Як позбутися від безсоння? Лікування безсоння без таблеток

1. Хронотип Дельфін: що це значить?
2. Безсоння: що робити? Ідеальний день Дельфіна
3. 6.30
4. 7.20-9.00
5. 9.30-12.00
6. 12.00-13.00
7. 13.00-16.00
8. 16.00-18.00
9. 18.00-19.00
10. 18.30-20.00
11. 20.30-22.30
12. 22.30-23.30
13. 23.30
14. 0.30-2.30
15. 2.30-4.30
16. 4.30-6.30
17. 6.30-7.00

зміст:

Для людини, який довго не може заснути і півночі мучиться безсонням, дослідник біоритмів Майкл Бреус сформулював окремий хронотип - Дельфіна. якщо тест на хронотип показав, що ви Дельфін, що це значить? У чому причини безсоння в вашому випадку? І які кошти від безсоння здатні вам допомогти?

До змісту

Хронотип Дельфін: що це значить?

Чотири ключові риси характеру: обережність, інтровертність, нервозність, інтелектуальність.

Чотири ключові моделі поведінки: уникають ризикованих ситуацій, перфекціоністи, схильні до обсесивно-компульсивному поведінки, приділяють особливу увагу дрібницям.

Графік сну і активності. Зазвичай Дельфіни прокидаються втомленими і перебувають в цьому стані до пізнього вечора, коли їх самопочуття різко поліпшується. Максимальна активність: пізно вночі. Максимальна продуктивність: днем, короткочасними періодами. Денний сон: намагаються подрімати, щоб надолужити згаяне вночі, але їм це рідко вдається.

У природі у дельфінів однополушарний сон. Половина мозку відключається, а друга половина не спить і стежить за тим, щоб не потонути і не стати жертвою хижаків. Графік прийому їжі гнучкий, метаболізм швидкий.

Люди з хронотипів Дельфіна сплять неглибоко, легко прокидаються від найменшого звуку і занепокоєння. У них низька потяг до сну, вночі вони часто прокидаються, що може стати причиною безсоння, пов'язаної з тривожністю.

Ночами Дельфіни перебирають скоєні помилки, сказані невірні слова і обмірковують, як все виправити, чого чекати від майбутнього і як досягти хоч чогось, так мало відпочиваючи.

У період неспання Дельфіни схильні до тривожності. Їм підходить робота, що вимагає точності: редагування, програмування, інженерні та хімічні спеціальності, а також твір і виконання музики. Одержимість і перфекціонізм не сприяють роботі в колективі. При можливості виконувати обов'язки в поодинці і робити те, що вони вважають за потрібне, вони відчувають себе щасливішими (і спокійніше). Іноді вони грузнуть в деталях - до такої міри, що впадають в ступор і встигають зробити дуже мало.

У відносинах Дельфіни менш напружені і схильні демонструвати виняткову увагу (слухати і бути поруч), відповідальність (здатність вирішувати проблеми) і ясність думки (розуміння того, що відбувається в дійсності). Уникають конфронтації і не отримують задоволення від сварок, але іноді бувають настільки змучені недосипанням, що конфлікти в родині стають неминучими.

Дельфіни зазвичай "їдять, щоб жити", у них хороший метаболізм. Індекс маси тіла (ІМТ) Дельфінів зазвичай знаходиться в проміжку від низького до середнього, і у них немає необхідності в фізичних навантаженнях і схудненні. Ступінь задоволеності життям зазвичай низька, але, розповідаючи про це, вони відчувають себе краще.

До змісту

Безсоння: що робити? Ідеальний день Дельфіна

наведений нижче режим дня розрахований на ідеальний світ. Але в реальному житті не все ситуації вдається контролювати. Пам'ятайте, що будь-які зміни поліпшать стан здоров'я і зроблять вас щасливішими. "Все або нічого" - неправильний підхід. Зосередьтеся на тому, що в ваших силах.

6.30

Зазвичай: "Я відчуваю себе дуже втомленими, щоб встати, і занадто напруженою, щоб знову заснути".

Оптимально: вставайте і рухайтеся. Ваше артеріальний тиск, температура тіла і рівень кортизолу знижені, і для їх підвищення потрібна фізична активність. Я рекомендую пацієнтам скотитися з ліжка прямо на підлогу і зробити сотню скручувань на прес. Потім перевернутися і двадцять разів віджатися. Вже через п'ять хвилин серцебиття почастішає. Навантаження на м'язи підніме рівень кортизолу. У перші п'ять хвилин свого дня ви підбадьоритеся, забудете про втомі і відчуєте прилив енергії. Ідеально було б виконувати фізичні вправи протягом 25 хвилин, але допоможе і п'ятихвилинна кардіонагрузку.

7.20-9.00

Зазвичай: "Я плентаюся в душ, потім з'їдаю пластівці і булку і вирушаю на роботу".

Оптимально: прийміть для бадьорості прохолодний душ і з'їжте сніданок, багатий білками. Після кардіоразмінкі в будь-якому випадку доведеться освіжитися. Також це відповідний момент для невеликої медитації: стоячи під водою, протягом хвилини ні про що не думайте. Так ви повернетеся в стан "тут і зараз" і зосередитеся.

