Як харчуватися під час вагітності, щоб не набрати зайву вагу

1. 14-16 тиждень вагітності: чи можна вагітним їсти солодке
2. 17-20 тиждень вагітності: кращі джерела білка під час вагітності
3. 21-24 тиждень вагітності: вітаміни з натуральних продуктів
4. 25-27 тиждень вагітності: як не набрати зайву вагу

зміст:

Продовжуємо публікувати календар вагітності, присвячений насамперед правильному харчуванню на різних термінах вагітності . Від того, як харчується під час вагітності майбутня мама, залежить, всупереч поширеній думці, не тільки набір ваги при вагітності, але і такі стани, як запаморочення, судоми в ногах, а також - чи буде зайва вага у майбутньої дитини. Отже, другий триместр вагітності по тижнях - і списки корисних продуктів.

До змісту

14-16 тиждень вагітності: чи можна вагітним їсти солодке

Прощай ранкова нудота! Нарешті стан майбутньої мами стабілізується. Але якщо ви цінуєте хороше самопочуття і хочете, щоб воно і далі продовжувало вас радувати, то пора взяти на себе повну відповідальність за якість поставлених речовин. Адже погладшати, починаючи з цього періоду, дуже просто! І це не тільки естетична проблема. Зайва вага включає небезпечні ускладнення при вагітності, такі як гестаційний діабет, високий тиск і навіть прееклампсию, форму важкого токсикозу .

Якщо на перших місяцях вагітності завдяки частій нудоті ви або не набрали, або навіть втратили у вазі, то другий триместр вагітності разом з позбавленням від нездужань здивує і значним підвищенням апетиту. Наше тіло бере курс на анаболізм: це такий вид метаболізму, при яких організм накопичує речовини і активно займається будівництвом тканин.

Так, культуристи готові навіть штучні гормони приймати, щоб налаштувати тіло на анаболізм і в результаті наростити м'язову масу. А у вагітних такий режим включається природно! Так що якщо ви будете займатися вправами для вагітних і вживати достатню кількість білкової їжі (1,5-2 г чистого білка на 1 кг маси тіла), то зможете легше, ніж в якій би то не було іншої період життя, зміцнити м'язову систему і тим самим зробити організм досить сильним для успішних природних пологів. На культуриста ви, звичайно, не станете схожі, але нормальні жіночі м'язи в тонусі дуже допоможуть молодій мамі справлятися з трикілограмова живий гантелей, яка з часом ставатиме тільки важче.

Нерідко вагітні жінки скаржаться на запаморочення. Справа в тому, що в перші місяці вагітності збільшується кількість інсуліну, що дозволяє тілу використовувати всю глюкозу в крові. А значить, її кількість в кровотоці може періодично падати нижче нормального рівня. Ось і паморочиться голова.

Але відповідати на таку поведінку тіла краще не швидкими вуглеводами (солодке, борошняне, картопля, шліфований рис), а повільними - фрукти, овочі, зелень, цільнозернові продукти і т.д. Тоді кількість глюкози в крові буде не стрибати вгору-вниз, раз у раз даючи про себе знати запамороченням, а стабільно підтримуватися на належному рівні.

Більш того, через підвищену чутливість до глюкози солодке і борошняне в тілі вагітної набагато швидше, ніж в звичайному невагітних стані, перетворюються в жир. Так що вагітність - найгірший час налягати на солодощі, якщо ви, звичайно, не хочете перетворитися в колобка.

До змісту

17-20 тиждень вагітності: кращі джерела білка під час вагітності

Тіло дитини зростає, і йому потрібно все більше будівельних матеріалів - білка. В організмі матері відбувається накопичення азоту. Починаючи з 17-го тижня організм затримує близько 2 г азоту на добу. Так що бобові, чемпіони по його змісту, багато хто зовсім даремно відправляють в чорний список, побоюючись метеоризму. Якщо ви їх введете в постійний раціон, то газів буде мінімум, а користь від сочевиці, маша, нуту, зеленого горошку все-таки величезна!

За вмістом білка деякі бобові перевершують м'ясні продукти. Найкраще вони в пророщенном вигляді. Тоді білки перетворюються в готові амінокислоти, і тілу потрібно мінімум часу і сил на їх засвоєння. Крім того, пророщені бобові стають м'якше, і варити їх можна всього пару хвилин, що ефективніше зберігає їх поживні властивості. Сочевицю досить просто залити гарячою водою, а зелений горошок і такий хороший!

