Щоб не боліла спина на дачі: 8 вправ для спини

1. Гребемо руками і ногами
2. Риба-руки-ноги
3. японське вітання
4. замок
5. Точка опору
6. тягнемося вгору
7. Згода
8. небо

зміст:

Вперше цієї весни ви вирушили на дачу, а повернулися звідти з болем в спині? Так нетреновані м'язи реагують на навантаження, яких ви давно не відчували. Що робити? Звичайно ж, вправи для м'язів спини, плечового пояса, шийного і поперекового відділу хребта - гімнастика для спини від автора книги "В городі не розгинаючи" Тетяни Борщ не займе багато часу. Починайте сьогодні ж, і тоді наступного разу на дачі спина боліти вже не буде.

До змісту

Гребемо руками і ногами

Це вправи для поперекового відділу хребта також зміцнює м'язи черевного преса.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки витягнути за голову.

У цій вправі будемо зводити разом руки і ноги - рух нагадує роботу степлера. Тримайте черевний прес в напрузі. Плавно, синхронно піднімайте зігнуту праву ногу ногу і ліву руку до того рівня, коли коліно і кисть стикнуться. Потім спокійно поверніть їх у вихідне положення. Виконайте аналогічне рух для протилежних руки і ноги.

Виконуйте вправу протягом 30-60 секунд. Загальна кількість повторень з невеликим відпочинком - 3 рази.

До змісту

Риба-руки-ноги

Ця вправа допоможе зміцнити довгі і короткі м'язи спини. "Троси", які беруть участь в утриманні нашого хребта в рівновазі, знаходяться також і з боку спини. Якщо їх не зміцнювати, вони ослабнуть, і ви будете відчувати болю в спині, тому що навантаження стане розподілятися нерівномірно.

Початкове положення - лежачи на животі. Руки і ноги витягнути.

Синхронно підніміть праву ногу і ліву руку, постарайтеся утримати їх в такому положенні протягом 30-60 секунд. Виконайте аналогічне рух для лівої ноги і правої руки. Загальна кількість повторень з невеликим відпочинком - 3 рази.

До змісту

японське вітання

Початкове положення - стоячи або сидячи. Ви напевно бачили, як в Південно-Східній Азії люди вітають один одного. Вони складають долоні перед собою на рівні грудей. Зробіть так само.

Перша фаза вправи - фаза напруги: тисніть долонями один на одного протягом 10-30 секунд. Так ви створюєте опір, і грудні м'язи напружуються. Тиск не можна починати і завершувати різко.

Друга фаза вправи - розтягнення м'язів після закінчення тиску. Для цього вам знадобиться дверний проріз. Покладіть руки на краю дверного отвору, тримайтеся за них. Чи не давлячи на отвір, подайте тулуб вперед. Розтягуйте в такому положенні грудні м'язи протягом 10-30 секунд.

Увага: больові відчуття при виконанні вправи для грудного відділу хребта не допускаються - якщо ви відчуєте біль, припиніть вправу.

До змісту

замок

Початкове положення - стоячи або сидячи. З'єднайте долоні в замок на рівні грудей, при цьому руки знаходяться на відстані близько 10 см від грудей.

Розтягуйте руки протягом 10-30 секунд, утримуючись пальцями, зчепленими в замок. Зверніть увагу на те, як напружуються м'язи спини, особливо між лопатками.

Друга фаза вправи - розтягнення м'язів. Візьміть пензлем однієї руки лікоть інший і тягніть руку на себе протягом 10-30 секунд. Ви відчуєте, як в цьому положенні розтягуються м'язи плеча, плечового суглоба, лопатки і спини. Повторіть розтягування в іншу сторону, захопивши лікоть протилежної руки.

Больові відчуття при виконанні вправи не допускаються - якщо ви відчуєте біль, припиніть вправу.

До змісту

Точка опору

Початкове положення - стоячи спиною до столу, руки ззаду поміщаються на край столу. П'яти на рівні ніжок столу.

Фаза напруги довгих м'язів спини: спираючись на стіл руками, злегка розгинається тому, трохи закидаючи назад голову. Напружуєте задні м'язи спини.

Фаза розтягування: зберігаючи опору руками об стіл, опускаетесь вниз навпочіпки, наскільки дозволяє гнучкість суглобів рук, одночасно схиляючи голову і шию вперед. Під час присідання відчуваєте розтягнення м'язів плечового пояса і зникнення напруги в області лопаток і між ними.

До змісту

тягнемося вгору

Початкове положення - стоячи, обидві руки витягнуті вгору. Долоню правої руки повернута вгору. Ліва кисть охоплює її знизу.

Глибоко повільно вдихаєте, одночасно піднімаючись на носки. Далі затримуєте дихання - це фаза напруги дихальних м'язів і довгих м'язів спини, після чого в стані вдиху плавно нахиляєтесь в ліву сторону. Це фаза розтягування м'язів правої половини грудної клітини. У стані розтягування коротка пауза і повільний видих з одночасним опусканням рук вниз. Повторити для лівого боку (ліва долоня вгору, нахил вправо). Повторити 3-5 разів.

До змісту

Згода

Початкове положення - сидячи прямо на стільці. Покладіть руку на лоб.

Намагайтеся зігнути голову, як би кажучи "так", при цьому виявляйте собі опір рукою, впираючись нею в лоб. Зберігайте напругу м'язів протягом 10-20 секунд.

Фаза розтягування: злегка закиньте голову назад. Допоможіть стосується чола рукою здійснити цей рух. Іншу руку покладіть на шию ззаду, створюючи опору. Таким чином ви розтягнеться передні м'язи шиї, які напружували в першій фазі вправи.

Здійснюйте розтягнення протягом 2-5 секунд. Не можна робити розтягнення із зусиллям і болем.

До змісту

небо

Початкове положення - сидячи прямо на стільці. Покладіть руку на потилицю.

Фаза напруги: спробуйте закинути голову - як би подивитися на небо, при цьому виявляйте собі опір рукою, впираючись нею в потилицю. Зберігайте напругу м'язів протягом 10-20 секунд.

Фаза розтягування: злегка зігніть шию вниз. Допоможіть собі рукою. Таким чином ви розтягнеться задні м'язи шиї, які були напружені в першій фазі вправи. Здійснюйте розтягнення протягом 2-5 секунд.

Не можна робити розтягнення із зусиллям і болем.