Інтервальні тренування для початківців

1. Програма для новачків
2. Програма середнього рівня складності
3. Високий рівень складності
4. Поради експерта

З істиною про те, що терпіння і труд все одно дадуть результат, нехай і не відразу, важко посперечатися, але як бути, якщо крім тренувань ти змушений ходити на роботу, вирішувати купу питань, відчуваючи при цьому проблеми з обміном речовин. Питання про те, як в стислі терміни привести себе в форму, не має універсальної відповіді, проте не поспішайте засмучуватися, один метод, на практиці довів свою ефективність, все ж існує. І це інтервальні тренування.

Згідно з дослідженнями, завдяки різкій зміні інтенсивності навантаження з високою на низьку, інтервальні тренування дозволяють запустити процес прискореного спалювання жиру, прискорити обмін речовин і поліпшити стан серцево-судинної системи. Такі динамічні навантаження не вимагають складного устаткування і можуть займати всього 15 хвилин (а тепер подумайте про те, як важко вставати вранці, і скільки разів ми переставляємо будильник на 5 хвилин пізніше?) Інтервальні тренування дозволяють отримувати від фізичних вправ справжнє задоволення завдяки постійній зміні навантаження, швидкість і навантаження можна легко коригувати в залежності від вашої фізичної форми. Такий тип тренувань відмінно підходить для новачків.

Звучить надто добре, щоб бути правдою? Наша команда Greatist зустрілася з хлопцями з Crunch Fitness, які розповіли нам багато нового про інтервальних тренуваннях в Union Square, а головний тренер проекту, Дженіфер Кессіті (Jennifer Cassetty), поділилася трьома програмами інтервальних тренувань, які «заточені» під різний рівень фізичної форми. Нижче ви знайдете корисну інформацію по програмам інтервальних тренувань, корисні поради та рекомендації для тих, хто вирішив, нарешті, зайнятися собою.

Програма для новачків

[4-хвилинна розминка]

2 хвилини - піша прогулянка.
2 хвилини легкого бігу, 1 хвилина швидкої пробіжки.
Повторити 3 рази (після виконання програми потрібно виконати 5-хвилинну затримку на розтяжку м'язів.

Ось як прокоментував тренування наш кращий тестувальник Девід:

"Не можу сказати, що я люблю бігати (по правді кажучи, я взагалі майже не бігаю, і під час виконання програми у мене виникли невеликі труднощі з підтримки необхідної швидкості бігу. Що порекомендував Девід?" Починайте з малого, поступово збільшуючи навантаження. Я відчував себе відмінно навіть коли повз мене пробігали люди, які не перший день займаються бігом, косячи на мене поглядом. Після тренування я відчував себе прекрасно. Це дійсно відмінне тренування.

Програма середнього рівня складності

[5-хвилинна розминка]

30-секундна легка пробіжка, потім забіг на максимальній швидкості протягом 1-хвилини.
1-хвилинна пробіжка із середнім темпом для кардионагрузки. Повторити 6 разів [після виконання програми потрібно виконати 5-хвилинну затримку на розтяжку м'язів]

Ось що сказав одна з кращих наших дівчат Ліа:

«Будучи бігуном на довгі дистанції, я зазвичай ставлю таймер на біговій доріжці і починаю біг. При інтервальних тренуваннях ви повинні постійно стежити за часом, особливо якщо інтервали досить короткі ». Однак через деякий час Леа сказала, що їй до смаку такий біг, коли вона змушена постійно змінювати швидкість: «Це відмінний спосіб відслідковувати ваш прогрес щодо поліпшення результатів».

Високий рівень складності

[5-хвилинна розминка]

1 хвилина бігу при максимальній темпі, 1 хвилина легкої пробіжки, 2-хвилин бігу при максимальному темпі, 1 хвилина легкої пробіжки, на 3 хвилини роздуваємо темп, потім знову переходить до легкої пробіжки протягом 1 хвилини, потім 2 хвилини бігу при максимальному темпі, 1 хвилина легкої пробіжки і 1 хвилина швидкого бігу [після виконання програми потрібно виконати 5-хвилинну затримку на розтяжку м'язів]

Дерек, ще один наш хлопець, поділився з нами своїми враженнями:

«Інтервальна тренування - це здорово, тому що ти не встигаєш вибитися з сил і відмовитися від задуманого. За інтенсивним навантаженням завжди йде спокійний період, який дає вам перепочити ». Чому варто використовувати цей метод? «Принаймні для мене, це дуже ефективний метод отримати максимум користі за обмежений термін перебування в залі. Плюс, після виконання вправи я завжди відчуваю почуття, що я виклався по максимуму, а не просто механічно виконав вправу ».

Поради експерта

Чи готові спробувати інтервальні тренування? Тоді саме час ознайомитися з порадами експерта в цій області, Дженівер Кессіті, щодо безпечного та ефективного виконання вправ:

• Робота ніг. Більшість кросівок в змозі витримати близько 500 миль, після чого поглинає удар піна втрачає свої властивості. Бережіть ноги, намагайтеся періодично міняти кросівки (зазвичай не рідше одного разу на 6 місяців).
• Рухайтеся правильно. Занадто довгі або короткі кроки можуть стати причиною травм. Як зрозуміти, що ви все робите правильно? При правильно підібраною довжині кроку під час бігу нога повинна торкатися землі безпосередньо під корпусом. Якщо ваше рух нагадує стрибок, це знак того, що крок занадто короткий.



• Слідкуйте за положенням тіла. П'яти можуть накладати додаткове навантаження на коліна. Людям, які мають проблеми з навантаженням на п'яти, необхідно збільшити довжину кроку, так, щоб коліна знаходилися прямий над п'ятою під час торкання землі, таким чином ви зможете знизити тиск на коліна.
• Підтримуйте баланс. Якщо ви займаєтеся 5 днів в тиждень, спробуйте використовувати інтервальні тренування 2 дня з 5, а в дні, що залишилися виконуйте стандартні кардіо вправи. Збалансоване поєднання дозволить вам поліпшити стан серцево-судинної системи.
• Не бійтеся експериментувати. Одне з головних достоїнств інтервальних тренувань - це їх гнучкість. Якщо ви хочете внести невеликі зміни в представлені вище програми, спробуйте додати бічні стрибки (будьте обережні при роботі на біговій доріжці), що дозволить розробити різні суглоба і урізноманітнити м'язові відчуття новими незвичними рухами. Набридла бігова доріжка? Сідайте на велотренажер або еліпс.
• Не забудьте розім'ятися. Висока інтенсивність вправ вимагає належної розминки, заминки і розтяжки після бігу. Під час розминки сконцентруйтеся на основній групі м'язів, розтягніть кожен м'яз протягом 10 - 15 секунд.
• Ставте сміливі завдання. Інтервальні тренування - це, перш за все, рух вперед. Щотижня збільшуйте навантаження на 10%, будь то збільшення швидкості, тривалості бігу або складності. «Сенс в тому, щоб вийти із зони комфорту, так що якщо вам не здається, що тренування була важкою, пора збільшити навантаження», Каже Кессіті.
• Будьте терплячі. Як і з будь-якими іншими вправами, ключ до успіху - це терпіння. Деякі помічають результат вже через 2 тижні, а кому-то буде потрібно 3 місяці. Працюйте старанно і пишаєтеся прогресом, якого ви досягли.

Переклад статті « Interval Training For Beginners »