12 найбільш недооцінених продуктів, які варто включити в раціон

1. Вершкове масло
2. Квашена капуста
3. форель
4. гречка
5. імбир
6. Ферментовані (квашені) овочі
7. печінка
8. кефір
9. Курячі стегна
10. буферні продукти
11. Гарбузове (кабачки, патисони, цукіні, дині)
12. субпродукти

Блог «Зожнік» наводить думки фітнес-експертів про найбільш недооцінених продуктах, від яких не варто відмовлятися.

Вершкове масло

Фото: pixabay.com

Бенджамін Джонсон, фітнес-тренер і консультант з харчування:

- Я всім раджу повернути на стіл звичайне вершкове масло. На жаль, більшість досі вірить в дієтичні міфи про його шкоду. Та киньте, зараз вже не 90-е! Насичені жири - це не холестериновий поцілунок смерті, який перекриває ваші судини. (І їх не потрібно плутати з трансжирами - прим. "Зожніка").

Вершкове масло не тільки чудово на смак, але ще наповнене вітамінами, мінералами, за потрібне холестерином і жирними кислотами (з відмінним співвідношенням омега-3 до омега-6). Воно несе користь практично всьому в нашому організмі, від клітин, мозку і нервової системи до обміну речовин, імунітету і навіть зору. Якою б не була ваша мета - від підйому максимальних ваг на помості до демонстрації м'язової маси на подіумі - вершкове масло допоможе всім.

Квашена капуста

Фото: pixabay.com

ТС Луома, редактор T-Nation:

- Може, її запах і смак не всім до вподоби, але варто спробувати. Кисла капуста містить і пробіотики, і пребіотики, простіше кажучи заселяє в наш кишечник корисні бактерії, і тут же годує їх поживними цукрами.

Здоровий баланс бактерій в травній системі важливий з ряду причин:

• Вони посилають сигнал мозку випускати серотонін, створюючи спокій.
• Перешкоджають розвитку інсулінорезистентності
• Знижують запалення, запобігаючи безліч пов'язаних з ними захворювань.

Саме кисла капуста допомагає відновити баланс; можливо, тільки завдяки їй мільйони німців не падають намертво, об'їдаючись своїми сосисками. Так що вживайте її в їжу щодня.

Правда, є нюанси:

• Купуйте лише ту, що зберігається на охолоджуваних полицях магазину. Якщо стоїть на звичайних, то корисні бактерії, ймовірно, вже не приносять користі або навіть мертві. Помітите на упаковці напис «пастеризоване» - не купуйте.
• Удома теж зберігайте в холодильнику і не обробляйте термічно (можна для приготування страв, але це вбиває бактерії), підігрівати акуратно.
• Постарайтеся долає обсяг близько 100 мл кілька разів на тиждень, але навіть пара чайних ложок принесе користь. Якщо кислий смак неприємний, багато додають скибочки яблук. Або додайте бекон - з беконом можна з'їсти хоч дохлого пацюка.

форель

Фото: pixabay.com

Тревіс Хенсен, тренер спортсменів:

- Хоча форель і не найдоступніше джерело білка, зате поставляє вітамін D. По-перше, це вітамін жиророзчинний (і краще засвоюється саме з жирної риби). По-друге - в форелі міститься найкраща форма D3 (холекальциферол). Це активна форма, яка може безпосередньо впливати на м'язову тканину, а також знижувати рівні міостатіна (протеїну, що уповільнює ріст м'язів).

Дослідники виявили позитивну кореляцію між рівнями вітаміну D і спортивної продуктивністю, а також здатністю розвивати силу і потужність. Більшості людей не вистачає сонячного світла для виробництва вітаміну D, так що особливо корисно споживати його з їжею - і для досягнень в залі, і для здоров'я взагалі.
З способів приготування найкраще запікання, воно зберігає більше корисних речовин.

гречка

Фото: pixabay.com

Кріс Шугарт, креативний директор T Nation:

- Вона настільки корисна, що навіть углеводофобам варто задуматися. Гречка не є злаком і не містить глютен, а також володіє низьким глікемічним індексом, якщо він когось ще хвилює.

