Спортивне харчування - НЕ допінг! Для схуднення і набору м'язової маси

1. Протеїн для набору м'язової маси
2. Який протеїн краще?
3. Протеїн і шкоду для нирок
4. креатин
5. гейнер
6. БЦА
7. ізотоніки

зміст:

Що таке спортивне харчування? Хтось від нього шарахається, вважаючи рекламної пустушкою або навіть небезпечною хімією. А хтось, перейнявшись набором м'язової маси, взагалі перестає нормально є, щільно сідаючи на протеїн і інші порошки. Які харчові добавки вважаються спортивним харчуванням, чи дійсно вони допомагають схуднути і накачати м'язи? Які види спортпіта дійсно потрібні для ефективних тренувань, а які можуть принести шкоду? Розповідає Василь Смольний.

У фільмі «31 червня» є такий кадр: головна героїня ковтає пігулку, запитує, що це, і дізнається, що це була «курка з зеленим горошком». Так от, не треба плутати СпортПит з такими речами.

Спортивне харчування - це не заміна їжі, але це і не хімія! Спортпіт - це не стероїди та інше, це просто добавки. Можна сказати, «вітаміни для спортсмена», тим більше що в багато комплекси дійсно включені вітамінні групи.

Або так. Спортпіт - це доповнення до раціону, яке просто дозволяє тобі отримати максимум користі і результату від твоїх тренувань. Допінг (хімія, стероїди і т.д.) - це те, що використовують, щоб стрибнути через голову.

Давай розставимо все на свої місця і подивимося, що включає в себе СпортПит. Що тут є корисного і марного? Коли це все потрібно їсти і чи потрібно взагалі?

До змісту

Протеїн для набору м'язової маси

Протеїн - найпопулярніша категорія. В цілому це логічно: протеїн - це всілякі порошки з неймовірно високим вмістом білка, до 90%. Саме з білком у всіх і відбувається головна засада.

Пам'ятай: тобі потрібно 1-1,5 г білка на кілограм ваги в день, якщо ти палиш жир. Якщо ж ростиш м'язи, то твоя норма - 2-2,5 г (а коли вже набрана пристойна маса, доходить і до 3 г).

У якийсь момент ти вже сатанеешь від одного виду курячої грудки, а смак кефіру починає викликати непереборне бажання рвонути до найближчого клозету. До того ж у всьому, крім м'яса і чистого яєчного білка, є неслабка вміст вуглеводів.

Буває складно дотримуватися баланс БЖУ. Ось тут на допомогу і приходить протеїн - фактично чистий білок з деякими добавками вітамінів і інших радощів. Якщо уважно читати склад, то легко знаходяться порошки на замінниках цукру, в яких практично відсутні вуглеводи, що тобі, власне, і потрібно.

Між іншим, протеїн - це ще й порятунок для ласунів. Банан, полуниця, шоколад - вибирай будь-який смак і споживай без докорів сумління.

До змісту

Який протеїн краще?

Яєчний білок. Єдиний, як ти пам'ятаєш, чисте джерело білка. Значить, саме тут найвище концентрація, хороша засвоюваність та інше. Але! Яєчний білок має неслабкий мінус за вартістю - ціна у нього кусається, зате його можна приймати протягом всього дня.

Сироватковий протеїн. Швидко засвоюється, досить недорогий, багатий амінокислотами BCAA1. (Так називаються спеціальні живильні комплекси, до складу яких входять три важливі незамінні амінокислоти: ізолейцин, лейцин, валін. Ці речовини беруть участь в побудові м'язової тканини і грають серйозну роль у відновленні організму після важкого тренування.)

Тому, приймаючи сироватковий протеїн, годі й доповнювати раціон препаратами. Сироватковий протеїн доцільно пити тільки до або після тренування через швидку всмоктуваності. Втім, це скоріше плюс, ніж мінус.

Сироватковий протеїн ділиться, в свою чергу, на концентрат, ізолят і гідролізат. Гідролізат - найчистіша форма, але від його вартості у більшості трапляються напади. Концентрат - дешевий, але і склад у нього залишає бажати кращого. Білка не надто багато, зате щільна добавка жирів і лактози, яка має негативну звичку викликати у деяких людей затримку рідини. Ізолят - золота середина. Недорого і ефективно.

Казеїн. Всмоктується дуже повільно, тому ідеально підходить для прийому перед сном, щоб підстрахувати організм від катаболічних процесів. Правда, зовсім вже під ковдрою до нього не треба присмоктатися - активно пашущій шлунок забезпечить тобі не кращий сон. Але десь за годину до сну можна грюкнути склянку і не трястися за свої м'язи.

Соєвий білок. Мабуть, найменш ефективний. До того ж на нього найчастіше виникає індивідуальна реакція: у кого-то сонливість, у кого-то підвищена стомлюваність. Незрозуміло, з чим це пов'язано, - вчені поки ще самі до кінця не розібралися, тому поки грішать на гормональний вплив.

У будь-якому випадку, якщо ти вегетаріанець, соєвий білок для тебе - це справжній порятунок.

М'ясний протеїн. У нього, ясна річ, високий вміст білка + купа незамінних амінокислот. Однак штука ця досить рідкісна, тому прицільно її шукати немає ніякого сенсу.

