Вправи: розтяжка, присідання і комплекс для тренування преса

1. Пріседнія. Розвиваємо пояс нижніх кінцівок
2. техніка присідань
3. "Фронт" тулуба. М'язи черевного преса
4. Гімнастика для м'язів преса
5. "Тил" тулуба. м'язи спини
6. Віджимання - найважче вправу
7. Циклічна аеробіка. Плюси і мінуси
8. Розтяжка м'язів

зміст:

Займатися здоров'ям, значить відмовитися від ліків і, всупереч страху, замінити їх на активну позицію по відношенню до хворого організму, вважає відомий російський лікар Сергій Бубновський. У своїй книзі "100 років активного життя" він розповідає про секрети здорового довголіття.

Одне з важливих умов здорового життя - регулярні фізичні вправи. Для зручності розуміння, доктор умовно поділяє "м'язове тіло" людини на 3 "поверху".

Перший - пояс нижніх кінцівок, тобто м'язи ніг і сідничні м'язи.

Другий поверх - середня частина тулуба - м'язи спини і м'язи черевного преса.

І, нарешті, третій поверх - м'язи пояса верхніх кінцівок.

Загальновідомо, що серцево-судинна система включає в себе не тільки серце, а й систему кровоносних (артерії, капіляри, вени) і лімфатичних судин. Відомо також, що кров переміщується всередині замкнутої системи циркуляції у вигляді упорядкованих односпрямованих потоків - великого і малого кіл кровообігу.

Але залишається маловідомим, що існує ще і периферичну внутриорганное серце, до якого фізіологи відносять м'язи нижніх кінцівок.

М'язи ніг допомагають венах повернути кров до серця по судинах, що проходять всередині м'язів. Саме від їх стану залежить швидкість і обсяг кровотоку, який знижується, вірніше, не може через їх поганий або недостатньої роботи, надмірної ваги тіла або загальної м'язової недостатності.

У наш час багато людей значну частину часу проводять в офісних кріслах, за комп'ютерами. Відповідно, помолодшали і хвороби серця, причина яких полягає в нестачі надходження кисню до серця через зниження обсягу і швидкості кровотоку, який, в свою чергу, виникає в результаті слабких або ригідних м'язів ніг. Основною причиною слабких м'язів ніг є гіпокінезія, тобто недолік силових вправ для ніг, який призводить до їх атрофії.

Людина старіє ногами, а не роками, як би не запевняли кардіологи в зворотному!

До змісту

Пріседнія. Розвиваємо пояс нижніх кінцівок

Присідання виконуються в супроводі диафрагмального видиху "хааа", тобто активного видиху при кожному розгинанні ніг (при вставанні).

Це не навантаження на серце, а допомога йому. Тобто "периферичний серце" підхоплює артеріальну хвилю крові і доставляє її назад до серця при дотриманні необхідної швидкості і обсягу кровотоку.

Інших механізмів підтримки нормального кровотоку природа не придумала. Тому слабкі ноги означають слабке серце!

Присідання є одним з основних вправ, які допомагають серцю, а в разі хвороби серця (ІХС, аритмія) фізичних навантажень "розбещують" організм, попутно сприяючи атрофії м'язів.

Існує дві техніки присідань: без опори (руки вгору) і з нерухомою опорою.

Протипоказання:

• коксартроз тазостегнових суглобів (диспластичний або деформуючий),
• деформуючий гонартроз III-IV ступеня (ураження колінних суглобів).

Потрібно враховувати, що сьогодні ставиться багато некоректних діагнозів, коли лікарі навіть не перевіряють функції суглоба. Тому, перш ніж починати заняття, слід провести коректну діагностику.

техніка присідань

Щоб робити присідання з прямою спиною, тримайтеся за гумові амортизатори, закріплені на нерухомій опорі або за шведській стінці. Це дозволяє виключити м'язи спини і включити тільки м'язи ніг.

Ще раджу присідати в море, стоячи глибоко в воді (руки на воді), а також в басейні біля бортика, тримаючись за поручні. Присідання в воді можуть робити люди навіть з не зовсім здоровими тазостегнових суглобах: гравітація знижена і вага тіла "не тисне" на суглобові поверхні.

Спробуйте для початку присісти 10 разів. Коліна згинайте на той кут, який дозволяють суглоби і м'язи. Зазвичай для початку не варто опускати стегно нижче коліна.

Буває, що м'язи ніг настільки ослабли, що людина в приседе буквально провалюється до підлоги, а встати не може. У такому випадку достатньо, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90 ° (стегно паралельно підлозі).

