Наш ассоциированный член www.Bikinika.com.ua

15 вправ для схуднення. Як прибрати живіт, підтягнути стегна і сідниці

  1. 1. «Кішка»: віджимання з прогином спини
  2. 2. Махи ногами, стоячи на четвереньках
  3. 3. Махи з положення стоячи (бічні)
  4. 4. Підняття ніг з положення лежачи
  5. 5. «Хвиля»
  6. 6. «Розтяжка»
  7. 7. «Бойова стійка»
  8. 8. «Подвійний удар»
  9. 9. Присідання з випадом
  10. 10. «Табуретка»
  11. 11. «Політ»
  12. 12. «Верстат»
  13. 13. Присідання на колінах
  14. 14. Зигзаг стегнами
  15. 15. Зигзаг плечима

зміст:

Автор системи «Мінус 60» Катерина Мириманова у всіх своїх книгах стверджує: дієта - це ще не все, потрібні фізичні вправи. Для тих, хто зайнятий схудненням в домашніх умовах, - її комплекс вправ для живота, м'язів стегон і сідниць. Також вправи цього комплексу для жінок допоможуть підтягнути м'язи грудей і рук. І він значно простіше, ніж вправи від Джилліан Майклс .

До змісту

1. «Кішка»: віджимання з прогином спини

Призначення. Опрацювання м'язів грудей, рук, преса, спини.

Вихідне положення. Встати на карачки з опорою на долоні і коліна.

Виконання. Повільно, прогинаючи поперек і притискаючись грудьми до підлоги, просувати корпус вперед, до повного розпрямлення колін і рук. Затриматися на прямих руках на 30 секунд, закинувши голову назад. Потім не поспішаючи повернутися в початкове положення, намагаючись не відривати груди від статі якомога довше. Зверніть увагу на те, що долоні повинні стояти ширше плечей, тоді вправа дасть хороше навантаження на всі задействуемих групи м'язів. Його виконання досить складно для початківців, які ніколи не займалися спортом, однак це легше, ніж звичайні віджимання.

Кількість повторів. Починайте хоча б з одного-двох разів. Надалі кількість повторів можна збільшити, але я не рекомендую виконувати більш десяти.

Полегшений варіант. Якщо вправа здається вам занадто складним, почніть з віджимань в положенні стоячи на колінах без прогину попереку: вихідне положення те ж, але вправа виконується без просування корпусу вперед, як звичайні віджимання.

До змісту

2. Махи ногами, стоячи на четвереньках

Призначення. Вправа задіє сідничні м'язи і м'язи стегон.

Вихідне положення. Встати на карачки з опорою на долоні і коліна. Руки на ширині плечей, голова в злегка піднятому положенні, дивитися прямо перед собою.

Виконання. Повільно підняти праву ногу, зігнуту в коліні, так високо, як можете. Затримати її в такому положенні на декілька секунд. Плавно опустити. Потім те ж саме повторити для лівої ноги.

Кількість повторів. Починати потрібно хоча б з 5 разів для кожної ноги. Надалі можна довести повтори до 20 разів.

Полегшений варіант. Якщо вам дуже складно виконувати цю вправу в рекомендованому вигляді, можете почати з швидких махів, без утримання ноги в верхньому положенні в стані напруги.

Перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем. Під час занять ви не повинні відчувати ніяких больових відчуттів, в іншому випадку негайно припиніть виконання вправи.

До змісту

3. Махи з положення стоячи (бічні)

Призначення. Вправа задіє таку важкодоступну область, як внутрішня поверхня стегон. Справляє позитивний вплив на сідниці і м'язи талії.

Вихідне положення. Встати обличчям до стільця або шафі, упершись руками або спершись. Ноги разом, спина пряма.

Виконання. Повільно підняти праву ногу в сторону настільки високо, наскільки ви можете. Так само повільно опустити її. Те ж саме повторити для лівої ноги.

Кількість повторів. Починайте з 5 разів для кожної ноги. Надалі можна збільшити кількість повторів, але не більше 20 в кожну сторону.

Полегшений варіант. Якщо вправа здається вам занадто складним, виконуйте махи в швидкому темпі, лише злегка відриваючи ногу від підлоги. Поступово збільшуйте висоту відриву і знижуйте темп махів.

