Керівництво зі спортивних добавкам для бігунів: кожен день, на тренуваннях, на змаганнях

1. Біг є демократичним видом спорту не тільки в сенсі екіпіровки, - надів кросівки і побіг - але і в вимогах...
2. Кожен день
3. На тренуванні
4. на змаганні
5. резюме

Біг є демократичним видом спорту не тільки в сенсі екіпіровки, - надів кросівки і побіг - але і в вимогах до харчування. Проте, без деяких спортивних добавок бігунові складніше показати хороший результат.

Спортивне харчування засвоюється організмом легше, ніж ті ж речовини зі звичайної їжі, а значить ми швидше відновлюємося. До того ж включити в щоденний раціон повний спектр необхідних мікроелементів буває складно.

Ми рекомендуємо перед прийомом спортивних добавок звернутися до дієтолога і зробити повний аналіз крові на вміст мікроелементів і вітамінів в організмі. Це допоможе збалансувати харчування і заповнити ті потреби, в яких організм дійсно потребує.

Зверніть увагу: Протипоказання для прийому спортивних добавок - це алергія, хвороби шлунково-кишкового тракту, порушення обміну речовин, діабет, хронічні захворювання серця, нирок і печінки.

Кожен день

Протеїн або білок потрібен для будівництва м'язової тканини і міцного імунітету. У випадку з бігунами, актуальний в основному для вегетаріанців, тому що м'ясоїди отримують його в достатній кількості з їжі. Білка бігунам досить в кількості 1-1,5 грама на кілограм ваги в день. Під час посилених тренувань варто підвищувати до 2 грам в день.

Омега-3 має великий спектр позитивних властивостей: прискорення обміну речовин, поліпшення ліполізу, придушення катаболізму, зниження запалення в суглобах і зв'язках і ін. Можна сказати, що омега-3 покращує загальний стан організму. Дієтологи рекомендують споживати 1 грам омега-3 на добу.

Вітамінно-мінеральні комплекси. Баланс вітамінів і мінералів сильно впливають на біохімічні процеси в організмі і м'язовий тонус, тому без достатнього їх кількості ви будете втомлені, сонливі і просто не зможете тренуватися. Їх можна отримати з їжею, але для цього потрібно постійно стежити за збалансованістю раціону. Крім того, якість тих же овочів не завжди в порядку - вирощування кілька років поспіль на одному ґрунті, гідропоніка і штучне прискорення зростання призводить до того, що в овочах недостатньо мікроелементів. Найбільш збалансовані і популярні спортивні вітамінні комплекси: Opti-Men від компанії Optimum Nutrition і Animal Pak від Universal Nutrition.

Амінокислотні комплекси - це елементи, на які розпадається білок в процесі засвоєння. Вони необхідні для того, щоб організм швидше відновився після фізичного навантаження.

Амінокислоти допомагають у виробленні важливих гормонів, антитіл і ферментів, прискорюють синтез білка, пригнічують катаболізм і спалюють жир. Беручи амінокислоти, ми робимо частину роботи по переробці продуктів замість організму, таким чином відновлення виходить менш енерговитратним, ніж коли ми їмо м'ясо.

Зазвичай амінокислоти приймають бігуни, які роблять великий обсяг роботи (прискорення, тривалі тренування, біг в гору), коли відчувають, що м'язи сильно перевантажилися, і після тренування складно підняти ноги.

Комплексні амінокислоти випускають у вигляді капсул, таблеток і капає. Зазвичай їх рекомендують приймати по 2-3 капсули 2 або 3 рази на день.

На тренуванні

Ізотоніки складаються з води, вуглеводів і деяких електролітів (від двох солей і більше). Вони допомагають швидко відновити баланс мінералів в організмі, що відповідають за передачу нервових імпульсів до клітин.

Є три основні причини пити ізотоніки: 1) втрата води всього на 2% щодо нормального стану призводить до зниження продуктивності на 20%; 2) з потом виходить багато електролітів, які беруть участь в проведенні нервового імпульсу, без них м'язи може зводити і вони можуть гірше скорочуватися; 3) від втрати води кров стає густішою і серцю складніше працювати.

Пити ізотоніки слід невеликими порціями з самого початку тренування і до повного втамування спраги після неї. Залежно від погодних та індивідуальних особливостей, спортсмени чергують концентрацію напоїв від гипотонического до гіпертонічного (більше або менше вуглеводів і електролітів). Концентрація підбирається індивідуально на основі особистого досвіду.

Продаються ізотоніки в рідкому вигляді, готовими до вживання, у вигляді порошку і рідкого концентрату. Існують також соляні таблетки, які за складом аналогічні ізотоніки у всьому, крім води - їх потрібно запивати. У Лабораторії бігу можна купити ізотоніки: SIS , Powerup , Multipower , Арена , Saltstick (Сольові таблетки).

