Як почати готувати корисну їжу? Список інгредієнтів для здорового харчування

1. Масла і оцти
2. Крупи, мука, паста
3. бобові
4. Горіхи, сухофрукти, зерна
5. Трави і спеції
6. Різне
7. Поради щодо купівлі та зберігання

зміст:

Майже кожен день нам попадаються статті про здорове харчування, рецепти корисних страв, які здатні оздоровити наше далеке від ідеалу меню ... Що заважає взяти і приготувати пісне або вегетаріанське блюдо, адже вони зазвичай прості у виконанні? Найчастіше бракує інгредієнтів. Розповідаємо, що треба запасти і як це правильно зберігати.

У вас буває так, що ви знаходите класний рецепт, але після знайомства з інгредієнтами ваш запал остигає? Начебто все основне є, але не вистачає спецій, горіхів або якого-небудь яблучного оцту. Можу посперечатися, що ви не йдете за ними в магазин, а шукаєте рецепт простіше або готуєте одне з ваших звичних страв.

Я робила так само, поки не зібрала свою «комору» кулінарних інгредієнтів. Тепер у мене досить спецій, масел, круп та інших «родзинок», на кшталт сухих водоростей норі, які завжди під рукою. Ось де почалася справжня кулінарна свобода!

Тепер я вибираю рецепти, слідуючи за своїм натхненням, а не за тим, що є в моїх кухонних шафках. Мої руки розв'язані! Я можу відкрити кулінарний сайт і з наскоку приготувати з будь-якого рецепту, на який впав погляд. Я експериментую зі знайомими стравами, надаючи їм нові відтінки смаку. Розповім, як запастися всім необхідним для приготування оригінальних і поживних страв для вас і тих, кого ви любите.

До змісту

Масла і оцти

Прагніть купувати тільки органічні масла першого холодного віджиму. Це важливо! Такі масла містять поліненасичені жирні кислоти, які не синтезуються організмом і тому повинні надходити з їжею.

Оливкова олія extra virgin - базове масло в середземноморській кухні і не тільки. Звертайте увагу на кислотність, яка зазвичай вказана на упаковці. Чим вона нижче (до 0,8%), тим вище якість масла.

Дуже рекомендую спробувати органічне туніське масло Terra Delissa. Це одне з найбільш недорогих і доступних масел, яке можна знайти в мережевих супермаркетах, на кшталт Ашана, за ціною звичайного оливкового масла. Terra Delissa має американський сертифікат органіки USDA і нагороду німецької продовольчої виставки.

Масло виноградних кісточок - останнім часом я використовую його замість оливкової. Той же щодо нейтральний смак і запах, при цьому його не підробляють так часто, як оливкова. Плюс цього масла ще й в тому, що воно має високу точку горіння, а значить, стійко для високих температур. Ви можете використовувати масло виноградних кісточок для заправки гарячих каш і гарнірів, але не для смаження (що б не було вказано на етикетці!).

Лляна, гарбузове, кунжутне, огіркове масло і т.п. - одно-два на вибір. Не варто купувати відразу багато різних масел, так як вони з часом окислюються від тепла і світла, стаючи непридатними. Кожне масло має свої плюси і свої мінуси - вивчіть їх, перш ніж віддавати перевагу чомусь конкретному. Наприклад, кунжутне масло корисно жінкам при гормональному дисбалансі, але не рекомендується при варикозі і високою згортання крові, а гарбузове - справжній чемпіон за вмістом цинку і селену, але абсолютно не виносить високих температур.

Від смаження на олії краще відмовитися. Корисні ненасичені жири при нагріванні окислюються і створюють вільні радикали, які знищують клітини нервової системи та інших органів. Краще використовувати для смаження масло ДХІ або кокосове масло - а краще і те, і інше. Це насичені жири, що не окислюються при нагріванні.

Що стосується кокосового масла, купуйте тільки органічне і нерафінована, так як гідрогенізований варіант містить трансжири. Лауринова кислота в складі кокосового масла підтримує функцію щитовидної залози і підвищує рівень корисного холестерину. Його також можна використовувати для випічки. А ще воно шикарно зволожує шкіру!

Яблучний оцет - найздоровіший серед оцтів. Бере активну участь в детоксикації організму.

Винний, бальзамічний оцет - обидва або один на вибір. Мені цілком вистачає бальзамічного.

До змісту

Крупи, мука, паста

Манна крупа - в запіканки і пудинги.

