Протеїн. Які бувають види протеїнів?

1. Навіщо потрібен протеїн
2. Які бувають види протеїнів
3. сироватковий
4. казеїновий
5. молочний
6. яєчний
7. яловичий
8. соєвий
9. комплексний
10. Види фільтрації протеїну
11. висновки

протеїн - це спортивна добавка, яку роблять на основі білка різного походження. В організмі людини він розпадається до амінокислот - «цеглинок», з яких складаються м'язи. Принцип дії всіх протеїнів однаковий, відрізняються лише тонкощі: джерело білка, ступінь засвоюваності в шлунково-кишковому тракті, швидкість надходження в кровотік і час знаходження в крові.

Професійні спортсмени підбирають протеїн виходячи з цих особливостей. Але у новачків часто розбігаються очі: сиворточний, казеїновий, соєвий, гідролізат, ізолят. Розберемося, що все це означає і як правильно вибрати харчову добавку.

Навіщо потрібен протеїн

Протеїн містить білки, які є основою м'язів. Вони формують обсяг і рельєф м'язової тканини. Зазвичай людина отримує білки з повсякденної їжі: м'яса, яєць, молока, риби, бобових. Щоб набрати м'язову масу, кількість білка повинна складати 2-2,5 г на кілограм маси тіла. Виходить, що людина масою 70 кг повинен з'їдати 1 кг вареної курки або випивати 4 л молока на добу.

Таке меню б'є по гаманцю і нервах: одноманітне харчування швидко набридає. У даній ситуації тренери рекомендують додавати в раціон протеїн. Він містить концентровану білкову суміш, яка замінює кілька прийомів їжі в день.

Які бувають види протеїнів

Від продукту, який є джерелом протеїну, залежить засвоюваність білка і тривалість ефекту добавки. Це визначає час і кратність прийому. Давайте розглянемо основні види протеїнів, щоб розуміти, яку спортивну добавку вибрати.

сироватковий

Джерело білка. Сироватковий протеїн виробляють з глобулярних білків сироватки молока.

У чому переваги. Сироватковий білок має швидку засвоюваність і легко змішується з іншими компонентами (креатином, протеїнами іншого походження). Амінокислотний склад сироваткових білків максимально збігається з будовою м'язів людини.

Для яких цілей використовують. Сироватковий протеїн використовують для набору м'язової маси, схуднення, поліпшення витривалості і сушки.

Як приймати. Дана спортивна добавка відноситься до швидкозасвоюваних протеїнів. Тому її краще приймати відразу після сну, а також до і після тренування. Разова доза 25-40 м

казеїновий

Джерело білка. Казеїн - один з білків молока. У шлунку він перетворюється в згусток, який повільно розщеплюється і поступово вивільняє амінокислоти в кров.

Переваги. казеїновий білок підтримує пікову концентрацію амінокислот протягом 4-6 годин. Ці амінокислоти легко засвоюються м'язами і не захоплюються жировою тканиною.

Для яких цілей використовують. Казеїновий протеїн найчастіше використовують при схудненні і сушці. Згідно з результатами досліджень, він сприяє максимальному жиросжиганию і одночасному набору м'язової маси.

Як приймати. Приймати казеїн до і після тренування безглуздо - в цей час м'язам потрібні «швидкі» білки. Тому казеїнові добавки рекомендують пити вранці і ввечері порціями по 40-50 м

молочний

Джерело білка. До складу молочного протеїну входить сироватковий і казеїновий білок. Зазвичай їх співвідношення в суміші становить 20% і 80% відповідно.

Переваги. Молочний білок недорогий, але містить лактат, що може викликати діарею у сприйнятливих людей. Через те, що казеїну в суміші більше, протеїн засвоюється повільно.

Для яких цілей використовують. Молочний білок, як і казеїновий, рекомендують в якості спортивної добавки для схуднення. Його можна також використовувати для набору м'язової маси в якості додаткового протеїну.

Як приймати. Молочний протеїн має подвійний ефект: миттєвий за рахунок сироваткового білка і відстрочений за рахунок казеїнового. Тренери рекомендують вживати його вранці, до тренування і на ніч, щоб придушити розпад м'язів під час сну.

яєчний

Джерело білка. Протеїн отримують з яєчних білків. Вони повністю складаються з альбуміну, який за амінокислотним складом дуже близький до м'язової тканини людини.

Переваги. Яєчний білок - еталонний за ступенем засвоюваності організмом. Він також відрізняється середньою швидкістю всмоктування в шлунково-кишковому тракті, що дає можливість використовувати його для досягнення різних цілей. Через цих якостей яєчний протеїн - одна з найдорожчих харчових добавок.

Для яких цілей використовують. Дана спортивна добавка універсальна - її використовують для набору маси, поліпшення силових показників, схуднення і сушки.

