Як почати бігати вранці правильно

1. Переваги ранньої пробіжки
2. З чого почати ранні пробіжки?
3. Складання графіка тренувань
4. Недоліки ранкового бігу
5. Особливості пробіжок для схуднення
6. Відгуки про ранкові пробіжки

Мала рухливість, зайву вагу через незбалансованого харчування, огидне настрій з раннього ранку, млявість і апатичність днем ​​- це знайоме багатьом. Але є універсальний засіб позбавлення від подібної хвороби - ранкова пробіжка.

Біг став популярний недавно, і з кожним роком мільйони людей вибирають цей легкий вид спорту як доступний спосіб підтримувати себе у формі і чудово відчувати. Яка користь в ранньому пробудженні, одяганні кросівок і виході на вулицю? Навіщо це робити і як почати бігати вранці правильно? Про все по порядку.

Переваги ранньої пробіжки

Відмінність ранкового бігу від вечірнього в тому, що він дає заряд енергії на цілий день. Бегун- «жайворонок» не задається питанням, де б викроїти час після роботи на власне здоров'я, адже він уже подбав про це. Крім двох очевидних плюсів, перевагами пробіжки вранці виступають:

• збільшення кисневої ємності крові - серце спортсмена за кожен цикл проганяє на 10-20% більше крові, ніж орган нетренованого людини; збільшений кровотік підвищує кисневий обмін, за рахунок якого до органів потрапляє більше кисню;

• тренування серцевого м'яза - якщо періодично воно піддається навантаженням, то стає сильнішою, міцнішою і витривалішими;

• нормалізація розумової діяльності - відмічено, що під час пробіжки, поки місто спить, приходять вирішення завдань, раніше здавалися складними; це обумовлено припливом кисню в крові до мозку;

• посилення імунітету за рахунок підвищення концентрації еритроцитів і гемоглобіну;

• регенерація тканин печінки і нирок;

• відчуття «ейфорії бігуна» - стану легкого кайфу, що виникає після сплеску ендорфіну ( «гормону щастя») в крові;

• ранкова пробіжка перешкоджає дегенеративних змін м'язів і суглобів, що особливо актуально для осіб старше 40 років;

• активізація всіх систем тіла - біг «запускає» людський двигун (організм).

Під час бігу в мозку людини синтезуються ендоканнабіноіди - речовини, що входять до складу марихуани. Тому відчуття щастя, що приходить після пробіжки, зустрічається майже повсюдно, а бігуни-любителі повноправно називають біг наркотиком.

Ранковий біг краще вечірнього тим, що концентрація шкідливих речовин в атмосфері нижче, ніж після закінчення робочого дня. Є бажання бігати? Робіть це в 5-7 годин ранку.

З чого почати ранні пробіжки?

При настанні Нового року або понеділка люди бажають змінити своє життя, почавши бігати вранці. Щоб затія вдалася, а підсумком фізичних занять стало задоволення, а не огиду, рекомендується дотримуватися наступних порад:

• не гнатися одразу за обсягами 50-100-150 км щотижня - якщо раніше людина був далекий від спорту, то пробіжка довжиною 5 км закінчиться болем в колінах і підвищеним пульсом. Краще почати з 1-2 км, при цьому не соромлячись переходить на крок при скруті дихання або появі дискомфорту;

• перші пробіжки виконувати дуже легко - швидкий темп категорично заборонений на початкових тренувальних тижнях;

• не соромитися поглядів перехожих, навіть якщо вони посміхаються або сміються - ви все робите правильно;

• виберіть хороше взуття з урахуванням своєї фізіології - тут допоможуть консультанти спортивних магазинів. Ви зустрінете взуття для повних людей з потовщеною підошвою, для тих, у кого плоскостопість або склепінна стопа (кросівки з підтримкою / стабілізацією), для бігунів по асфальту або бездоріжжю і т. Д .;

• контролюйте пульс за відчуттями - якщо серце б'ється занадто часто, краще сповільнитися; в спеку теж не варто гнатися за рекордами. Для контролю ЧСС купуються пульсометри , Але коштують вони великих грошей (5-10 тис. Руб.); на початковій стадії тренувань обійдіть без дорогого обладнання, якщо з фінансами проблеми.

Гранично допустима ЧСС обчислюється легко - з числа 220 віднімається поточний вік бігуна. Бажано не доводити пульс до такої величини навіть на самих швидкісних тренуваннях, обмежившись діапазоном 85-90% від ЧСС (max).

Головна порада: не прагнете перед першою пробіжкою дізнатися все - свою пронацию, правильну техніку, області ЧСС; просто біжіть і насолоджуйтеся процесом.

