10 порад з бестселера Річарда О'Коннора «Депресія скасовується»

1. 1. Не бійтеся почуттів
2. 2. Працюйте над своєю поведінкою
3. 3. Тренуйте силу волі
4. 4. Позбавтеся від шкідливих звичок
5. 5. Навчіться відпочивати
6. 6. Дбайте про своє здоров'я
7. 7. Боріться зі стресами разом
8. 8. Будьте оптимістом
9. 9. Стримуйте свого «внутрішнього критика»
10. 10. Бережіть своє «я»

Багато фахівців називають депресію «чумою XXI-го століття» і таке прізвисько цілком виправдано. У нашому перенасиченому інформацією світі люди часом не справляються з потоком відомостей, стають надто закритими або навпаки - розчиняють власне «я» в оточуючих і втрачають його. І те й інше веде прямо у вир депресивних станів, зісковзнути в нього досить легко, а ось вибратися вдається далеко не всім. Незважаючи на досить багатий досвід спостереження за пацієнтами, що страждають депресією, наука поки не може дати людству цілісну картину цього захворювання. На розвиток депресії впливають дуже багато факторів - соціальні, психологічні, культурологічні, навіть політичні та історичні! Пропонуємо вам кілька слушних порад, заснованих на книзі психолога Річарда О'Коннора «Депресія скасовується». Описані їм прийоми допоможуть вам не стати жертвою цього страшного захворювання, впевнено крокує по нашій планеті.

Річард О'Коннор

1. Не бійтеся почуттів

Придушення емоцій - одна з основних причин появи депресії, щоб запобігти її візит, перш за все необхідно навчитися приймати свої почуття, не звинувачуючи себе за них. Багато депресивні особистості з дитинства живуть з вантажем провини і так до нього звикли, що вже не можуть уявити собі життя без самознищення і самобичування. Парадокс в тому, що часом люди навіть не усвідомлюють, в чому саме винні - настільки сильні бар'єри, які вони самі собі ставлять. Як результат - негативні бажання і прагнення припиняють одразу, а невиразне почуття провини залишається. Наприклад - тихоня-дружина роками відчуває гнів по відношенню до деспота-чоловіка, але в силу різних причин (скажімо, страх фізичного насильства) ніяк його не проявляє. Не даючи волю почуттям, дружина, проте, соромиться їх і її психічні проблеми поступово збільшуються.

Головне - зрозуміти, що нам так чи інакше нікуди не дітися від наших емоцій, здатність переживати їх закладена в нас самою природою. На придушення почуттів витрачається величезна кількість енергії, яку можна застосувати з куди більшою користю. Не зловживайте захисними механізмами - ви ризикуєте зовсім розучитися переживати сильні емоції. Постарайтеся усвідомити, що викликало у вас яскраві переживання, створіть свій «Щоденник настрою», де будете описувати емоційні пориви. Періодично перечитуйте записи, з часом ви зрозумієте - почуттів не варто боятися і тим більше уникати їх. Ваші емоції - це ви самі.

2. Працюйте над своєю поведінкою

Звичайно, одними тільки благими намірами депресію не перемогти, ваші прагнення повинні проявлятися на практиці. Радикально змінити свою поведінку складно, але можливо, і чим раніше ви почнете працювати над цим, тим краще.

Для прикладу візьмемо звичку відкладати все «на потім» (так звана прокрастинація) - це вірна ознака що насувається або вже розвинулася депресії. Прокрастинатори вважають, що мотивація до дії повинна виникати сама по собі, однак це невірно. На ділі найчастіше відбувається навпаки - мотивація слід за дією і замість того, щоб нескінченно чекати «підходящої ситуації» або «натхнення», потрібно зробити перший крок. Другий напевно дасться вам вже набагато легше.

Боротьбу з прокрастинація краще вести в кілька етапів. Спочатку виберіть завдання, вирішення якої постійно відкладаєте. Складіть список плюсів і мінусів, які ви отримаєте, впоравшись з нею. Розробіть план дій, виходячи зі своїх можливостей. Постарайтеся позитивно налаштуватися на роботу. В ході її виконання не забувайте хвалити себе за те, що вже зроблено, привчіть себе отримувати задоволення від досягнення цілей.

Якщо цей алгоритм виглядає занадто складним, спробуйте «ірландський метод» - коли ірландець не знаходить способу подолати високу стіну, він перекидає через неї свій капелюх. У підсумку, у нього не залишається вибору, окрім як за всяку ціну потрапити на іншу сторону. Іншими словами - ставте себе в такі умови, в яких ви просто змушені будете працювати.

3. Тренуйте силу волі

Самодисципліна - основа успішної та активної життєдіяльності. Чи не розвиваючи свою силу волі, ви навряд чи зможете домогтися чогось видатного, не кажучи вже про те, щоб впоратися з депресією. Сучасні медичні дослідження показують, що сила волі - не стільки вроджена якість, скільки навик, який піддається тренуванню. Змушуючи себе робити часом не надто приємні, але потрібні речі, ви змінюєте структуру свого мозку, розширюєте і зміцнюєте нейронні зв'язки, відповідальні за самоконтроль.

