату вам слід правильно харчуватися і пропрацювати режим ваших занять в спортзалі до дрібниць.

Розведення порошкового креатину в воді

Порада! Якщо ви будете приймати креатин без будь-якої схеми, то не зможете отримати результат, так само як і при подібному прийомі інших добавок. При вживанні будь-якої амінокислоти необхідно не тільки дотримуватися правильної схеми прийому, а й створити всі умови, необхідні для підвищення ефективності її дії.

Щоб креатин був якомога ефективнішим для набору м'язової маси, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Збагатите свій раціон вітамінами, білком і мінералами, вживаючи здорову їжу.
• Нормалізуйте режим сну. Фахівці радять спати не менше восьми годин, що забезпечить вашому організму хороший відпочинок після тренувань.
• Регулярно займайтеся в тренажерному залі.

Прийом креатину для схуднення і на сушінні

Дуже ефективним є креатин на сушінні і для схуднення. Оскільки дана добавка сприяє збільшенню енергії і витривалості м'язів, то при грамотному її вживанні ви зможете займатися більш інтенсивно і довго, спалюючи надлишок жирів в організмі.

Прийом креатину на сушінні

Також креатин сприяє підвищенню рівня тестостерону, що також призводить до схуднення.

Дозування для схуднення для дівчат така ж, як і для чоловіків. Для досягнення високих результатів необхідно приймати креатин по схемі без завантаження.

У яких продуктах міститься креатин

Розглянувши, навіщо потрібен креатин, саме час визначити, в яких продуктах міститься даний компонент. Адже при прийомі даної добавки спортсменам показана спеціальна дієта, що включає вживання білкових продуктів.

Отже, креатин міститься:

• У м'ясі. Яловичина і свинина містять його в досить великій кількості. В 1 кілограмі свинини міститься 5 грам креатину.
• У рибі, особливо в сьомзі, тунці, оселедця, тріску. Наприклад, в 1 кілограмі тунця міститься 4 грама креатину.
• У молочних продуктах, таких як сир, молоко, сметана і т. Д.
• Фрукти і овочі, такі як соя. Хоча в них відсоток креатину порівняно невеликий.

Продукти, що містять креатин

висновок

Креатин - це відмінна добавка до їжі для тих, хто хоче скинути зайву вагу або підкачати м'язи. При правильному його прийомі і регулярних тренуваннях високі результати не змусять себе довго чекати.