Гречана, кукурудзяна крупа - для корисних безглютенових каш.

Кіноа - не найбільш ділі не крупа, а насіння лободи, однак вариться і використовується в кулінарії так само, як крупи. Кіноа багата повноцінним білком, що містить всі вісім амінокислот.

Кускус, булгур - крупи з пшениці. Містять глютен, але є більш здоровою альтернативою звичайним макаронів. Та й на смак багатший.

Борошно грубого помелу (пшеничне, житнє та ін.) - на неї краще замінити звичну пшеничне борошно. Цільнозернових борошно містить клітковину, тому швидше і краще насичує. Будьте уважні: через що міститься в ній корисного зародка зерна термін зберігання борошна грубого помелу - не більше 6 місяців.

Паста з борошна твердих сортів пшениці. Вона дорожче, але корисніше для здоров'я і фігури, так як містить менше крохмалю. Інакше кажучи, її глікемічний індекс нижче. Це ті самі складні вуглеводи, які довше перетравлюються і зберігають відчуття ситості.

Гречана локшина. Низькокалорійна, багата білком і клітковиною, ця локшина відноситься до дієтичних продуктів. Маст хев, якщо ви любите східну кухню.

До змісту

бобові

Бобові - основне джерело білка для веганів і вегетаріанців. Для кращого засвоєння бобові рекомендується попередньо замочувати (всупереч вказівкам на упаковці).

Сочевиця, зелена і червона (жовта). Червона містить більше заліза і швидше розварюється, тому хороша для швидкого веганскої вечері. Зелену сочевицю краще попередньо замочувати, зате вона виключно багата клітковиною і знижує рівень цукру в крові. Є ще рідкісна чорна сочевиця, яка нагадує ікру і красиво виглядає в святкових салатах.

Нут (турецький горох) - чемпіон за вмістом білка серед бобових. Обов'язково замочувати! Незамінний інгредієнт для класичного східного хумус і відмінна заміна крохмалисті гарнірів.

Боби мунг дал (маш) - дрібні боби красивого зеленого кольору. Крім білка, мають високий вміст заліза. Якщо замочити їх на ніч, а потім зварити з солодким перцем, цибулею і помідорами - виходить нереальний і ситний суп, в тисячу разів смачніше звичного нам горохового. А якщо додати туди зиру і зернятка кардамону - то це просто померти не встати.

До змісту

Горіхи, сухофрукти, зерна

Волоські горіхи, фундук, макадамія, бразильський горіх, кешью і т.д. - всі горіхи дуже поживні, кожен по-своєму. Зручно мати на кухні кілька видів різних горіхів. Не купуйте занадто багато, так як з часом горіхи, як будь-які жири, мають властивість ставати згірклими.

Кедрові горішки - для песто і салатів. Цих товаришів зберігайте особливо обережно, якщо вони очищені. Не купуйте кедрові горіхи про запас, якщо не збираєтеся використовувати в найближчі пару тижнів - ризикуєте отримати розлад жовчного міхура.

Мигдаль - для приготування мигдального (пісного!) Молока, як білкової основи для смузі.

Сушені фініки, інжир, урюк, курага, чорнослив і т.п. - найкращий перекус, якщо хочеться солодкого. Основа багатьох сироедческіх десертів.

Лляне насіння - для додавання в салати і смузі. Просто скарбниця користі, чудово очищає організм.

Насіння Чіа - справжній Суперфуд, джерело омега 3, вітамінів і антиоксидантів. У порівнянні з Чіа такі продукти, як брокколі, насіння льону, шпинат і чорниця просто відпочивають.

Зелена гречка - для пророщування. Про користь проростків зеленої гречки сьогодні не знає тільки ледачий. Якщо ви не звикли їсти проростки просто так, додавайте їх в салати.

Коричневий або чорний рис - більш здоровий варіант рису, в порівнянні з класичним білим. Знову ж, складні вуглеводи.

Рис арборіо - середньозерний круглий рис для різотто.

До змісту

Трави і спеції

Не буду перераховувати властивості всіх спецій, зупинюся лише на деяких, не самих очевидних. І так, спецій багато не буває. Ось, що запасли у мене.

Куркума (шавлія), каррі, базилік (Рейхан), розмарин, орегано (материнка), м'ята, коріандр цілий і мелений, гострий червоний перець, чорний перець.

Мускатний горіх мелений - прекрасно дружить з усіма видами грибів. Шикарний в супах і маринадах.