Крім фитонутриентов і інших корисних речей в гречці є хіроінозітол, який покращує метаболізм глюкози і клітинну сигналізацію. Також вона корисніша для здоров'я серця і зниження «поганого» холестерину, ніж вівсянка і злакові пластівці. Гречка швидко зріє, і в її вирощуванні використовується менше пестицидів (а то і не використовується зовсім). І хоча ми не будемо розглядати її в якості основного джерела білка, вона містить 8 незамінних амінокислот.

А ще - і це підтверджено дослідженнями - гречка довше насичує, що особливо корисно, коли ви на дефіциті калорій.

імбир

Фото: pixabay.com

Пол Картер, тренер по силовій підготовці та бодібілдингу:

- У імбиру безліч корисних властивостей, наприклад, він містить натуральне протизапальну з'єднання (що отримало назву гингерол), яке не тільки знижує запалення в організмі, але може навіть боротися з раком.

Також одне дослідження показало, що імбир зменшує Послетренировочний м'язовий біль (допомагаючи локальному відновленню). Ну і смакові якості особливо корисні при строгій дієті, коли виникає нав'язлива жага хворих частувань. Коротше, імбир - відмінне доповнення до раціону будь-якої людини, що піклується про своє здоров'я, фігурі і спортивному прогрес.

Ферментовані (квашені) овочі

Фото: pixabay.com

Марк Дагдейл, професійний бодібілдер IFBB:

- Здоров'я кишечника залежить від вмісту корисних бактерій, які харчуються пребіотіческімі волокнами (із квашених овочів). Дослідження показують, що здорова мікрофлора кишечника позитивно впливає на імунну систему, композицію тіла і навіть призводить до поліпшень при психічних розладах.

Здорова травна система допомагає багатьом іншим системам організму, і ніщо не поставить їй стільки корисних пребіотиків, як ферментовані овочі. У спеціальних магазинах ви можете знайти продукти на будь-який смак - від гострої кимчи до різних напоїв з розсолу.

печінка

Фото: pixabay.com

Ерік Авіла, тренер по силовій і загальнофізичної підготовки, нутриціолог:

- Органічна яловича печінка (вигодуваних травою корів) - скарб корисних речовин для будь-якого спортсмена. Атлети минулого добре знали це, печінку завжди була в раціоні Арнольда, Френка Зейна і Вінса Жиронда. За змістом нутрієнтів на грам їй просто немає рівних.

Печінка - один з кращих джерел вітамінів групи B, особливо B6 і B12. Вони грають величезну роль в метаболізмі вуглеводів, використанні жирів і підтримці високих рівнів заліза. Все це безпосередньо впливає на рівень енергії і відновлення після тренувань.

Також в печінці є інші жиророзчинні вітаміни - A, D, E і K, мінерали - кальцій, залізо, фосфор, калій, магній і цинк. Макронутріентний склад теж відмінний, печінка містить високоякісний білок з незамінних амінокислот і жирні кислоти омега-3 (EPA і DHA), про користь яких сказано вже досить.

кефір

Фото: wikimedia.org

Майк Рассел, к.н., дієтолог:

- Кефір - найкорисніший напій, про існування якого багато (західні. - Прим. Перекладача) спортсмени навіть не підозрюють. Він наповнений корисними бактеріями, що поліпшують травлення і допомагають засвоювати максимум нутрієнтів з їжі, а також підсилює імунну систему.

В кефірі більше білка, ніж у молоці або звичайному йогурті; а лактоза в ньому (яку не всі переносять) теж попередньо перероблена добрими бактеріями і не викликає проблем. Також в ньому є кальцій і вітамін D - найважливіші речовини для зміцнення кісток, що витримують ваші рекордні ваги. У моїх клієнтів я часто виявляю їх недолік.

Я використовую кефір для протеїнових коктейлів замість води - він і додає корисних речовин, і допомагає засвоюватися.

Курячі стегна

Фото: pixabay.com

Кріс Колуччі, автор статей і редактор форуму T-Nation:

- Бодібілдери і курячі грудки - це як тренування грудей і жим лежачи. Одне без іншого не буває.