Як приймати. Яєчний протеїн можна приймати вранці і перед сном, а також до і після тренування. Дозування і кількість прийомів розраховуються в залежності від вашого раціону, напруженості тренувань і ваги.

яловичий

Джерело білка. Яловичий протеїн отримують з червоного м'яса методом ультраконцентраціі. У процесі переробки з м'яса видаляються молекули жиру і холестерин.

Переваги. Яловичий протеїн за своїм амінокислотним складом, швидкості засвоюваності і всмоктування схожий на сироватковий ізолят. У білку з яловичини міститься натуральний креатин. Дану спортивну добавку рекомендують при непереносимості лактози і глютену.

Для яких цілей використовують. Яловичий протеїн вживають для набору сухої м'язової маси і розвитку силових показників. Може використовуватися для схуднення і сушки в комплексі з медленноусваіваемим білком.

Як приймати. Яловичий протеїн приймають вранці, до і після тренування. Разова дозування 20-30 гр. Кількість прийомів в день розраховують залежно від нестачі білка протягом дня.

соєвий

Джерело білка. Основою для харчової добавки використовують соєву муку, соєвий концентрат і соєвий ізолят.

Переваги. Соєвий білок збалансований за амінокислотним складом, в тому числі по амінокислотам комплексу BCAA. Дана харчова добавка сприяє зниженню холестерину, містить вітаміни Е, В і мікроелементи. Соєвий білок має естрогенний ефект, через що добре підходить для жінок.

Для яких цілей використовують. соєвий протеїн повільно всмоктується в шлунково-кишковому тракті і має погану засвоюваність. Тому його не рекомендують використовувати як основну харчову добавку при наборі маси. Соєвий білок підходить для скидання ваги, особливо у жінок.

Як приймати. 25-30 г харчової добавки змішують зі 200-250 мл води, молока або соку. П'ють 2-3 рази на день вранці, до тренування і після неї.

комплексний

Джерело білка. комплексний протеїн - це суміш декількох видів білків. Їх підбирають так, щоб поєднати швидкий ефект (наприклад, від сироваткового) з тривалим ефектом повільних протеїнів (казеїнового, сироваткового).

Переваги. За рахунок змішування декількох білків досягаються пікові значення амінокислот в крові протягом 3-4 годин. Властивості комплексного протеїну в чому залежать від його складу: які види білків використовуються, в якій пропорції вони змішані, чи є додаткові добавки.

Для яких цілей використовують. Комплексний протеїн використовують як для набору м'язової маси, так і для схуднення.

Як приймати. Приймайте дану харчову добавку перед сном і під час тривалих періодів без їжі. Також допускається прийом за 2 години до тренування. Разова доза - 25-30 г.

Види фільтрації протеїну

Сироватковий протеїн може містити різну кількість білка в залежності від технології виробництва. За цим критерієм виділяють 3 види протеїну:

1. Концентрат. Сироватку проганяють через керамічну фільтр з мікроскопічними щілинами. Вони пропускають жири і лактозу, але утримують великі молекули білків. Кількість білка в кінцевій суміші коливається від 35 до 80%. Концентрат - найдешевший сироватковий протеїн.
2. Ізолят. Цю харчову добавку отримують шляхом мікрофільтрації і іонного обміну. Концентрація білка в кінцевому продукті становить понад 95%. Ізолят входить в середню цінову категорію.
3. Гідролізат. Виготовляють методом гідролізу, при якому великі білкові молекули розпадаються до більш простих сполук. Вони засвоюються майже на 100% і швидко проникають в м'язові волокна. Концентрація білка при такій технології виробництва становить понад 80%. Серед інших сироваткових протеїнів гідролізат є найдорожчим.

Багато компаній під виглядом сироваткового протеїну пропонують суміш з цих трьох форм. Дешевого концентрату в таких добавках найбільше. Тому, перед тим як придбати сироватковий протеїн, звертайте увагу на склад.

висновки

1. Протеїн - харчова добавка на основі білка. Її використовують спортсмени, коли кількості білка, що надходить з їжею, недостатньо.
2. В організмі людини протеїн розпадається до амінокислот і всмоктується в кров. Амінокислоти - це найдрібніші структурні одиниці м'язів. Чим більше амінокислотний склад протеїну схожий на наші м'язи, тим сильніше ефект.
3. Протеїни відрізняються в залежності від джерела білка. Щоб підібрати харчову добавку, визначте свій бюджет, сформулюйте мету (для чого потрібен протеїн) і порахуйте кількість білка, якого вам не вистачає на добу.
4. Сироватковий протеїн за технологією виробництва ділиться на концентрат, ізолят і гідролізат. Оцініть їх співвідношення в складі, зазначеному на упаковці, перед покупкою даної харчової добавки.