Зіра (кумін) мелена або в зернах - незамінна при приготуванні бобових. Якщо любите хумус, без зіри нікуди.

Паприка - для овочевих крем-супів, особливо гарбузового.

Білий перець - для риби і морепродуктів.

Запашний перець - для супів.

Кардамон в стручках - для зігріваючого чаю і ароматної випічки.

Кориця в паличках і мелена - в чай, випічку і в деякі аюрведические супи.

Гвоздика - в чай і маринади.

Насіння фенхелю - в чай і овочеві супи. Лактогонное, очищає і тонізуючий засіб.

До змісту

Різне

Органічний мед - вибирайте мед тільки в спеціалізованих магазинах і ніколи не нагрівайте його вище 50 градусів.

Оливки - тільки органічні, які не мають нічого спільного з тим продуктом в консервних банках, який продається в магазинах.

В'ялені помідори - в салати, пасти і для приготування смачних соусів.

Томатна паста - уважно читайте склад: нічого зайвого там бути не повинно.

Сушені гриби краще консервованих. Відмінний варіант для зими.

Сушені водорості норі - в салати, бутерброди і домашні роли. Я їх обожнюю, тому їм просто так, як чіпси. Краще джерело йоду, який тільки можна придумати. Намагайтеся вибирати норі без добавок, максимум в них може бути присутнім сіль.

Тофу - замінник білка рослинного походження. Хороший, коли треба додати легкозасвоюваний білок в веганські вечерю - для супу-місо, в тандемі з кіноа і т.п. Багато хто не розуміє смаку тофу, так як ніякого смаку у нього немає. Зате тофу вбирає в себе спеції і маринади, при цьому він нежирний і низькокалорійний.

Ягоди годжі - я не поділяю дикого ажіотажу з приводу цього продукту. Але, за моїми спостереженнями, ягоди годжі досить швидко і добре насичують. Як все ягоди, годжі багаті антиоксидантами. Відмінний перекус або добавка в ранкову вівсянку.

До змісту

Поради щодо купівлі та зберігання

Знайдіть найближчий до вас ринок і купуйте там спеції на вагу, не менш ніж по 100 г за раз. Так ви заощадите гроші і час.

Виділіть найякісніші продукти на ринку і побудуйте добрі, людські відносини з їх продавцями. Дуже скоро ви будете отримувати не тільки посмішку і доброзичливий сервіс, а й приємні бонуси постійного клієнта.

Наприклад, молода осетинкою з розділу спецій і сухофруктів щоразу відсипає мені трохи кураги для моєї дочки, так як знає, що Аліса до неї небайдужа. Приємно, погодьтеся?

Скло - найкраща тара. По можливості уникайте зберігання в пластиці через потенційно небезпечних хімічних речовин в його складі. Зберігайте спеції і крупи в скляних банках з щільно закривається кришкою. Так ви вбережете їх не тільки від шкідників, але і від небажаних кухонних запахів, вологи і пилу. Крім того, прозорі ємності дозволять вам завжди бачити їх вміст.

Ви можете виготовити ємності для спецій самостійно. Для цього візьміть баночки з-під дитячого харчування (по 100 г) і нанесіть на їх боки шар грифельній фарби. Вийде поверхню, схожа на шкільну дошку. Можна так само пофарбувати і кришки. Коли фарба висохне, засипте всередину спеції і підпишіть баночки звичайним крейдою.

Холодильник - найкраще місце для зберігання рослинних масел. Особливо відкритих і тих, що продаються в прозорих пляшках. Якщо є вибір, купуйте рослинне масло в непрозорій або темної тарі. Світло і тепло окислюють містяться в олії жири.

Намагайтеся використовувати рослинні масла протягом півроку після роздруківки, а лляне - і зовсім не більше місяця. Якщо масло хоча б злегка згіркле - негайно викидайте його. В такому маслі набагато більше шкоди, ніж користі.

Почніть збирати свою кулінарну комору. Ви побачите, як частина вашого життя, яка проходить на кухні, стане набагато приємніше! Скоротяться списки покупок, при цьому планувати здорове меню стане набагато простіше. Ви раптом виявите, що половина інгредієнтів вже у вас на руках, і все, що вам потрібно в магазині - це свіжа зелень, овочі і фрукти.

А що в ваших кухонних шафках? Розкажіть про свої маст хевах, які завжди під рукою.

Коментувати можут "Як розпочати готувати корисну їжу? Список інгредієнтів для здорового харчування"