До змісту

4. Підняття ніг з положення лежачи

Призначення. Опрацювання нижніх груп м'язів преса.

Вихідне положення. Лягти на підлогу, ноги прямі, руки вздовж тулуба.

Виконання. Повільно підняти ноги вгору до утворення кута в 45 градусів. Утримувати ноги в такому положенні протягом 15 секунд - 1 хвилини, в залежності від рівня фізичної підготовки.

Кількість повторів. Починайте з 3-5 разів, поступово збільшуючи кількість повторів і час, коли ноги знаходяться в піднятому положенні.

Полегшений варіант. Якщо вам важко дається виконання цієї вправи, ви можете піднімати ноги нижче і не затримувати їх у верхній точці. Також для полегшення можна підкладати складені долоні під поперек. Від цього вправу не втратить своєї ефективності, зате спина буде помітно розвантажена. Останнє особливо актуально для людей, що мають великий надмірна вага.

До змісту

5. «Хвиля»

Призначення. Зміцнення всіх м'язів черевного преса, поліпшення постави.

Вихідне положення. Встати рівно, ноги разом, прямі руки по швах. Перший час бажано виконувати вправу перед дзеркалом.

Виконання. Розслабити живіт, потім втягнути його нижню частину, підняти м'язи догори, опустити і знову розслабити. Живіт при цьому зробить круговий рух. Для виконання цієї вправи потрібно довга практика, воно досить складне і є одним з елементів танцю живота. Однак воно варте того, оскільки надає дійсно дуже гарний вплив навіть на тренований прес. Перш ніж з'єднувати руху животом вгору і вниз, спробуйте виконувати їх окремо.

Кількість повторів. Спробуйте виконати вправу хоча б один раз, оскільки воно досить складне. Поступово кількість повторів можна збільшити до 10 разів.

Полегшений варіант. Якщо виконання цієї вправи вам не вдається, ви можете робити наступне: різко втягніть живіт, потім розслабте його. Замінюйте вихідне вправу полегшеним варіантом до тих пір, поки не зрозумієте, що навчилися контролювати м'язи живота в достатній мірі.

До змісту

6. «Розтяжка»

Призначення. Зміцнення м'язів стегон, рук і спини.

Вихідне положення. Встати прямо, руки вздовж тулуба, ноги злегка розставлені.

Виконання. Підняти прямі руки над головою, злегка відхилити тулуб назад і затриматися в такому положенні на 5 секунд. Плавно нахилитися вперед, намагаючись руками дістати до кінчиків пальців ніг. Через 5 секунд випростатися, підняти руки вгору і, злегка зігнувши коліна, виконати полуприсед.

Кількість повторів. Починайте з 3 раз і поступово доводите до 5.

Для добре освоїли вправу. Якщо вправа здається вам занадто легким, виконуйте його, поставивши ноги разом.

До змісту

7. «Бойова стійка»

Призначення. Зміцнення м'язів стегон і сідниць.

Вихідне положення. Встати прямо, руки за голову, ноги разом.

Виконання. Висунути праву ногу в сторону, повернувши носок вправо. Злегка зігнути її в коліні і затриматися в такому положенні на 30 секунд. Опорна нога повинна бути напружена трохи більше. Потім виконати те ж саме з лівою ногою.

Кількість повторів. Починайте з 3 раз, поступово доводячи кількість до 5.

Для добре освоїли вправу. Виконання можна ускладнити, широко розставивши руки в сторони на рівні грудей.

До змісту

8. «Подвійний удар»

Призначення. Зміцнення нижніх і верхніх м'язів черевного преса і м'язів грудей.

Вихідне положення. Лягти на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті за головою.

Виконання. Щодо «раз» плавно підняти ноги, зігнуті в колінах на 90 градусів, і одночасно прямі руки вгору, відірвавши плечі від підлоги. Затриматися в цьому положенні на рахунок «два». Почати плавно опускати руки і ноги на рахунок «три». Повернутися в початкове положення на рахунок «чотири».

Кількість повторів. 10-20 разів.

Для добре освоїли вправу. Спробуйте виконувати його, піднімаючи прямі ноги.