Складання графіка тренувань

Щоденні пробіжки для новачків відразу виключаються. Бажано присвячувати ранковому тренуванні 2 дні поспіль, зробивши третій вихідним. Початківцю досить навіть 3 ранкових пробіжок загальним обсягом 7-10 км. наприклад:

Збільшення навантаження вітається (більш того, до цього приходять майже всі новачки), але кілометраж поточного тижня перевершує обсяг попередньої тільки на 10-15%! Збільшені обсяги приведуть до травм.

Якщо спортсмен відчуває себе добре, бігаючи вранці 3 рази на тиждень, навантаження підвищується до 4-5 тренувань. наприклад:

• понеділок - вихідний;
• середа - 5 км;
• понеділок - 5 км;
• субота - 7 км;
• середа - відпочинок;
• середа - 3 км;
• неділя - 8 км.

Після найдовшою пробіжки за тиждень обов'язково слід день відпочинку / відновлення. Під останньою розуміють менш інтенсивна фізична активність, починаючи з пішої прогулянки.

Поступове збільшення бігового кілометражу веде до досягнення поставлених цілей і, можливо, новим викликам для самого себе (наприклад, подолання марафонської дистанції).

Недоліки ранкового бігу

Складне випробування - підняття себе з ліжка. Людям, що не ведуть рухливий спосіб життя і раптом вирішили бігати, важко включити силу волі. Єдине рішення проблеми - лягати спати раніше. Згодом, коли організм відчує позитивні зміни від бігу, вставати рано буде просто.

Біг через 5-10 хвилин після пробудження призведе до травми, оскільки м'язи не розігріті. Після підйому проходить мінімум 30 хвилин, що супроводжуються легкою розминкою на основні групи м'язів, потім починається пробіжка. Читайте, які м'язи працюють при бігу .

Нещодавно прокинулося серце перекачує кров повільніше, ніж вдень або ввечері. Для його активізації рекомендується випити склянку води кімнатної температури.

Якщо метою початківця бігуна є позбавлення від зайвої ваги, його не зупинять складності. Далі про те, як правильно займатися для схуднення і що їсти перед тренуванням.

Особливості пробіжок для схуднення

Є два тренування, що допомагають позбутися зайвого жиру:

Для першої характерний рівномірний спокійний темп. Корисна пробіжка тим, що за перші 30-40 хвилин організм спалює глікоген, запасені в м'язах і печінці, і потім приймається за жир як головне джерело енергії. Перші 30-40 хвилин спортсмен бігає, спалюючи вуглеводи, потім ще 15-20 хвилин проганяє жир. Тут читайте, скільки калорій спалюється при бігу .

Другий тип тренування підходить досвідченим ранковим бігунам, які мають стаж понад півроку. Інтервальна тренування - чергування бігу на максимальній швидкості з відновними відрізками меншої довжини. Наприклад, тренування 4 × 800/400 означає, що спортсмен біжить 4 рази по 800 м на межі сил (ЧСС 85-90% від максимуму), між серіями роблячи відновлювальні пробіжки або пішу ходьбу по 400 м. Тренування не з легких, але ефект не змусить себе чекати.

Навіть через 6 годин після інтервального тренування організм продовжує спалювати жир!

Примітний факт - довгі або швидкісні пробіжки вранці допомагають позбутися від жиру чоловікам і жінкам в рівній мірі. До речі, під час швидкої, але недовгою тренування відчуття ейфорії стає більш помітним.

Вранці бігають як натщесерце, так і з'ївши за 30-40 хвилин легку їжу на зразок банана або склянки кефіру. Якщо метою варто схуднення, обмежуються склянкою води до тренування. Важливо стежити за балансом, адже і порожній, і надмірно наповнений шлунок здатний викликати біль у боці. Тому важливо контролювати темп і прислухатися до організму.

Якщо є проблеми з мотивацією, дивіться відео:

Відгуки про ранкові пробіжки

Переконатися в користь раннього підйому і рухливості можна, ознайомившись з відгуками деяких інтернет-користувачів.

Тихон: «Бігаю 11 місяців. Коли почав, важив 115 кг, і курив 13 років. Переконався, що для схуднення бігати треба мінімум по годині 4 рази на тиждень. Долає за 60 хвилин 10 км, і мені вистачає ».

Марина: «Чоловік при зрості 180 см важила 122 кг. Чотири місяці бігає по годині (долає 9 км) - скинув майже до сотні ».

Сергій: «3 роки тому важив 115 і тяжко піднімався на третій поверх. Потроху став бігати вранці, поміняв режим харчування, але при цьому не голодував. Через рік здивувався - скинув 25 кг без особливих зусиль. Вирішуйте самі про користь бігу ».

Ранкова пробіжка - відмінний спосіб підбадьоритися після сну, налаштуватися на робочий день, отримати порцію позитиву і привести тіло в порядок. Дотримання порад вище допоможе починаючому домогтися бажаних результатів.