Дієта з підрахунком калорій - меню
- Підготовча робота
- Рекомендації по складанню меню
- сніданок
- Другий сніданок
- обід
- Полудень
- вечеря
- Зразкове меню, розраховане на 1500 калорій
- сніданок
- Другий сніданок
- обід
- Полудень
- вечеря
- Як домогтися максимального ефекту
Одним з найпопулярніших методів схуднення є дієта з підрахунком калорій. Меню для цієї дієти потрібно складати самостійно, орієнтуючись на свою добову норму калорій. Даміко розповідає, як це зробити правильно.
Підготовча робота
Перш ніж сісти на дієту з підрахунком калорій, необхідно провести деяку підготовчу роботу. Спочатку потрібно порахувати, скількома калоріями в день вам необхідно обмежитися, щоб схуднути. Як це зробити читайте в статті Як підрахувати калорії .
Далі вам необхідно завести красиву зошит і озаглавити її «Щоденник харчування». Протягом першої тижні не змінюйте свій режим харчування, просто вважайте калорії в поглинаються вами стравах і фіксуйте їх у щоденнику. Подивитися калорійність продуктів можна в нашій таблиці калорійності .
В кінці тижня уважно проаналізуйте свої записи, подивіться, що можна прибрати з вашого раціону, і складіть меню на наступний тиждень. При складанні меню враховуйте наші рекомендації.
Рекомендації по складанню меню
Оптимальна кількість прийомів їжі - 5-6 в день. При цьому до кожного прийому їжі висуваються наступні вимоги.
сніданок
Сніданок повинен бути самим ситним. Його калорійність повинна складати близько 30-40% від вашої денної норми калорій. Віддавайте перевагу вуглеводної їжі: каш, мюслі, хлібу. У кашу можна додавати горішки, сухофрукти, мед.
Другий сніданок
На другий сніданок має припадати близько 10-15% вашої денної норми калорій. Оптимальний варіант для другого сніданку - фрукти або горіхи.
обід
Обіду потрібно приділити належну увагу, адже якщо ви хороший не пообідаєте, до вечора ризикуєте зголодніти і накинутися на їжу, перевищивши норму калорій. На обід їжте м'ясо або рибу з овочевим гарніром. Бажано також приготувати для себе трохи супу. Оптимальна калорійність обіду - 25-35% від денної норми калорій.
Полудень
Калорійність полудня - близько 10% від вашої денної норми калорій. На полуденок можна їсти фрукти, сухофрукти, сир, йогурт.
вечеря
На вечерю їжте їжу, багату на білки: відварну рибу, яйця, сир. Після трапези можна випити склянку нежирного кефіру або несолодкого йогурту. Пам'ятайте, що вечеря повинна бути легким - 10-15% денної норми калорій.
Зразкове меню, розраховане на 1500 калорій
сніданок
- Вівсяні пластівці з медом і волоськими горіхами * (435 ккал)
- Чай без цукру (0 ккал)
Калорійність сніданку 435 ккал
Другий сніданок
- Банан (140 ккал)
- 250 мл нежирного кефіру (75 ккал)
Калорійність другого сніданку 215 ккал
обід
- 100 г відвареної курячої грудки (114 ккал)
- 150 мл овочевого супу (приблизно 60 ккал)
- 200 г тушкованих баклажанів з помідорами (230 ккал)
- Чай (0 ккал)
Калорійність обіду 404 ккал
Полудень
- 2 шматочки сиру (80 ккал)
- 150 г малини (68 ккал)
- 200 мл нежирного кефіру (60 ккал)
Калорійність полудня 208 ккал
вечеря
- 100 г запеченого у фользі коропа (112 ккал)
- 150 г бурякового салату (варений буряк, чорнослив, сметана, лимонний сік) (120 ккал)
- Чай з м'ятою (0 ккал)
Калорійність вечері 232 ккал
** На 50 г вівсяних пластівців взяти 1 столову ложку меду і 25 г волоських горіхів. *
Як домогтися максимального ефекту
Наостанок кілька правил, які допоможуть вам досягти максимального ефекту від дієти.
Під час дієти випивайте 1,5-2 літра води в день.
Спіть не менше 8 годин.
Не забувайте про помірних фізичних навантаженнях.
Не намагайтеся з'їдати менше своєї добової норми калорій.
Ще по темі: