6 продуктів, що знижують холестерин. Дієта при високому холестерин
- Знежирені молочні продукти
- Масла і горіхи: які вибрати?
- Яке м'ясо виключити при низькохолестеринової дієті
- 5 порцій овочів і фруктів в день
- 5 шматочків хліба в день
- Алкоголь, судини і холестерин
- Кава або чай?
зміст:
Ви перевірили рівень холестерину в крові , І лікуючий лікар порадив знижувати холестерин щоб уникнути серцево-судинних та інших захворювань, до яких веде високий холестерин. Поки - за допомогою понижувальної холестерин дієти. Про те, які продукти варто включити в меню, а від яких відмовитися заради зниження холестерину, розповідає відомий кардіолог Євген Шляхто, генеральний директор Національного медичного дослідницького центру ім. В.А. Алмазова.
Для зниження рівня холестерину загальна кількість споживаних жирів має бути зменшено приблизно на одну третину. Характер жирів в раціоні також необхідно змінити.
У Західній Європі середнє споживання жирів для дорослої людини, яка веде малорухливий спосіб життя, становить близько 70-85 г на добу. Це відповідає щоденної калорійності їжі 2100-2500 ккал. Китайські селяни, що відрізняються завидною здоров'ям, споживають всього 10% жирів від добового калоража їжі, і рівень холестерину в їх крові становить 3 ммоль / л.
Для того щоб знизити рівень холестерину в крові на 10-20%, необхідно зробити так, щоб добовий баланс енергії в організмі становив мінус 500 ккал від необхідного. Насичені жири, що містяться в продуктах (в основному тваринного походження), підвищують рівень холестерину в крові, в той час як ненасичені жири (рослинного походження) сприяють його зниження. Мононенасичені жири, які містяться в рибних продуктах, також сприяють нормалізації холестерину крові та тригліцеридів крові. При приготуванні їжі слід віддавати перевагу олії: оливковому, соняшниковій, соєвому.
Вживати якомога менше Віддавати перевагу Вершкове масло, сметана Овочі, фрукти, салати Тверді сири і маргарини Птах (курка, індичка) без шкіри і видимого жиру Свинина всіх сортів Нежирна яловичина, телятина, баранина, дичина Жирні сорти яловичини Всі сорти риби, особливо жирної (в них містяться омега-3 жирні кислоти) Субпродукти (печінка, нирки, серце, мізки) Крупи, макаронні вироби Сосиски, сардельки Хліб грубого помелу, висівки, мюслі без цукру Копченості, ковбаси, бекон, салямі Нежирні молоко (1,5% ), сир, молочний йогурт яєчні е жовтки Рослинні масла (соняшникова, арахісова, соєва, кукурудзяна, оливкова) Жирний сир Квасоля, боби, соя Жирна птиця (качки, гуси) Оливки, маслини Торти, тістечка, випічка Креветки, краби, лобстер, ікра Морозиво, десерти
Тепер обговоримо окремі групи продуктів в низькохолестеринової дієті.
До змісту
Знежирені молочні продукти
Молоко. Вміст жиру в цілісному молоці невелика (3,2-3,5 г на 100 г продукту), проте якщо вживати незбиране молоко у великій кількості, то загальна кількість одержуваних жирів стає значним. Три склянки незбираного молока в день дають 28 г жирів, в основному насичених. Козяче молоко містить до 3,5% жиру, овече - до 6%. Вибирайте в магазинах молоко з жирністю не більше 1,5%.
Вершки і сметана містять жирів ще більше (20-25%), тому вживання цих продуктів слід уникати.
Сири. Якщо вам призначено дотримання низькохолестеринової дієти, вибір сирів буде обмеженим. При виборі сирів звертайте увагу на вміст жирів на 100 г продукту. Як правило, вміст жиру дається на суху вагу.
Йогурт. Йогурт робиться з ферментованого (згорнутого) молока і є хорошим джерелом кальцію, білка, фосфору і вітамінів групи В. Вважається, що корисні властивості цього продукту сприяють хорошому здоров'ю і довголіттю болгарських селян.
З точки зору змісту жирів йогурти бувають високої жирності, якщо готуються з вершків або цільного молока (в цьому випадку жирність може бути 3,0-3,9% на 100 г) і знежирені (з жирністю від 0,2% до 1,5 %). Грецький йогурт, приготований з овечого молока, може містити до 9% жиру. Для дієтичного харчування вибирайте молочні або знежирені йогурти з вмістом жирів не більше 2,0%.