Якщо на наступний день не буде м'язових болів, можна збільшити серію присідань до двох-трьох, тобто довести загальне число повторень до 20-30.

Більше трьох серій по 10 присідань в перші дні робити не раджу. Це відноситься до людей, фізично ослабленим.

Необхідно орієнтуватися на свій стан, що виникає після перших днів занять, перш за все, на болі в м'язах і частоту серцевих скорочень. Крім того, в перші дні може підвищуватися тиск і навіть температура тіла. Це нормальні адаптивні реакції.

Тіло треба тренувати поступово і терпляче. Не поспішайте з підвищенням цифр вправ. Поставтеся до себе, свого стану тверезо, адекватно. Не треба фанатизму.

Присідання можна виконувати щодня невеликими серіями від 30 до 50 - три рази по 10 присідань, п'ять разів по 10 присідань і т. Д., Або через день - від 50 до 150.

Присідання просто необхідні тим, хто багато сидить (офісні співробітники, бухгалтери, водії та ін.).

Присідання можуть замінити біг, велосипед, плавання, ходьбу.

Одним з фізичних показників достатності навантаження при присіданні у здорових (молодих) людей є печіння в м'язах передньої поверхні стегна (чотириглаві м'язи стегна). Але ця ознака для підготовлених, і може виникати в кінці кожної серії вправи. Можна і долати в такому випадку "печіння" в м'язах до їх "відмови" - для дуже підготовлених, тобто до стану, коли далі цю вправу робити неможливо. Інтервал між серіями - 10-20 секунд, але не більше.

Після присідань рекомендую розтягнути м'язи ніг і спини. Будь-яка розтяжка після виконання силових вправ необхідна для того, щоб м'язи не хворіли на наступний день.

Якщо ви вирішили закінчити заняття тільки присіданнями, по завершенні обов'язково на 5-10 секунд опустіть ноги в холодну воду або повністю поринете в ванну з холодною водою.

Потім ноги необхідно насухо розтерти жорстким рушником. Не забудьте втерти масло (крем) в ноги (щоб не пересихала шкіра). Після вправ косметичний ефект від втирається в шкіру крему набагато вище.

До змісту

"Фронт" тулуба. М'язи черевного преса

Фактично м'язи черевного преса відповідають за харчування (кровоток) і масаж (перистальтику) внутрішніх органів (нирки, печінка, селезінка, жовчний міхур і кишечник).

Основні показання для вправ, спрямованих на роботу м'язів черевного преса:

• опущення внутрішніх органів,
• погіршення перистальтики кишечника (запори),
• дискінезія жовчовивідних шляхів.

Відносним показанням є болі в попереку і схильність до каменеутворення.

Гімнастика для м'язів преса

Пропоную використовувати гімнастику для живота або окремі вправи цього комплексу, які крім лікувального, мають і косметичний ефект, сприяючи відновленню тонусу в м'язах живота.

Вправа 1

"Втягування живота". 30-50 разів.

Початкове положення (далі І.П.): сидячи на краю лави, на видиху (можна лежачи, з вантажем на животі).

Вправа 2

"Кранчі". 20-30 разів.

І.П .: стоячи на колінах або сидячи на лаві.

Скручування тулуба у напрямку до колін. На видиху - "хаа". Якщо є можливість, використовуйте еспандер, закріплений на стіні. В цьому випадку ви будете витягати його з-за спини.

На фитболе - сидячи, спираючись спиною на м'яч.

Вправа 3

"Пересування на сідницях" по колу. Виконуйте до 5 хвилин.

Вправа 4

"Рачки" - втягування живота. 20-30 повторень.

Вправа 5

"Ножиці" (до відмови). Виконуйте сидячи, напівсидячи або лежачи.

Вправа 6

Катання на животі на баскетбольному м'ячі, підйом ніг разом і по черзі. Виконуйте 1 хвилину.

Вправа 7

Приведення колін до грудей на боці зі скручуванням верхній частині тулуба.

Вправа 8

Махи прямими ногами в сторони і вгору в положенні сидячи. 20-30 повторень.

Вправа 9

Вправа "пуловер" (ви рухаєте обтяження через голову на зігнутих або прямих руках) лежачи на спині. За допомогою еспандера або гантелей.

15-20 повторень.

Вправа 10

Втягування живота, стоячи на напівзігнутих ногах з упором в стегна.

50-100 повторень.

Вправа 11

Підтягування колін до живота (від 20 повторів). Можна з еспандером.

Вправа 12

Приведення і відведення прямої ноги з положення сидячи на підлозі з еспандером. До відмови, не менше 10 повторень.