Перед сніданком випийте склянку води кімнатної температури. Після нічного сну все зневоднені, особливо Дельфіни, метаболізм яких навіть в цей час доби залишається активним.

Ранок - невідповідний час для вживання вуглеводів. Вони сприяють виробництву серотоніну - "гормону спокою", а вашому гормонального фону потрібно зовсім не це. З ранку слід вживати білки, що сприяють відновленню клітин і харчуванню м'язів: яйця і бекон, йогурт, протеїновий коктейль або невелику порцію вівсянки зі злаками і горіхами.

9.30-12.00

Зазвичай: "Я наче в тумані. Зовсім не відчуваю себе бадьорою. Я насилу можу зосередитися".

Оптимально: думайте. Ви можете розігнати туман сонної інерції вправами, холодним душем і яєчнею. Оскільки ви ще не готові до активних дій, не варто фокусувати на чомусь увагу. Спробуйте використовувати ранок для мозкового штурму. Нехай думки довільно блукають і наштовхуються на блискучі ідеї. Якщо ви любите вести щоденник - це ідеальний момент.

12.00-13.00

Зазвичай: "Якщо я відволікаюся, то можу забути пообідати".

Оптимально: з'їжте що-небудь! Дельфіни, як правило, худорляві і стрункі. Вони не прихильники дієт і не гурмани, і іноді їм просто не хочеться їсти або вони забувають це зробити, особливо чимось захопившись.

Встановіть в телефоні нагадування і їжте кожен день о 13.00. Живильні речовини - третина вуглеводів, третина білків і третину жирів - наповнять ваш організм і мозок енергією і будуть утримувати гіпервозбужденіе на стабільному рівні.

Не забувайте про воду. Якщо сьогодні ви вже пили каву, другий раз цього робити не варто. Надлишок кофеїну НЕ підбадьорить, а тільки додасть нервозності, знизить апетит і завадить вночі заснути (так, навіть багато годин потому).

13.00-16.00

Зазвичай: "Очі злипаються і хочеться подрімати. Іноді, якщо є час, я кладу голову на стіл і закриваю очі".

Оптимально: підбадьоритеся. Не спіть! Денний сон знижує потребу уві сні, і заснути ввечері буде складніше. Ваша мета - поліпшити тривалість і якість сну вночі. Спати вдень - значить шкодити самому собі.

Кожен раз, коли ви відчуваєте втому, відразу згадуйте про "вправах і сонце". Піднімайте артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень і рівень кортизолу вправами великих м'язових груп. До поту займатися необов'язково. Просто пройдіться навколо кварталу, офісу.

16.00-18.00

Зазвичай: "Іноді не розумію, через що мені важко зосередитися - через втому або звички до кофеїну".

Оптимально: штурмуйте висоти. Ваш рівень кортизолу знаходиться на піку, підтримуючи рівень денної активності, особливо якщо ви звели до мінімуму вживання вуглеводів і сходили на прогулянку. Логіка і інтелект готові до інтенсивної навантаженні. Якщо ранковий мозковий штурм підказав якусь ідею, зараз саме час зайнятися нею впритул.

18.00-19.00

Зазвичай: "До цього часу я вже голодна, якщо пропустила обід, і хочу швидше з'їсти що-небудь. Я із задоволенням їла б піцу на вечерю хоч кожен день".

Оптимально: відчуйте. Є поки рано. Виділіть після роботи час для стратегічного зниження активності: 15-30 хвилин, щоб заспокоїтися і зменшити оберти.

Деякі Дельфіни займаються медитацією або йогою. Інші, щоб впоратися з тривожними думками, надходять нелогічно - сидять на самоті в тихому місці і якийсь час представляють найгірші з можливих варіантів розвитку подій.

У цьому випадку мета - привчити себе до тривожності, навмисно занурюючись в неї щодня, і все неспокійні думки, що виникають протягом дня, відкладати на цей час. Поставте собі нагадування зі звуковим сигналом, коли вам слід хвилюватися.

18.30-20.00

Зазвичай: "Після вечері я відчуваю приплив активності, як ніби нарешті прокинулася, мене переповнює енергія. Я дбаю по дому, починаю прибирання або сідаю за комп'ютер".

Оптимально: повечеряйте. Тепер настав час для вуглеводів. З'їжте велику тарілку макаронів з сиром або запечена картопля. Таку їжу називають заспокійливої, і не дарма. рівень серотоніну підніметься, а кортизолу впаде, занурюючи гіпервозбужденія організм і розум в стан спокою.

20.00-20.30

Зазвичай: "Я вже багато зробила або закінчую якусь справу. Можу почати одне і відволіктися на щось інше, особливо в інтернеті".

Оптимально: займіться сексом. Трохи дивно займатися любов'ю о восьмій вечора, але секс після обіду і перед сном корисний з двох причин. Він не тільки сприятливо впливає на фізичний і емоційний стан, підвищуючи окситоцин - розслабляючий "гормон любові", але і допомагає дати нове визначення поняттю "ліжко". Ви починаєте сприймати її як місце приємного проведення часу, а не смутку.

