Правильне харчування для серця і мозку: 4 ради і список продуктів

1. Збалансуйте білки, корисні жири і вуглеводи
2. Більше антиоксидантів!
3. Виберіть 20 корисних продуктів і щотижня включайте їх в раціон
4. Плануйте прийоми їжі

зміст:

Безперебійна робота серця і мозку в будь-якому віці, як підлітковому, так і літньому - одна з проблем, якою займається американський нейробіолог Деніель Амен. Найважливішим для серцево-судинної системи він вважає харчування. У своїй новій книзі Амен дає кілька порад і призводить списки корисних продуктів.

До змісту

Збалансуйте білки, корисні жири і вуглеводи

Оскільки у членів моєї сім'ї є проблеми з надлишковою вагою, я прочитав безліч популярних в Америці посібників по харчуванню. Деякі мені дуже сподобалися. Інші обурили до глибини душі. Може бути, ви і швидко втратите вагу, якщо станете є тільки білки і жири і почнете уникати зернових, фруктів і овочів, але це досягнення в довгостроковому періоді обернеться шкодою для здоров'я серця і мозку.

Головне, що слід витягти з розумних дієт, - це орієнтир на баланс. Особливо баланс між білками, вуглеводами і хорошими жирами. Вживання білків з кожним прийомом їжі дозволяє збалансувати рівень цукру в крові. Іншими словами, вживання нежирного м'яса, яєць, сиру, сої або горіхів з кожним перекусом або повноцінним обідом заважає швидкому засвоєнню вуглеводів і не дає мозку затуманити, що буває щоразу, коли ви жуєте прості вуглеводи (наприклад, пончики).

Психолог Кейт Коннорс з Університету Дьюка виявила, що коли діти, які страждають СДУГ (синдром дефіциту уваги з гіперактивністю), їли на сніданок білкові продукти, їх ліки діяли краще. Вживаючи в їжу тільки вуглеводи з низьким глікемічним індексом - горіхи, яблука, груші, боби (індекс визначає швидкість росту рівня цукру та інсуліну в крові після вживання продукту), - ви отримаєте з вуглеводів енергію і поживні речовини і витратите їх виключно на паливні потреби організму , не переїду при цьому. Споживання корисних жирів з високим вмістом жирних кислот Омега-3 дозволяє врівноважити як психіку, так і раціон. У кожному прийомі їжі постарайтеся збалансувати кількість білків, жирів і багатих на клітковину вуглеводів.

У 2000 році я провів дослідження на п'яти страждають СДУГ студентах коледжу, одним з яких був мій син. Я призначив їм дієту і високі дози очищеного риб'ячого жиру. Кожен підліток дотримувався цей режим протягом п'яти місяців. Ми відстежували їх академічну успішність і робили томограми до і після експерименту. Всі хлопці стали вчитися краще і помітно пострункішала. Одна дівчина навіть поскаржилася, що у неї сильно зменшився розмір грудей (тканини молочних залоз складаються переважно з жиру). Їх томограми теж показали позитивні зміни. дієта і риб'ячий жир дійсно допомогли їм збалансувати функції мозку. А головне, в такому лікуванні немає побічних ефектів, на відміну від ліків.

Вибираючи фрукти та овочі, пам'ятайте про веселку: треба їсти фрукти і овочі всіх кольорів, щоб отримувати різні антиоксиданти, живити і захищати своє серце, судини і мозок.

До змісту

Більше антиоксидантів!

Коли клітини перетворять кисень в енергію, виникають крихітні молекули під назвою вільні радикали. У нормальних кількостях вони дозволяють позбутися від шкідливих токсинів. Але в надмірній кількості вони пошкоджують механізми клітинної регенерації і призводять до загибелі клітин і тканин. Цей процес називається окислювальним (оксидантним) стресом. Вітаміни Е, С і бета-каротин пригнічують виробництво вільних радикалів. Незалежні один від одного дослідження на двох континентах, в Роттердамі і Чикаго, знайшли докази на підтримку цієї гіпотези.

Хорошим джерелом вітаміну С є помідори, фрукти, особливо цитрусові та ківі, дині, свіжа капуста, зелені листові овочі, паростки квасолі, брокколі. Важливі джерела вітаміну Е - це зернові, горіхи, молоко, жовток яйця, проростки пшениці, рослинні масла і зелені листові овочі.

Найкращий джерело антиоксидантів - лохина. У ряді досліджень на щурах було виявлено, що лохина сприяє навчанню новим моторним навичкам і захищає від інсульту. Щури, яких годували голубикой, краще освоювали нові руху в порівнянні з контрольною групою. Харчувалися раціоном з лохиною щури, яким вчені спровокували інсульт (в ім'я науки), втрачали тільки 17% нейронів в гіпокампі в порівнянні з 42% у щурів, які не їли ягід. Полуниця і шпинат також надавали захисну дію на мозок в моделях на щурах, хоча не настільки ефективно, як лохина.

• лохина
• чорниця
• журавлина
• Полуниця
• шпинат
• малина
• Брюссельська капуста
• Слива
• брокколі
• Буряк
• авокадо
• апельсини
• червоний виноград
• Червоний болгарський перець
• вишня
• ківі

До змісту

Виберіть 20 корисних продуктів і щотижня включайте їх в раціон

Щоб дотримуватися корисного для серця і мозку і помірно калорійного плану харчування, слід навчитися вибирати їжу. Щотижня купуйте щось з цього списку корисних, низькокалорійних, багатих антиоксидантами, нежирними білками, клітковиною і хорошими жирами продуктів.