Вправа 13

Релаксація. Раджу включити будь-яку відповідну для розслаблення музику.

При виконанні цих вправ необхідно враховувати наступні фактори:

• Основним акцентом при виконанні вправ на м'язи черевного преса є видих "хаа" з одночасним втягуванням цих м'язів. Це вольовий акцент. Його необхідно контролювати.
• В такому випадку ефект від цих вправ багаторазово посилюється. Можна, звичайно, і не виконувати вольове втягування м'язів живота, а просто виконувати вправи, але тоді ефект буде значно нижче.
• Очисний подих необхідно робити після кожної вправи (складна техніка - при видиху повітря дрібно виштовхується через щільно стиснуті губи при напружених щоках, як ніби ви вимовляєте кілька разів поспіль (три-п'ять разів) звук "пф" до тих пір, поки ще є повітря в легких. При останньому видиху "пф" м'язи живота виявляються втягнутими до хребта;
• Питний режим: ковток води після кожної серії вправ.
• Контрастний душ (холод-тепло-холод), потім - масаж (розтирання) тіла рушником.

Найдоступніший варіант вправ "на прес" - "кранчи" (скурчіваніе верхній частині тулуба) лежачи. Особливістю цієї вправи є виконання до відмови і з великою кількістю - ніяк не менше 20 - повторень (незалежно від фізичної підготовки).

Я вважаю за краще круглі цифри: 20-30-50 за один підхід. Можна виконувати швидко, можна і повільно, з акцентом на втягування м'язів живота.

"Кранчі" показані і при грижі білої лінії живота (пупкової), в той час як інші вправи на прес при грижах живота досить небезпечні і можуть призвести до ущемлення кишки.

Особливістю м'язів черевного преса є їх швидка відновлюваність, тому вищезгадані вправи можна виконувати щодня. Робити їх слід натщесерце, заздалегідь випивши склянку води.

До змісту

"Тил" тулуба. м'язи спини

Якщо м'язи черевного преса - фронт тулуба (передня частина), то м'язи спини - його тил.

Домашній варіант вправ для м'язів попереку - "полумостік". Ця вправа зміцнює поперек.

І.П .: лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах або лежать на лаві (стільці, ліжка).

Можливі два способи виконання вправи.

Перший - стопи впираються в край лави - це складний варіант.

Другий - гомілку повністю лежить на лаві - для ослаблених.

Завдання вправи -максимально високо підняти таз, скоротивши сідничні м'язи. Бажано на дві-три секунди затриматися у верхній точці для того, щоб відчути напружені м'язи.

Основні показання:

• остеохондроз поперекового і грудного відділів хребта,
• запори,
• тріщини прямої кишки,
• синдром подразненого кишечнику.

Вправа можуть виконувати навіть дуже ослаблені займаються.

Не варто зловживати кількістю повторень - 10-20, не більше. Можна робити дві-три серії.

"Полумостік" можна і навіть рекомендується чергувати з вправами на м'язи черевного преса. Так воно не набридає, а ефект від заняття зростає. Але в такому разі виконуйте обидва вправи з однаковою кількістю повторень: по 10, 15 або 20, щоб не заплутатися.

До змісту

Віджимання - найважче вправу

Це вже третій поверх тіла.

Можна виконувати віджимання в різних положеннях:

• класичне від статі (з різною постановкою рук),
• з колін,
• від стіни.

Рада, перевірений практикою: кожну вправу треба робити не з думками про труднощі і складності його виконання (інакше швидко втомитеся), а представляти м'язи, які працюють.

Наприклад, при віджиманні уявіть себе м'язами спини (хребта) і м'язами рук, які виконують цей рух. Тоді ви зможете відчувати і "бачити" свою пряму спину (від таза до шиї), згинання та розгинання силових механізмів, які називаються м'язами верхніх кінцівок і т. Д. Коли мозок "відірваний" від вправи, яке треба виконати (а мозок - це ще й почуття, емоції, страх, втома, невпевненість в собі), а вправи виконують окремі м'язи (чи не ви - тіло!), то втоми ви і не відчуєте. Просто треба запрограмувати себе на певну кількість рухів. Я, наприклад, можу "перетворити" себе в машину для віджимань або присідань і дивитися на цю машину як би з боку, контролюючи правильність виконання цих вправ. Не я віджимаюся, а машина!

Цьому навчитеся трохи пізніше, а поки починайте з малого - 5-10 віджимань, присідань, вправи для преса, поступово збільшуючи серії.