До змісту
Масла і горіхи: які вибрати?
Вершкове масло і маргарин містять однакову кількість жирів (до 81 г на 100 г), але ці жири відрізняються за своїм складом. У вершковому маслі багато насичених жирних кислот (близько 63%) і приблизно 4% так званих трансжирних кислот (частково гідрогенізованих рослинних жирів). Трансжирних кислоти визнані шкідливими для здоров'я.
У порівнянні з вершковим маслом всі види маргаринів містять меншу кількість насичених жирних кислот, а маргарини, марковані написом "з високим вмістом поліненасичених кислот", містять велику кількість трансжирних кислот, які поряд з насиченими жирами не можуть бути рекомендовані в харчуванні хворих з гіперхолестеринемією.
Оливкова олія - це ідеальний продукт з точки зору концепції так званої середземноморської дієти і нізкохолестеріновую харчування. Оливкова олія засвоюється організмом на 98%, в той час як соняшникова - всього на 65%.
Оливкова олія використовується людиною протягом тисячоліть і вважається одним з найстаріших харчових продуктів. Подібно провину, оливкова олія буває різного смаку, кольору і аромату, так як вирощується в різних кліматичних зонах і на різних грунтах, а урожай оливок забирається різними способами.
Оливкова олія ділиться на кілька сортів залежно від смаку і кислотності. "Сверхнатуральное оливкова олія" (Extra Virgin Olive Oil) проводиться з оливок добірної якості. Воно має чудовий смак і аромат і не потребує очищення. Кислотність такого масла становить не більше 1%.
"Натуральне оливкове масло" (Virgin Olive Oil) - це теж чудовий продукт, який не потребує очищення. Воно має високий стандарт смаку і аромату, а його кислотність становить не більше 2%.
"Оливкова олія" (Olive oil) - це масло, яке спочатку має великий відсоток кислотності. Воно перероблено (рафіновано) і ароматизований з використанням "сверхнатурального" оливкового масла. Його кислотність буває не більше 1,5%.
Оливкова олія може служити заправкою для салатів, маринадом для м'яса і риби, воно стійко до впливу високих температур і широко використовується для смаження і запікання.
Горіхи - дуже корисний і поживний продукт. Горіхи містять велику кількість калорій, рослинного білка і ненасичених жирних кислот. Останні дані свідчать про те, що вживання деяких видів горіхів (наприклад, волоських) призводить до помірного зниження холестерину до 12%.
Бразильські горіхи є відмінним джерелом селену. Селен - важливий мікроелемент, який бере участь в окислювальних процесах, нормальної функції щитовидної залози і вироблення статевого гормону тестостерону, а також забезпечує нормальну рухливість сперматозоїдів. Три цілих бразильських горіха (10 г) забезпечують добову дозу селену - 153 мкг (добова норма для чоловіків - 75 мкг, для жінок - 60 мкг).
До змісту
Яке м'ясо виключити при низькохолестеринової дієті
М'ясо. Вживайте пісні шматки яловичини, телятини і баранини: філейну частину, плече, стегно, поперекову частину, вирізку. Безпосередньо перед приготуванням зрізайте з шматків м'яса весь жир. Повна відмова від прийому червоного м'яса, багатого білком і залізом, не рекомендується - він може привести до анемії, особливо у молодих жінок.
Уникайте вживання м'ясних напівфабрикатів, ковбас, сосисок, салямі, бекону та інших промислових виробів з переробленого м'яса, які виробляються з використанням прихованих жирів. Наприклад, в яловичих сосисках, приготованих на грилі, міститься до 17 г шкідливих насичених жирів на кожні 100 г продукту, в свинячих - до 25 г жирів на 100 г готового продукту. Субпродукти (печінка, нирки, мізки) містять багато холестерину і не можуть бути рекомендовані для здорового харчування.
Намагайтеся готувати відварені або парові м'ясні страви, а при смаженні м'яса використовуйте рослинні масла. Телятина може служити хорошою альтернативою для тих любителів м'яса, які дотримуються нізкохолестеріновую дієту. Наприклад, смажений ескалоп з телятини містить 6,8 г жирів на 100 г продукту, з яких тільки 1,8 г (26%) складають насичені жири. Фарш із телятини, приготований на пару, містить 11 г жирів, з яких насичені жири становлять менше половини (4,7 г).