Однак стегна тих же самих курей набагато корисніше. Хоча в них трохи менше білка на порцію, зате вони містять більше корисних жирів (включаючи насичені, які не тільки додають ситості, але і необхідні для виробництва гормонів).

Їх набагато простіше готувати - не пересушити як грудки; крім того, вони дешевші, так що в підсумку ви отримуєте більше білка за ті ж гроші.

буферні продукти

Фото: Reuters

Джейд Тета, лікар інтеграційної медицини, натуропат, тренер:

- Так я називаю будь-яку їжу, яка вам подобається і допомагає дотримуватися режиму харчування (покращуючи результати в залі). Вона підвищує настрій і знімає стрес дієти, дозволяючи довше витримати її. Для багатьох це звучить парадоксально, але треба зрозуміти ідею: якщо ви повністю виключаєте улюблені продукти і харчуєтеся тільки корисними, то довго не протягнете. Апетит до заборонених плодів буде стрімко наростати, поки не зірветеся в зажори.

Не доводьте до цього, включайте в раціон улюблені (нехай і не самі дієтичні) продукти. Для мене, наприклад, це банани. Коли я з'їдаю банан, то не тільки насолоджуюся солодким смаком, заряджаюсь енергією і піднімаю настрій, але і краще дотримуюся режим харчування далі, чи не зриваючись на різний джанк.

Так що обов'язково додайте щось буферне - що не тільки задовольняє смакові рецептори, але і заспокоює психіку - і ваші результати в фітнесі будуть тільки краще.

Гарбузове (кабачки, патисони, цукіні, дині)

Фото: pixabay.com

Дані Шугарт, редактор T-Nation:

- гарбуз (кабачками, патиссонами і т.д.) у нас не нехтують, але, на мій погляд, все ж їдять замало. Я віддаю перевагу об'ємні прийоми їжі, які містять багато корисного і чудово насичують, не додаючи зайвих калорій.

У гарбузовому теж є харчові волокна, але при цьому в них більше води і трохи крохмалистих вуглеводів. У деяких видах, звичайно, і цукор, але, повторюся, об'ємні овочі так насичують, що багато не з'їси. Якщо ви на дієті, то це ідеальні вуглеводи, які допомагають уникнути почуття голоду.

А якщо не на дієті - то вони просто хороші на смак. Навіть кабачок можна приготувати так, що захочеш викласти в інстаграм з тегом #foodporn. З них можна готувати гурманські супи або додавати в чилі. Повертаючись до дієти - пюре з деяких може замінити картопляне. Загалом, видів і способів приготування так багато, що підійдуть для будь-якого випадку.

субпродукти

Фото: pixabay.com

Майк Шерідан, фітнес-тренер і консультант з харчування:

Ми постійно чуємо, що треба їсти більше овочів і фруктів для отримання вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, але в дійсності краще їх отримувати з різних джерел, в тому числі з тварин.

приклади:

• Рослинна форма жирної кислоти омега-3 (ALA) погано конвертується нашим організмом в корисну різновид з довгим ланцюгом (DHA).
• Гемовое залізо найкраще засвоюється людиною, а воно надходить тільки з тварин джерел.
• Кобаламін (форма вітаміну B12) буває тільки в тваринних продуктах, а рослинна його форма (кобамід) навіть заважає його абсорбції.

І з усіх тварин продуктів найбільше багатими корисними речовинами внутрішні органи.

Якщо ви не вживали субпродукти раніше, то вводите їх в раціон поступово:

• Чи не вгризатися відразу в яловичу печінку, спробуйте щось легше - курячу або овечу.
• Замаринуйте її в чимось кислому, наприклад, в лимонному соці або оцті.
• Не готуйте всю відразу - заморозьте і відрізайте по скибочці, додаючи в різні страви.
• Додавайте трохи в звичайний м'ясний фарш, супи, суміші для смаження.
• Купуйте якісну добавку з яловичої печінки і додавайте в усі (наприклад, в протеїновий коктейль).

джерело: t-nation.com

Переклад: Олексій Republicommando