Збільшення ваги при вагітності - як харчуватися правильно, розвантажувальні дні і навантаження

1. Корисності: скільки і чого потрібно?
2. Основні принципи харчування
3. Пам'ятка для майбутніх мам
4. «Швидка допомога» для ваги - розвантажувальні дні
5. Основні правила
6. Фізичні навантаження і вагітність
7. Гімнастика для вагітних
8. Йога або пілатес
9. плавання

Організм майбутньої мами і зростаючий в утробі малюк потребують надходження білків, жирів, вуглеводів і всіх вітамінів. Однак це зовсім не означає, що під час вагітності жінка повинна харчуватися «за двох» - можна легко набрати кілька зайвих кілограмів. Чи варто рахувати калорії і чи можна влаштовувати розвантажувальні дні вагітній жінці?

Корисності: скільки і чого потрібно?

Відносно прихильниць дієт, їм краще відкласти підрахунок калорій «на потім», оскільки нестача поживних речовин може негативно позначитися на дитині. Щоб ви і малюк отримали все необхідне, постарайтеся знайти здоровий компроміс між «хочу / не хочу» і «треба».

Білки - будівельний матеріал. Беруть участь у формуванні нових тканин і органів малюка.

Потреба - 100 г. в день:

* 60% тваринних білків, що містять незамінні амінокислоти (які не виробляються у нас в організмі): м'ясо і риба нежирних сортів - 30%, кисломолочні продукти - 25%, яйця - 5%;

* 40% рослинних білків: овочі, фрукти, бобові, крупи.

Жири - джерело енергії і основа клітинної стінки. Потреба - близько 80 м в добу, з них 70% - тваринних жирів, 30% - рослинних. Недолік може привести до порушення розвитку сітківки ока і головного мозку.

Вуглеводи - джерело енергії. Потреба - 400 м в день.

Краще вживати продукти з вмістом довгих вуглеводів - важче і довше засвоюються організмом: житній або цілісно-зерновий хліб, овочі і фрукти.

Бажано обмежити в раціоні цукор, кондитерські вироби, хліб з борошна вищого сорту і солодощі.

Вітаміни та мінерали. Беруть участь у багатьох обмінних процесах, регулюючи роботу організму в цілому.

Потрібні все, але найбільш важливі:

* Вітамін, А допомагає організму боротися з інфекціями і покращує роботу імунної системи;

* Вітамін Е захищає від самовільного викидня;

* Вітамін D регулює обмін кальцію і фосфору в організмі;

* Кальцій важливий для кісток;

* Вітаміни групи В допомагають справлятися з раннім токсикозом;

* Магній покращує роботу нервової системи, знижує ризик крововиливу в головний мозок дитини, регулює тонус матки і покращує матково-плацентарний кровотік.

Організм протягом дев'яти місяців буде працювати з подвоєною силою, забезпечуючи усім необхідним пузожітель. І не дивно, що в цей період вам як ніколи необхідно багато корисних речей. Однією з них є магній. Про нього і поговоримо.

Читати далі

Основні принципи харчування

Вагітність - не хвороба. Нехай вас не турбує, що вживання деяких продуктів краще обмежити, а то й зовсім від них відмовитися. Некорисна їжа не потрібна нікому - незалежно від віку, статі чи інших станів.

Пам'ятка для майбутніх мам

* Скажіть "ні" гострої, солоної, багатою екстрактивними речовинами і ефірними маслами їжі - сприяють збільшенню апетиту.

* Їжте частіше (5-6 разів на день) і невеликими порціями.

* Калорійність повинна бути трохи вище, ніж рекомендована по ІМТ. При нормально протікає вагітності в I триместрі немає необхідності в підвищенні енергетичної цінності. У II триместрі - додатково 340 ккал / день, в III триместрі - 425 ккал / день. Калорійність раціону підвищується, оскільки в міру збільшення терміну малюк активно росте і додає у вазі.

* Відмовтеся від соусів, напівфабрикатів і консервів, що містять шкідливі хімічні добавки і консерванти.

* Вживайте продукти з високим вмістом фолієвої кислоти: горіхи, білокачанна капуста, буряк, брокколі, бобові та яйця.

* Додайте в раціон продукти, багаті мінералами і вітамінами: м'ясо, кисломолочні продукти, риба, зелений горошок, яйця, овочі і фрукти, крупи (вівсяна, перлова, гречана).

* Утримайтеся від БАДів. Жоден з них не пройшов всі клінічні випробування, які доводять безпеку застосування під час вагітності. При необхідності приймайте аптечні сертифіковані препарати.

На замітку

У I триместрі нерідко мучить токсикоз. Щоб впоратися з ним і швидко перекусити в будь-яких умовах, носите з собою сухофрукти або сухарики / печиво. Якщо токсикоз виражений, спробуйте звичайну їжу замінити дитячим харчуванням (пюре / каші / сирки).