Білковий обмін протягом вагітності як ніколи потребує постачання достатньої кількості всіх амінокислот. Так що має сенс вважати, скільки білка в день ви їсте, і урізноманітнити його джерела. Зверніть увагу і на інші рослинні продукти, багаті на білок: горіхи (волоські, мигдаль, фісташки, кедрові), насіння (льон, кунжут, конопляні, соняшникові, гарбузові), псевдо злаки (киноа, гречка, амарант).

А ще на п'ятому місяці вагітності багато хто відзначає, що у них ніби друге дихання відкривається. Давайте підтримаємо цю чудову стан! Створимо тілу всі умови для того, щоб дихалося легко. Кисневий обмін з ростом малюка прискорюється. Обсяг крові збільшений, а значить, і загальна здатність еритроцитів до переносу все більшої кількості кисню для обох тіл - тепер ще краще! Щоденні прогулянки мінімум годину, а краще кілька, і регулярні провітрювання приміщень (кілька разів на день, а особливо перед сном) - ось, що збільшить кількість такого необхідного для здоров'я майбутніх мами і малюка кисню!

До змісту

21-24 тиждень вагітності: вітаміни з натуральних продуктів

Прогестерон і естроген продовжують дбати про розвиток малюка і трансформаціях нашого тіла. Обидва ці гормону впливають на мінеральний обмін, накопичуючи кальцій та інші мінерали для зростаючого тіла дитини. Зробіть ревізію свого раціону на предмет отримання мікро-і макроелементів! Деякі знаки тіла допоможуть нам розпізнати можливі недостачі.

Наприклад, раніше невластива жінці пігментація протягом вагітності з'являтися, звичайно, може. Це нормально і проходить, як правило, після пологів або ГВ. Темніють ореоли грудей, промальовується лінія на животі, іноді виникають хлоазми і веснянки. Але якщо пігментація досить сильна, це може свідчити про нестачу вітаміну В9. Терміново поверніть в раціон жовтенькі пілюлькі фолієвої кислоти і їжте побільше зелені.

Якщо зводить ноги під час вагітності, це може свідчити про надлишок накопиченого фосфору або нестачі кальцію. Утилізувати фосфор допомагає фізична активність: прогулянки, плавання, вправи для вагітних і т.д. Адже на ресинтез універсальної молекули АТФ, який прискорюється з регулярною фізкультурою, саме фосфорні підстави йдуть в першу чергу. А ви досить рухаєтеся?

Кальцій же швидко в великих кількостях можна поповнити з продуктів - чемпіонів на його утримання. Думаєте, молочне? А ось і ні! У 100 г молока всього 150 мг цього елемента. А ось в кунжуті і маці на 100 г - 1000 і 1500 мг кальцію відповідно. Насіння рекомендується трохи проростити (це їх сама біоактивна форма) і перемолоти в кавомолці, щоб максимально засвоювалися. З них можна зробити пасту тахині або рослинне молочко. Це смачно і дуже швидко заповнить дефіцит такого необхідного і вам, і малюкові кальцію.

Кількість крові, поступово збільшувалося за останні місяці, стає вже значним за обсягом. Тіло виробляє все нові еритроцити, тому варто перевірити, чи достатньо у вас в раціоні їжі, багатої на залізо. Крім продуктів тваринного походження це: цільнозернові, бобові, буряк, шпинат, цвітна капуста, брокколі, гранати, яблука, сливи і чорнослив, хурма, кизил, родзинки, курага, інжир і всі види горіхів.

В принципі, щоб отримувати всі необхідні мікро- та макроелементи в натуральному вигляді, варто ввести в раціон продукти, які є природними полівітамінними і мінеральними комплексами, а це морські водорості і квітковий пилок (якщо у вас немає алергії на продукти бджільництва). У них присутня практично все, що в цьому відношенні потрібно жіночому організму.

Залишається додати достатню кількість кисленького - вітамін С (без нього більшість інших вітамінів не засвоюються), оранжеві овочі - вітамін А, нерафінована олія - ​​вітамін Е, і сонечко для натуральної вироблення вітаміну Д. Самий мінімум - посидіти 10 хвилин при відкритому вікні, хоча б частково оголивши тіло, регулярно, 2-3 рази в тиждень. Краще, звичайно, ловити сонячні дні, але і крізь хмаринки ультрафіолет теж добре проникає. Так ви, звичайно, сильно не засмагнете, але створите умови для синтезу вітаміну Д в терапевтичних дозах. При дотриманні цих умов ваш мінеральний і вітамінний обмін будуть в повному порядку!