Як і у випадку з фізичними вправами, необхідно щодня працювати над силою волі, якщо ви дійсно хочете прийти до успіху. Боріться зі спокусами, і відволікаючими факторами, уникайте потакателей (людей, які підштовхують вас до саморуйнівної поведінки), не соромтеся просити допомоги у близьких і друзів. Можете знайти групу однодумців - скажімо, тих, хто так само, як і ви сидить на дієті, або намагається кинути палити. У разі невдач не впадайте у відчай, не давайте їм збити себе зі шляху. Пам'ятайте - навіть найдовший шлях складається з безлічі кроків, відзначайте кожен свій крок вперед і при належному терпінні і наполегливості ви обов'язково досягнете мети!

4. Позбавтеся від шкідливих звичок

Залежність від алкоголю або наркотиків - одна з найчастіших проблем, з якими стикаються страждають депресією, або схильні до неї. Тісний зв'язок між депресією і вживанням спиртного або психоактивних речовин давно не викликає у медиків сумнівів. Вони роками твердять про замкнутому колі, куди потрапляють люди, які намагаються впоратися з депресивними станами подібним чином. Деякі бачать в алкоголі «ліки від усіх хвороб»: він дає впевненість в собі, піднімає настрій, позбавляє від комплексів, але проблема в тому, що все це тимчасово. Численні побічні ефекти такого «лікування» катастрофічно погіршують фізичний і психічний стан людини і зводять шанси повернутися до нормального життя практично до нуля.

Якщо ви звикли «вирішувати проблеми» за допомогою алкоголю або наркотиків, перше, що вам необхідно зробити - відмовитися від згубних пристрастей. Крім очевидної користі здоров'ю, позбавлення від шкідливих звичок - відмінний шанс потренувати силу волі. Щоб вам було легше почати нове життя, можете вступити в суспільство, яке займається реабілітацією нарко- та алкозалежних. Не соромтеся своїх проблем - багато людей зуміли впоратися з подібними труднощами, вийде це і у вас.

5. Навчіться відпочивати

Як показує практика, найчастіше люди впадають в депресію, тому що зовсім не вміють правильно розслаблятися. Одні не мислять дозвілля без спиртного, що в результаті стає причиною нових стресів, для інших немає кращого «відпочинку», ніж провести цілий день біля телевізора, а треті і зовсім вважають, що успішна людина має весь свій час віддавати роботі: «Відпочинок? На тому світі відпочинемо! ».

Є різні способи зробити дозвілля не тільки приємним, але і ефективним. Через роботу місяцями не можете зійти з обридлого маршруту «будинок-офіс-дім»? Присвятіть свій відпочинок спілкуванню з друзями, зав'язування нових знайомств, намагайтеся проводити більше часу в людних місцях. Якщо в силу професійної діяльності вам доводиться багато спілкуватися з людьми, на дозвіллі намагайтеся уникати гучних компаній, проводите вільний час з «другою половинкою» або з сім'єю. Якщо ви належите до числа людей, які навіть у вихідні не можуть сидіти без діла - знайдіть собі якесь хобі. Навчившись цінувати маленькі радощі життя, ви незабаром помітите, що ваше фізичний і психічний стан істотно покращився.

6. Дбайте про своє здоров'я

Серед страждають депресією популярна думка, що джерело всіх бід знаходиться у них в голові. Це не зовсім так, наше тіло і мозок - єдина система і кожна її частина найбезпосереднішим чином впливає на всі інші. Існує таке поняття, як психосоматика, його суть в тому, що психічні процеси неминуче впливають на фізичний стан людини і навіть можуть спровокувати розвиток будь-якого фізіологічного захворювання. Присутній і зворотний зв'язок - погіршення фізичного здоров'я згубно позначається на психіці, тому чим ретельніше ви будете стежити за своїм тілом, тим легше вам буде вирішувати психологічні проблеми. Займіться спортом або фізкультурою, налагодьте нормальний режим дня, розробіть здоровий раціон, запишіться в масажні та спа-салони. Дослідження медиків показують - регулярні фізичні вправи в лікуванні депресії настільки ж ефективні, як антидепресанти, а в довгостроковій перспективі користь від них набагато вище, ніж від лікарських препаратів.

Чи не виправдуйтеся перед собою, що у вас «немає можливостей і часу» для турботи про здоров'я - ви знайдете і те й інше, було б бажання.

7. Боріться зі стресами разом

Часті стреси, особливо якщо вони загрожують перерости в перманентну депресію, можуть зруйнувати навіть найміцніші стосунки. Страждаючі депресією не завжди здатні адекватно оцінювати вчинки, коригувати свою поведінку і знаходити компроміси, тому для другої половинки хвороба коханого (або коханої) стає справжніми тортурами. Найкраща стратегія, в такому випадку - налагодити довірчі відносини з партнером і використовуючи їх в якості опори, дати йому зрозуміти, що ви цінуєте і любите його, незважаючи на тимчасові труднощі. У стресі людина потребує співпраці і підтримки, так що не варто піддаватися егоїстичному пориву вигукнути: «Розбирайся зі своїми проблемами сам!», І піти, грюкнувши дверима.