Птах. Намагайтеся їсти більше м'яса птиці (курей, курчат, індички), замінюючи їм жирні сорти яловичини і свинини. При кулінарній обробці птиці видаляйте весь видимий жир і шкіру, в якій багато холестерину. При смаженні птиці користуйтеся рослинними оліями. Відмінним вибором є м'ясо індички - воно містить всього 3-5% жиру.
Риба. В даний час доведено, що регулярне вживання в їжу риби, особливо жирних сортів, які містять омега-3 жирні кислоти, здатне на третину знизити ризик інфаркту міокарда. Для профілактики інфаркту міокарда необхідну кількість омега-3 жирних кислот становить 500-1000 мг в день. Така кількість Омега-3 міститься в двох-трьох звичайних працях риби жирних сортів в тиждень.
Яйця. У яєчних жовтках багато холестерину, тому слід вживати не більше 3-4 яєць на тиждень. Яєчні білки можна використовувати без особливого обмеження.
До змісту
5 порцій овочів і фруктів в день
У 1990 році Всесвітня організація охорони здоров'я провела дослідження особливостей харчування в країнах з так званої середземноморської дієтою (Франції, Іспанії, Італії, Португалії), в яких смертність від ішемічної хвороби серця, гіпертонії і раку є найменшою в Європі. Щоденне споживання овочів і фруктів в цих країнах становить не менше 400 м
На підставі отриманих даних дієтологи Великої Британії вивели формулу "5 порцій овочів і фруктів в день". Одна порція - це одне яблуко, апельсин, груша або банан, один великий шматок дині або ананаса, два плоди ківі, дві сливи, дві-три столові ложки свіжоприготованого салату або консервованих фруктів, одна столова ложка сухофруктів або дві столові ложки страви, приготованого з свіжозаморожених овочів або фруктів.
До змісту
5 шматочків хліба в день
Хліб і макаронні вироби багаті вуглеводами і служать хорошим джерелом калорій, надходження яких на низькохолестеринової дієті знижено за рахунок тваринних жирів. Хліб грубого помелу містить нерозчинні рослинні волокна, які пов'язують холестерин в просвіті кишечника.
Здобні продукти готуються на основі вершкового масла, молока і яєць, тому їх споживання має бути знижене.
Частка складних вуглеводів в щоденному калораже їжі повинна становити приблизно половину. При приготуванні круп'яних каш намагайтеся замінювати незбиране молоко на знежирене або готувати каші на воді. Кукурудзяні і вівсяні пластівці можна використовувати на сніданок.
Бобові (соя, квасоля, горох) містять багато рослинного білка і є висококалорійними продуктами, тому служать хорошою альтернативою м'ясу і м'ясопродуктах.
Щоденна норма хліба не повинна перевищувати 6 шматочків у чоловіків і 5 шматочків у жінок.
До змісту
Алкоголь, судини і холестерин
Наукові дані останніх років свідчать про те, що споживання помірних доз алкоголю має захисну дію проти атеросклерозу. До теперішнього часу отримані переконливі дані, що регулярне вживання червоного вина, в якому міститься багато антиоксидантів і флавоноїдів, знижує порівняльний ризик ІХС. Регулярне вживання невеликих доз алкоголю сприяє поліпшенню плинності крові, запобігає розвитку тромбозів в судинній системі і підвищує рівень хорошого холестерину в крові.
Однак слід враховувати, що вживання алкоголю має бути максимально знижено у пацієнтів з артеріальною гіпертонією і цукровим діабетом . Таким пацієнтам необхідно обговорити це питання зі своїм лікуючим лікарем.
До змісту
Кава або чай?
Доведено, що вживання звареного, а не розчинної кави призводить до підвищення холестерину, оскільки при кип'ятінні відбувається екстракція жирів з кавових зерен. Є відомості, що повна відмова від кави призводить до зниження холестерину крові на 17%.
Вживання чаю робить сприятливий ефект на серцево-судинну систему і, зокрема, на ішемічну хворобу серця. Цей ефект може бути обумовлений високим вмістом флавоноїдів в чаї.
Коментувати можут "6 продуктів, що знижують холестерин. Дієта при високому холестерин"