До змісту

25-27 тиждень вагітності: як не набрати зайву вагу

Цей місяць вагітності можна назвати перехідним. Тіло починає перебудовуватися в режим катаболізму, тобто розщеплення та утилізації запасених речовин з отриманням з них енергії. І якщо ви накопичили якусь кількість Жирков - пора їх пустити в справу! Давайте розберемося з нашим ліпідним обміном.

Далеко не всі жири, які ми вживаємо, йдуть в підшкірний шар. Крім того, що ліпіди дають енергію, вони захищають органи, з них будуються мембрани, тобто оболонки клітин, і деякі гормони і вітаміни. Тільки задумайтеся, з ліпідів полягає 60% нашого мозку!

А адже всередині нас на повну міць йде процес будівництва абсолютно нової центральної нервової системи людини! Картина не забарився - жири нам дійсно потрібні. Причому як ненасичені, так і насичені, тобто ті, які бувають в твердому і рідкому стані при комфортній для людини температурі.

Справа в тому, що різні види жирів організм використовує для різних функцій. Вживати їх рекомендується в співвідношенні 50/50. Так що і вершковому маслу, і кокосовому, і авокадо, і нерафінованій оливковій - так! А особливу повагу майбутній мамі варто проявити до льняному. Адже незамінні жирні кислоти омега-3 і омега-6 з нього можна отримувати в потрібній кількості і ідеальному співвідношенні, що дозволяє уникати запальних процесів в організмі і навіть робити нас більш красивими, свіжими, привабливими!

Що ж стосується жиру, який відкладається про запас, то його накопичення відбувається в спецклетках - адипоцитах. Вони можуть бути присутніми в різних кількостях в різних частинах тіла і здатні збільшуватися в розмірах. Загальна кількість адипоцитів підвищено у тих людей, чиї матері набирали надмірну вагу під час вагітності. Так що, підтримуючи форму в очікуванні малюка, ви не тільки зберігаєте привабливість власного тіла, а й закладаєте основу для природної схильності до стрункості вашої майбутньої дитини.

Регулює процеси відкладення жирів, а також бере участь в енергетичному обміні і регуляції апетиту гормон лептин. Через дисбаланс з ним на людину може напасти жор, і йому складно буде відчути насичення, навіть якщо вже наївся. У худих від природи людей він присутній в плазмі крові в основному в зв'язаному вигляді (ось пощастило!).

Одна з його функцій - передавати мозку сигнал про величину жирової тканини. Занадто швидкий набір ваги може бути обумовлений порушенням взаємодії лептину зі своїми рецепторами в гіпоталамусі. Його концентрація підвищується в крові вночі, і якщо ви недостатньо або погано спите, то обмін речовин порушується.

А ось гормон росту соматотропін (СТГ) відповідає за ліполіз, тобто розщеплення жиру. Його синтез відбувається в глибоких фазах сну. І це теж вказує на прямий зв'язок ліпідного обміну з якістю відпочинку. Тому має сенс продумати і провести заходи щодо налагодження сну.

Самі просте правило: привчити себе лягати раніше, адже кожну годину сну до опівночі в кілька разів перевершує за якістю інші години. Крім того, за дослідженнями Гарвардського університету, чим більше ви проводите часу ввечері при штучному освітленні, тим більше затримується вироблення мелатоніну і підвищується синтез греліну, гормону, який провокує апетит, бажання чогось перекусити - навіть якщо тілу їжа об'єктивно сьогодні вже не потрібно.

Добре сплять ті, хто вдень була фізично активною. Так що прогулянка, плавання, йога для вагітних або інші вправи включать режим спалювання зайвих кілограмів не тільки безпосередньо під час виконання, але і вночі, завдяки хорошому сну. Чай з м'яти або меліси допоможе заспокоїтися, розслабитися і заснути ближче до свідомо обраному вам часу.

А якщо вже дуже хочеться чогось подивитися і пожувати, перенесіть це на ранок! І метаболізм буде працювати справно, і калорії підуть на користь.

Далі буде.

Коментувати можут "Як харчуватися під час вагітності, щоб не набрати зайву вагу"