Майбутня мама під час вагітності повинна ретельно стежити своєю вагою - зайві кілограми можуть свідчити або приводити до виникнення проблем зі здоров'ям як у жінки, так і у малюка. Розповімо про нормах збільшення ваги і що зробити для того, щоб вагітній жінці не набрати зайву вагу.

Читати далі

«Швидка допомога» для ваги - розвантажувальні дні

Приносять користь: регулюється обмін речовин, покращується робота шлунково-кишкового тракту і нирок, виводиться зайва рідина з організму, знижується навантаження на серцево-судинну систему, губляться зайві кілограми.

Основні правила

* Проводяться тільки з дозволу акушера-гінеколога!

* Після 28 тижня вагітності - коли всі органи малюка вже сформовані.

* Один розвантажувальний день проводити раз в 7-10 днів - щоб уникнути дефіциту поживних речовин.

* Раціон повинен бути низькокалорійним: складатися з овочів і фруктів, кисломолочних продуктів зі зниженою жирністю, нежирних сортів м'яса і риби.

* Випивайте достатню кількість рідини: близько 1500-2000 мл в день.

* Розвантажувальні дні не повинні бути «голодними»: зазвичай рекомендується від 1000 до 1500 ккал / сут. Однак попередньо обговоріть цей момент з доктором.

* Починайте розвантажувальний день з вечора - наприклад, з 18 годин одного дня до 18 годин наступного. Увечері і в нічні години легше утримуватися від їжі.

* Основні прийоми їжі (сніданок і обід) повинні бути збережені.

* Якщо голод стає нестерпним, можна випити 200 мл знежиреного або 1% кефіру.

* Виходьте з розвантажувального дня поступово: на наступний день вживайте легку їжу в невеликих кількостях.

* У розвантажувальний день утримайтеся від фізичних навантажень - потрібен щадний режим. Рекомендуються піші прогулянки.

Фізичні навантаження і вагітність

Завдяки регулярним заняттям ви поліпшите самопочуття, удержите під контролем свою вагу, підготуватися до пологів і швидше прийдете в норму після народження малюка.

Однак якщо вагітність протікає з загрозою або ускладненнями, краще утриматися від зайвої фізичної активності і тривалих піших прогулянок.

Фізкультура для майбутньої мами: що вибрати?

Залежить від вашої вихідної фізичної підготовки, терміну та перебігу вагітності. Тому перш ніж приступити до занять, попередньо порадьтеся з лікарем.

Гімнастика для вагітних

Дозволена практично всім майбутнім мамам. Комплекси вправ спрямовані на зміцнення м'язів живота, поперекового відділу спини, тазового дна і родових шляхів, грудних м'язів.

приклади

* Вправа Кегеля. Один з варіантів виконання: сядьте на жорсткий стілець і скоротіть м'язи, що знаходяться між сідничного кістками і утримуйте їх в такому положенні від 6 до 10 секунд, потім розслабте. Повторіть 5-10 разів за один підхід. Виконується 3 рази в день.

* Вправа «кішечка». Встаньте на карачки. На вдиху підтягніть поперек вгору, а крижі і голову опустіть вниз - спина повинна вигнутися «дугою» наверх. На видиху поперек прогните вниз, крижі підніміть вгору і одночасно відкиньте голову назад. Вправа виконується повільно, а самі рухи нагадують потягування кішки. Повторіть 5-7 разів за один підхід.

Вагітні жінки, регулярно виконують спеціальні комплекси вправ, легше народжують і швидше приходять в норму після пологів; легше справляються з різного роду незручностями і поганим самопочуттям, пов'язаними з вагітністю; відчувають себе більш активними і життєрадісними під час вагітності.

Читати далі

Йога або пілатес

Можна займатися і самостійно, але краще робити це під керівництвом тренера і з індивідуальним підбором комплексу вправ.

Детальніше про заняття йогою можна просітать в цій статті

плавання

Допустимо тільки в басейні або перевірених водоймах.

Якщо ви до вагітності не займалися активно плаванням, краще починати заняття вже після народження малюка. Купатися можна - піде на користь.

Якщо тренування були регулярними, при одноплодной вагітності заняття можна продовжити до 34 тижнів, багатоплідної - до 32 тижнів.

Мабуть, це все, що можна було розповісти про контроль ваги у здорової жінки при нормально протікає вагітності. Однак в залежності від ситуації іноді доводиться складати індивідуальний раціон харчування і дозувати фізичні навантаження. При цьому враховується вага, наявність дефіциту вітамінів / мінералів і захворювань у майбутньої мами.

Автор: Корецька Валентина Петрівна, педіатр,

лікар-ординатор дитячого відділення

фото: www.pexels.com , www.globallookpress.com