Американське товариство раку радить їсти 5-9 порцій фруктів і овочів в день. Влаштуйте собі веселку в тарілці: їжте червоні (полуниця, малина, вишня, перець, помідори), жовті (гарбуза, перець, невеликі порції бананів і персиків), сині (лохина), фіолетові (слива), помаранчеві (апельсини, тангаріни і ямс ), зелені (горох, шпинат, брокколі і так далі) фрукти та овочі.

нежирні білки

1. Риба: лосось (особливо дикий аляскинський, оскільки лосось з ферм бідний Омега-3), тунець, макрель (скумбрія), оселедець.
2. Птах (курка і індичка без шкіри).
3. М'ясо (нежирна яловичина і свинина).
4. Яйця (особливо збагачені ДГК - докозагексаеновой кислотою).
5. Тофу і соєві продукти (по можливості органічні).
6. Молочні продукти (нежирні сири і сир, нежирний йогурт без цукру, знежирене або маложирное молоко).
7. Бобові (особливо нут і сочевиця) - вони також відносяться до складних вуглеводів.
8. Горіхи і насіння, особливо волоські (містять корисні жири).

Ось відмінний рецепт: на ніч замочіть волоські горіхи в воді з морською сіллю, вранці висушіть і посипте корицею (яка природним чином нормалізує рівень цукру в крові) і злегка обсмажте в духовці при 120 ° С, щоб вони краще засвоювалися.

складні вуглеводи

1. Ягоди - особливо лохина, малина, полуниця та чорниця.
2. Апельсини, лимони, лайми, грейпфрути.
3. Вишня.
4. Персики, сливи.
5. Брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста.
6. Вівсяна крупа, цільна пшениця, паростки пшениці. Вибирайте вівсянку, яку потрібно варити, а не з пакетиків швидкого приготування, яка має високий глікемічний індекс, оскільки виробники розщеплюють волокна для зменшення часу приготування страви і отримують очищені вуглеводи. Те ж саме відноситься до хліба - вибирайте той, який багатий клітковиною. Пам'ятайте, що невибілена пшеничне борошно теж біла, орієнтуйтеся на етикету, на якій повинно бути зазначено "мука нерафінована".
7. Червоні або жовті болгарські перці (вони багатші вітаміном С, ніж зелені).
8. Гарбуз, кабачки, патисони та ін.
9. Шпинат - підходить як для салатів, так і для овочевих гарнірів, містить клітковину і поживні речовини.
10. Помідори.
11. ямс
12. Боби (також відносяться до нежирним білків).

жири

1. Авокадо.
2. Оливкова олія першого холодного віджиму.
3. Оливки.
4. Лосось (також відноситься до нежирним білків).
5. Горіхи і арахісове масло, особливо цінні волоські, макадамского, бразильські горіхи, пекан і мигдаль (також відносяться до нежирним білків).

рідина

1. Вода.
2. Зелений або чорний чай.

До змісту

Плануйте прийоми їжі

Я обожнюю перекушування, можу жувати весь день. Однак в будь-якому прийомі їжі важливо дотримуватися балансу вуглеводів, жирів і білків. Оскільки я багато подорожую, то привчився брати їжу з собою, щоб при нападі голоду не спокуситися шоколадним батончиком.

Мені дуже подобаються сушені фрукти і овочі, але не сухофрукти з супермаркетів, в яких повно консервантів. У Каліфорнії є компанія, яка сушить фрукти і овочі без добавок: персики (обожнюю їх), полуницю (на другому місці в списку моїх переваг), манго, яблука, вишню (відмінний смак!), Чорницю, лохину (дуже смачна), хурму і полуницю. Ще вони виробляють солодкі хрусткі батончики з морквини, кукурудзи, солодкого перцю і помідорів. За смаком вони схожі на незвичайний, але смачний і нешкідливий поп-корн. Я завжди тримаю їх запас в ящику столу і в сумці. Якщо з'їсти трохи сушених овочів або фруктів (вуглеводи), трохи нежирного сиру Чечіль і пару горіхів, то вийде збалансований перекус.

Ось ще кілька рецептів корисних перекусів:

• Яйця, фаршировані хумусом (пастою з нуту): розріжте яйця, видаліть жовток, покладіть всередину 1 ст.л. хумус. Додайте паприки за смаком.
• Нежирний сир з парою мигдальних або макадамского горіхів.
• Нежирний йогурт і горіхи.
• Шинка і яблучний рол з макадамского горіхом або трьома мигдальними горіхами.
• 30 г сиру Чечіль і півчашки винограду.

На сайті Баррі Сирса знаходиться конструктор корисних для мозку снеків (невеликих перекусів). Потрібно тільки взяти по одному інгредієнта з кожної групи і змішати їх.

білки

• 1/4 чашки нежирного сиру
• 1 унція частково знежиреної моцарели
• 2 ½ унції знежиреного сиру Рікотта
• 1 унція нарізаного м'яса (індичка, шинка)
• 1 унція тунця, консервованого у воді
• 1 унція нежирного м'якого сиру

вуглеводи

• ½ яблука
• 3 абрикоса
• 1 ківі
• 1 тангарін
• 1/3 чашки фруктового коктейлю
• ½ груші
• 1 чашка полуниці
• ¾ чашки чорниці
• ½ апельсина
• ½ чашки винограду
• 8 вишень
• ½ нектарина
• 1 персик
• 1 зливу
• ½ чашки порізаного ананаса
• 1 чашка малини
• ½ чашки лохини
• ½ грейпфрута
• 1-2 крекери без жиру

жири

• 3 оливки
• 1 макадамского горіх
• 1 ст.л. соусу гуакамоле
• 3 мигдальних горіха
• 6 арахісових горіхів
• 2 половинки Пеканов
• 1 ст.л. арахісового масла.

Коментувати можут "Правильне харчування для серця і мозку: 4 ради і список продуктів"