До змісту

Циклічна аеробіка. Плюси і мінуси

До цієї категорії вправ відносяться біг, ходьба, плавання, велосипед, лижі. Для тренування серцево-судинної і бронхо-легеневої систем досить 20-30 хвилин швидкої ходьби три-чотири рази на тиждень.

У циклічної аеробіки працює все тіло одночасно і активно - дихання.

У кожного виду є свої особливості.

біг

Це тисячі ударів по суглобах ніг і хребта, навіть у технічно підготовлених спортсменів. А значить, в майбутньому можливі артрози і остеохондроз хребта.

При цьому не можна мати жодного зайвого кілограма. Бігати краще в спеціальній спортивного взуття для бігу. Не вважаю правильним захоплення міським бігом по асфальту, особливо марафонами.

Асфальт - агресивне середовище для суглобів. Але якщо вже довелося бігати по асфальту, то на наступний день після такого бігу необхідно привести суглоби в порядок. А в порядок приводять тільки спеціальні тренажери або гумові амортизатори, які активізують глибокі власні зв'язки і м'язи суглобів в декомпресійним режимі.

Про холодній ванні або душі навіть не говорю - це перша процедура після бігу! Переважно бігати по грунту - в парку або по пересіченій місцевості.

велосипедна аеробіка

При такому навантаженні працюють тільки ноги. Руки, а значить, і верхня частина тулуба - пасивні.

До того ж їзда по місту на велосипеді - це потужне споживання легкими вихлопних газів. Їзда на велосипеді по пересіченій місцевості - це вже крос, і більше підходить для молоді.

плавання

Я часто кажу своїм пацієнтам, запитувачам про користь плавання: "Я півжиття провів у басейні і ... не рекомендую плавання як аеробне навантаження з однієї простої причини. Люди, які приходять для цього завдання в басейн, не вміють плавати в аеробному режимі, тобто швидко, довго і технічно. Вони купаються, створюючи лише ілюзію плавання ". Чоловікам я говорю, що їм необхідно пропливати без зупинки 1500 метрів максимум за 30 хвилин, тільки тоді це добре. Причому брас, батерфляй, плавання на спині підходить тільки для спортсменів-плавців. Це дуже складні і важкі техніки. Залишається кроль. Жінки можуть пропливати цю дистанцію на п'ять хвилин довше. Якщо виходить, то як два рази на тиждень цілком достатньо. Та й тут проблема зайвої ваги актуальна. Кому легше, тому і користі більше!

Гірський туризм

Найскладнішою навантаженням є гірський туризм. Ні вага, ні вік, ні навіть взуття (хоча краще вибрати спеціальні кросівки для ходьби) не заважають здійснювати спочатку короткі, потім більш тривалі прогулянки. Збільшення навантаження полягає в подоланні за одне і те ж час все більш довгій дистанції.

Обов'язково перевіряйте пульс до, негайно і через 5 хвилин після закінчення тренування.

лижі

Гладкий біг на лижах, мабуть, найкорисніша аеробне навантаження взимку. Прекрасно, якщо є така можливість. Умови ті ж, що і при ходьбі, тільки тривалість занять - 45-60 хвилин і більше.

До змісту

Розтяжка м'язів

Розтяжку потрібно робити після виконання кожного комплексу вправ.

Особливо це стосується м'язів ніг і спини. Корисні трикутники: нахили по черзі до правої і лівої ноги в положенні сидячи або стоячи з широко розставленими ногами. Ці вправи я рекомендую і домогосподаркам, і офісним працівникам. Головне в них - не треба ніяких спеціальних умов. Де сидиш або працюєш - на цьому місці і роби!

Максимальний ефект досягається розтяжками після виконання серії силових вправ. Ця умова, до речі, є профілактикою травм при розтяжці, так як непідготовлені силовими вправами м'язи і зв'язки легко травмуються. Причому болю при цьому можуть грунтовно скрутити тіло або травмувати надовго м'язи ніг.

Хорошим вправою є "дерево" - витягування всього тіла вгору, слідом за руками. Вона орієнтована на координацію, тобто на тренування мозочка.

Тут важливо вміння концентрувати увагу на м'язах і управління ними: від пальців ніг до пальців рук. Ця вправа збирає енергетику всіх задіяних м'язів. Воно дуже корисно саме людям старшої вікової групи, "розгубив" своє тіло в процесі життя.

Людям з хворобою Паркінсона рекомендується почати освоєння цієї вправи біля стіни і, бажано, перед дзеркалом.

Як ні парадоксально, при його правильному виконанні немає осьового навантаження ні на хребет, ні на суглоби. Тіло тягнеться вгору і ... зростає, але за рахунок м'язів і зв'язок, на яких, власне, і грунтується "дерево".