на змаганні

БЦАА - це три амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін, які зазвичай превалюють в складі м'язів 35%, отже і потреба у організму спортсмена в цих амінокислотах вище, ніж в інших. Використовують БЦАА для відновлення і підвищення витривалості.

При тривалих фізичних навантаженнях під час занять циклічними видами спорту рекомендована доза 3-5 грамів - до або під час тренування. Особливо БЦАА важливі під час багатоденних перегонів, коли потрібно за ніч відновитися до наступного змагального дня.

У Лабораторії бігу можна купити BCAA від Fit-RX .

Глюкозні таблетки - швидкозасвоюваних і швидкодіючі вуглеводи. Глюкозной таблетки вистачить для короткого прискорення на фініші або в гірку.

Енергетичні гелі, зазвичай складаються з швидких і більш повільних вуглеводів. Вони потрібні для того, щоб організм міг підтримувати жировий обмін, тобто отримувати енергію з жиру на довгих дистанціях.

Для новачків, у яких запас глікогену в організмі малий, вони актуальні при бігу довше 40 хвилин. Професійні спортсмени тренуваннями збільшують запас глікогену і можуть без спалювання жирів бігати до двох годин. Визначити, коли пора є гель дуже просто - коли втомився і ноги не піднімаються.

На тренуваннях бігуни зазвичай гелі не їдять. Так організм розуміє, що йому потрібно багато енергії і тренується накопичувати більше глікогену.

Гелі бувають з різним складом цукрів. Наприклад в гелях Sis вуглеводи швидше, ніж у багатьох інших, їх вистачає на 30 хвилин, але ефект дуже відчутний. Є гелі, які діють довше, але менш інтенсивно.

Крім вуглеводів, до складу гелів можуть входити електроліти, таким чином гель починає виконувати функцію ізотоніки.

Ще до складу гелю іноді входять речовини, які тонізують нервову систему: кофеїн, екстракт гуарани, і т.п. Такі гелі приймають коли потрібно розбудити нервову систему, наприклад, коли починає хотітися спати. З тонізуючими речовинами потрібно бути обережним в жарку погоду, тому що вони дають додаткове навантаження на серце. Не варто вживати їх щодня, тому що організм звикає і ефективність втрачається. Крім того, кофеїн доданий в шорт лист ВАДА і скоро може стати допінгом.

У Лабораторії бігу можна купити гелі: SIS , Powerup , Multipower , Арена .

Енергетичні батончики це більш збалансоване і довготривале харчування, ніж гелі, сюди входять ще й білки. Їх використовують Ультрамарафонцю, трейлраннери-Ультрамарафонцю, велосипедисти і лижники.

Батончики, це хороший спосіб перекусити, коли ви біжите довше 6 годин і гелів вже не вистачає. Але все ж вони не замінюють нормальне харчування - більше 2-3 батончиків в день їсти не варто.

У Лабораторії бігу можна купити батончики: SIS і Powerup .

L-карнітин переміщує жирні кислоти в мітохондрії наших клітин, де вони спалюються. L-карнітин використовують для схуднення, також він збільшує витривалість (за рахунок запуску жирового обміну) і підтримує здоровий стан серцево-судинної системи. Бігуни застосовують його на відповідальних довгих стартах, або довгих спеціальних роботах для підвищення витривалості.

Організм швидко звикає до прийому карнітину і перестає виробляти цей елемент самостійно, тому не варто приймати його часто.

У Лабораторії бігу можна купити L-карнітин: Multipower , F it-RX .

Креатин допомагає підтримувати рівень АТФ / АДФ (енергії) в клітинах. Він короткостроково покращує силові показники на тренуваннях, допомагає підвищити витривалість організму, стримує виділення і дію молочної кислоти, допомагає м'язам відновити запас енергії після навантаження. З бігунів він актуальний в основному для спринтерів.

Креатин нейтралізується кофеїном, тому приймати їх разом не має сенсу.

Варто зауважити, що не всі спортсмени, приймаючи креатин, відчувають ефект. Наскільки цей препарат впливає на результативність, можна зрозуміти, тільки спробувавши його на собі.

резюме

Коли починаєте тренуватися, зверніть увагу, що у організму підвищується потреба в поживних речовинах. Їх можна отримати як зі звичайної їжі, так і зі спортивних добавок. В цілому, у бігунів-аматорів немає необхідності приймати будь-яке спортивне харчування постійно, але воно може допомогти збалансувати раціон.

На тренуваннях ми рекомендуємо пити ізотоніки. Він допомагає відновити водно-соляної баланс в організмі, запобігти судоми в м'язах і підтримати працездатність.

На відповідальних стартах, харчування залежить від довжини дистанції. На спринті креатин допомагає ненадовго збільшити силу. На середньої та довгій дистанції L-карнітин збільшує витривалість, а гелі не дають зголодніти. На ультра-довгою - батончики допомагають добігти до кінця.