Для самого депрессируют, або зазнає перманентний стрес індивіда важливо визнати наявність проблем, не ховати їх за маскою гніву або навмисною життєрадісності. Спокійне обговорення своїх страхів і способів позбавлення від них, без взаємних докорів і обвіненій- перший крок до нормального життя. Подолавши труднощі разом, ви зміцните свої відносини і піднімете їх на новий рівень.

8. Будьте оптимістом

Наукою доведено, що рани у оптимістів заживають швидше, ніж у песимістів і душевні травми - не виняток. Песимізм значно підвищує ризик розвитку депресії, тому, чим оптимістичніше ви будете дивитися в майбутнє, тим більше шансів, що у вас ніколи не виникне серйозних проблем зі здоров'ям - як фізичним, так і психічним.

Песимістичне ставлення до життя може перетворитися в вивчену безпорадність, яку прийнято вважати однією з моделей депресії. Вивчена безпорадність проявляється в тому, що людина сама переконує себе в тому, що ніяк не може вплинути на ситуацію, тому годі й намагатися.

У що б то не стало, залишайтеся оптимістом, завжди знаходите в житті місце надії. До речі, згідно з знаменитому американському психологу Мартіну Селігманом, надія - це здатність знаходити тимчасові і конкретні (НЕ узагальнюючі) пояснення невдач. Зазнавши фіаско, песимістичний лузер почне скаржитися: «Як завжди, я облажався ...», а оптиміст, що не втрачає надію, зробить висновки: «Мабуть, я був не готовий, в наступний раз врахую промахи».

9. Стримуйте свого «внутрішнього критика»

У кожному з вас періодично сперечаються дві сторони вашої натури, одну з них можна назвати «внутрішнім критиком», а іншу - «захисником». Як правило, «критик» набагато активніше боязкого «захисника», він постійно вказує на ваші помилки і недоліки: «Ти знову запізнився на роботу! Ще раз і тебе напевно звільнять, скільки можна? Зберися ганчірко!". «Захисник», в свою чергу, або нерішуче намагається виправдатися: «Хто ж знав, що будуть такі пробки, та й запізнився всього на півгодини ...», або переводить розмову на іншу тему ( «Скоріше б цей день пройшов, ввечері трохи вип'ю і спати »), або просто мовчить.

«Внутрішній критик» - це ваші страхи, які найяскравіше проявляються в стресових ситуаціях, а «захисник» - комплекс звичок і психологічних механізмів, за допомогою яких ви йдете від проблем. Серед них - заперечення, дисоціація (прагнення відсторонитися) і раціоналізація. Також, в арсенал «захисника» можна включити зловживання алкоголем і сильнодіючими речовинами, переїдання або, скажімо, хвороблива пристрасть до шопінгу - все, що дозволяє на якийсь час забути про проблеми.

Щоб «критик" не зайшов занадто далеко в своєму прагненні змусити вас завжди відчувати себе винуватим, намагайтеся спокійно аналізувати його «звинувачення» і приймати їх до відома. Самокритика, звичайно, корисна, але якщо вона стає нав'язливою і недоречною, цілком ймовірно, що депресія вже на підході. Важливо відрізняти свої промахи від збігу обставин, при цьому не давайте «захиснику» просто «відмахуватися» від справедливих докорів (див. Пункт 4) - це лише дасть «критику» нові приводи для зневажливих реплік.

Якщо знайти компроміс між «критиком» і «захисником» самостійно не представляється можливим, варто звернутися до досвідченого психотерапевта - за роки практик фахівці навчилися ефективно боротися з подібними проблемами, вони допоможуть вам вийти переможцем з цієї суперечки.

10. Бережіть своє «я»

Втрата цілісності свого «я» входить в число головних небезпек, які таїть в собі депресія. Щоб уникнути цього, чітко визначте межі «я», знайдіть баланс між автономією і злиттям. Автономія передбачає наявність сильного «я» і велика кількість внутрішніх ресурсів, а злиття - це «розчинення» своєї особистості в оточуючих людях, небажання брати на себе відповідальність. Однак не варто думати, що автономія однозначно позитивна, а злиття безумовно негативно. У деяких випадках надмірно наполегливе прагнення до автономії «я» приводить людину до ізоляції і самотності. Злиття ж може бути корисним в спілкуванні, коли необхідно зрозуміти співрозмовника, поглянути на ситуацію його очима.

Найбільш ефективними можна вважати «полупропроніцаемие» кордону «я» - іншими словами, коли ви здатні віддавати собі звіт, в яких випадках можна «впустити» іншу особу в себе, а в яких краще тримати кордону «на замку». Всередині вашого «я» завжди повинні залишатися відповідальність і усвідомлення, тобто розуміння того, що ваші почуття і думки залишаться таємницею, поки ви самі не вирішите про них розповісти. Чітко окреслені межі відповідальності означають, що особисто ви відповідаєте тільки за себе, своє благополуччя, свої дії або бездіяльність. Розуміння меж власного «я» - одне з головних умов успішного і щасливого життя, без депресії.