До змісту

9. Присідання з випадом

Призначення. Зміцнення м'язів стегон і сідниць.

Вихідне положення. Спертися на праву ногу, ліву завести назад і поставити на мисок, руки за голову.

Виконання. Зігнути ліву ногу в коліні, майже торкаючись нею статі. Праву ногу намагатися не згинати більше ніж на 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою. Потім виконати дану вправу з упором на ліву ногу.

Кількість повторів. 5-10 разів.

Для добре освоїли вправу. Спробуйте виконувати його, піднявши руки вгору над головою. Це допоможе зміцнити додатково м'язи рук і грудей.

До змісту

10. «Табуретка»

Призначення. Зміцнення м'язів стегон і гомілки.

Вихідне положення. Встати прямо, руки за голову, ноги на ширині плечей.

Виконання. Повільно присісти якомога нижче, розставляючи коліна в сторони. Затриматися в положенні полуприседа на 10 секунд, потім повернутися у вихідне положення.

Кількість повторів. Починати з 3 повторів, поступово доводячи їх кількість до 10.

11. «Політ»

Призначення. Зміцнення м'язів спини.

Вихідне положення. Лягти на підлогу на живіт, руки витягнуті перед собою, ноги разом, носки відтягнуті назад.

Виконання. Підняти ноги від підлоги настільки, наскільки можливо, і зафіксуватися в цьому положенні на 10 секунд. Опустити, те ж саме повторити для рук. Витримати паузу в 15 секунд, потім підняти і руки, і ноги разом, постаравшись затриматися на стільки, наскільки дозволяють сили.

Кількість повторів. Почніть з одного разу, поступово довівши кількість повторів до 5.

12. «Верстат»

Призначення. Розтяжка задніх м'язів стегна.

Вихідне положення. Встати обличчям до стільця, ліжка або спинці крісла. Одну ногу поставити на піднесення (чим вище нога, тим сильніше навантаження), друга нога пряма, руки за голову.

Виконання. Нагнутися всім корпусом так далеко, як можете, до поставленої на опору нозі, потягнути м'яз, випрямитися, нагнутися ще раз і знову випрямитися. Зігнути опорну ногу в коліні, потягнути м'яз, випрямитися, ще раз зігнути ногу, повернутися в початкове положення. Поміняти ногу.

Кількість повторів. Починати з 3 раз, поступово доводячи кількість повторів до 10.

13. Присідання на колінах

Призначення. Розтяжка передніх м'язів стегна.

Вихідне положення. Встати на коліна, розставивши їх широко (чим ширше коліна, тим більше навантаження), руки за головою.

Виконання. Плавно опустити сідниці до підлоги, так само плавно піднятися. Якщо вправа дається вам важко, можна не опускатися до кінця, а затримуватися на тій висоті, з якої зможете потім піднятися. Також на перших порах можна допомагати собі руками.

Кількість повторів. Починати з 3 раз, поступово доводячи кількість повторів до 10.

14. Зигзаг стегнами

Призначення. Розтяжка бічних м'язів стегон.

Вихідне положення.

Встати, злегка розставивши ноги, руки вздовж тулуба.

Виконання. На рахунок «раз» плавно повертаємо стегна вліво, на рахунок «два» - вправо, на рахунок «три» - висуваємо сідниці вперед, на рахунок «чотири» - назад.

Кількість повторів. Починати з 3 раз, поступово доводячи кількість повторів до 10.

15. Зигзаг плечима

Призначення. Розтяжка м'язів торса

Вихідне положення. Встати рівно, злегка розставивши ноги, руки вздовж тулуба.

Виконання. На рахунок «раз» плавно висуваємо ліве плече вперед, на рахунок «два» - відхиляємо його назад, на рахунок «три» - висуваємо праве плече вперед, на рахунок «чотири» - відводимо його назад. Важливо, щоб працювали не тільки м'язи плечей, а й м'язи грудей і спини. Тобто відхиляти плече потрібно намагатися якомога далі.

Кількість повторів. Починати з 3 раз, поступово доводячи кількість повторів до 10.

Коментувати можут "15 вправ для схуднення. Як прибрати живіт, підтягнути стегна і сідниці"

Новости