Одне «але». В принципі, це стосується будь-якого спортпіту, але до протеїнів особливо. Чи не хапай все з полиці магазину з оглядкою на великий напис на упаковці. Привчи себе уважно читати склад. Найчастіше спритні виробники хитрують з ізолятів, намешівая туди більше половини концентрату. Зате на упаковку пхають гордий напис «ізолят». І люди кидаються все це скуповувати. Так що вивчай склад, і буде тобі радість. При цьому високий вміст жирів і намішано в порошок цукор пройдуть повз тебе.

До змісту

Протеїн і шкоду для нирок

Найбільш послідовні противники протеїну називають його мало не вбивцею нирок. Ідея зводиться до того, що білок розпадається в організмі з високим виділенням речовин, які виводяться сечостатевої системою, що нібито перевантажує нирки. Але це черговий приклад надування мухи до розмірів слона.

Організму потрібно 1,5-2 л рідини в день. Тому цілком природно, як тільки трохи зростає навантаження, нирки починають шуміти. Все, що потрібно робити, - це пити воду. Нормальну, звичайну, бажано негазовану воду в потрібній кількості. Тоді можна поглинати хоч 4-5 г білка на 1 кг ваги в день. Що, до речі, успішно роблять професійні спортсмени, і ніхто з них ще копита не відкинула.

До змісту

креатин

Потрібно для енергетичного обміну і не менш важливий, ніж білок. Міститься в м'язах тварин, ну і людини, само собою, теж. У нормі тобі його вистачає, але, як тільки ти починаєш активно займатися, природно, потреба в ньому збільшується.

Креатин дозволяє «насосала» в м'язи воду і тим самим створити якесь ресурсне стан, підвищити їх силу, витривалість, збільшити скоротливий ресурс. Ти можеш більше підняти, відповідно, більше навантажити м'язи і набагато різкіше запустити механізм їх зростання.

Його використовують як енергетика. У багатьох енергетичних комплексах він йде у зв'язці з аргініном та іншими стимуляторами. Гарна, нешкідлива штука, п'ється курсами. Єдиний мінус - креатин затримує воду в м'язах. Але вода - це те, що дуже легко виводиться, так що це не проблема.

До змісту

гейнер

Білково-вуглеводні суміші. Щедрі виробники ще іноді додають туди всякі вітаміни, амінокислоти, той же креатин і т.д. Вуглеводи в їх складі в основному «швидкі», а ти пам'ятаєш, в чому тут засідка. Все, що можна спожити прямо зараз, організм споживе, а решта миттєво матеріалізується на пузі, ляхів і в інших жирових коморах. Якщо у тебе нормальний або повільний метаболізм, гейнер для тебе стане 100% -й доріжкою до ожиріння.

Навіть якщо у тебе проблеми з набором маси, гейнер потрібно пити через кілька хвилин після силового тренування, коли потрібно закрити білково-вуглеводне вікно. Тобто ти навантажив м'язи, витратив глікоген, грюкнув порцію гейнера, і все швидко відновився - м'язи тут же пішли на регенерацію. Якщо безсистемно заливати в себе гейнер по 2-3 рази на день, вага ти, звичайно, додаси, але до тебе прийде жир, а зовсім не очікувані м'язи.

До змісту

БЦА

Комплекс амінокислот, який включає в себе лейцин, ізолейцин і валін. Більше ніж на третину твої м'язи складаються саме з цього тріо. Що ще важливіше, твій організм їх не відтворює. Так що єдиний спосіб поповнити запас - запхати БЦА в себе через рот.

БЦА відповідає за регуляцію метаболізму, синтез м'язового протеїну, підтримання енергетичного балансу, секрецію інсуліну і навіть за жіротоп. БЦА з усіх боків корисна річ, яка буде абсолютно не зайвою і для тих, хто палить жир, і для тих, хто вирощує масу.

Абсолютно нешкідлива, натуральна штука. Часто включається в який-небудь комплекс спортпіта - той же протеїн.

До змісту

ізотоніки

Основна маса ізотоніки - це просто солоденька водичка. Так, цю водичку активно рекламують, грунтуючись на показниках професійних спортсменів, але з їх багатогодинними тренуваннями вони просто можуть змітати солодке в необмеженій кількості і мало не жерти цукор столовими ложками. До того ж для них раціон спеціально розробляють дієтологи та інші люди від науки, тому будь-які «швидкі» вуглеводи, які потрапили в спортсмена - повір! - будуть 100% компенсовані нормальним розподілом решти БЖУ.

Теоретично ізотоніки - це восполнітель енергії після важкого тренування. Коли у тебе вже мова на плечі, а з м'язів випарувалися останні ознаки глікогену, ізотоніки допоможе швидко відновитися. Рекомендується, як і гейнер, людям з дуже високим метаболізмом, у яких великі проблеми з набором маси.

Якщо сильно заморочити, можна знайти ізотоніки на безкалорійні або низькокалорійному цукрозамінники. Таку штуку, в принципі, можна всім. Крім простих вуглеводів, в ізотоніки зазвичай непоганий набір солей, мінеральних та інших речовин, які ти втрачаєш під час тренування.

З іншого боку, найпростіший ізотоніки можна спокійно приготувати самостійно вдома. Береш будь теоретично давібельний фрукт (апельсин, грейпфрут і т.д.), віджимаєш півлітра соку, додаєш півлітра води і щіпку солі. Та-дам! Чудо-штука готова. Без барвників, ароматизаторів та іншого. Значно дешевше по грошах і куди корисніше більшості готових ізотоніки.

Далі буде.