20.30-22.30

Зазвичай: "Оскільки я погано спала напередодні, то лягаю раніше. Але заснути не виходить. Коли я лежу, мозок шалено працює. Я думаю про те, що потрібно зробити або що хотілося б зробити".

Оптимально: переходите в режим спокою. Присвятіть час після вечері розслабленню. Направте вечірній прилив сил на що-небудь корисне, але не потребує надто сильної концентрації. Подивіться з сім'єю телевізор або сходіть в кіно. Розберіть посуд або зробіть іншу роботу по дому, але розраховуйте закінчити її в 22.30.

22.30-23.30

Зазвичай: "Все ще лежу в ліжку і не сплю. Мене починає це турбувати, і я знову вступаю в порочне коло - тривожуся про те, що не можу заснути, а це ще сильніше відганяє сон".

Оптимально: переходите в режим спокою. Використання електронних приладів на ніч не сприяє сну. Випромінювання ламп синього спектра пригнічує вироблення мелатоніну. Вимикайте всі екрани, в тому числі телефон, до 22.30.

Якщо вам хочеться подивитися телевізор, зменшіть яскравість і переконайтеся, що екран знаходиться на відстані як мінімум трьох метрів від очей. Власне, краще приглушити весь світ в квартирі, щоб стимулювати виробництво і виділення мелатоніну. Можна прийняти гарячий душ або ванну.

Поговоріть з домашніми. Обіймайтеся. Зробіть легку розтяжку. Що викликає у вас смертельну нудьгу? Цим і займіться. Почитайте що-небудь нудне і нудне, наприклад інструкцію до комп'ютера. Тільки не включайте його!

23.30

Зазвичай: "Все ще не сплю".

Оптимально: вирушайте в ліжко. Раніше лягати не варто. Власне, після сексу в 20.00 і до цього часу взагалі не лягайте в ліжко. Вона повинна асоціюватися тільки з сексом і сном.

У ліжку порахуйте від 300 до одиниці, віднімаючи по три. Якщо не заснете через двадцять хвилин, посидьте в темряві на стільці хвилин п'ятнадцять, а потім поверніться в ліжко і спробуйте знову. Повторюйте цикл "20 хвилин під ковдрою, 15 хвилин на стільці". Можливо, вийде не відразу, але в кінці кінців тривожність і артеріальний тиск будуть знижуватися, як тільки ви лягаєте в ліжко, і ви зможете насолоджуватися якісним відпочинком.

0.30-2.30

Зазвичай: "Без кінця кручуся. Турбуюся, що не можу заснути. Дивлюся на годинник і вважаю, скільки мені залишилося спати".

Оптимально: входите в першу фазу сну. Незабаром ви навчитеся засипати протягом півгодини після того, як лягли в ліжко. Відбудеться це не відразу (від тижня до десяти днів за умови регулярності).

Перші дві години сну - найважливіші. Під час першої фази організм відновлюється фізично. Все накопичене за день напруга йде з м'язів і мозку, і все відновлюється на клітинному рівні від кісток до шкіри.

2.30-4.30

Зазвичай: "Якщо я засинаю, то все одно не занурююся в глибокий сон. Я часто прокидаюся і не знаю, засну чи знову".

Оптимально: входите в другу фазу сну. У другій частині ночі відбувається небагато. Друга фаза - це простий сон. Якщо ви періодично прокидаєтеся, засмучуватися не варто.

Прокидатися - абсолютно нормально. Все на кілька секунд прокидаються по завершенні девяностомінутного циклу сну перед тим, як почнеться наступний. Люди з глибоким сном не пам'ятають цих моментів, але вони є. Дельфіни сплять неглибоко і схильні прокидатися частіше, ніж інші.

Змініть свою точку зору на короткочасні пробудження. Вони цілком очікувані - це частина здорового сну. Якщо вважати їх нормальними, то ви перестанете турбуватися і тривожність зменшиться.

4.30-6.30

Зазвичай: "О четвертій ранку я рідко дивлюся на годинник. Навіть я в цей час зазвичай вже сплю".

Оптимально: входите в третю фазу сну. Для заключної частини ночі характерна велика кількість сновидінь з швидкими рухами очей, коли консолідується пам'ять, а мозок ефективно "провітрюється". Для Дельфінів з їх нетривалим сном два години швидкої фази - відмінне досягнення.

6.30-7.00

Зазвичай: "Я прокидаюся з відчуттям втоми і клянусь лягти ввечері раніше, а вдень борюся зі сном з останніх сил".

Оптимально: прокидайтеся відпочив. Якщо Дельфінам вдається проспати шість годин з достатньою кількістю часу для кожної фази сну, то їх організм і мозок відновлюються, і вони готові до нового дня з усіма його труднощами.

У вихідні вставайте в той же час, що і в будні, навіть якщо вважаєте, що можна було б поспати довше: довгий ранковий сон порушить створений з таким старанням хронорітми. Пам'ятайте: самопочуття Дельфінів краще при регулярному графіку з підйомом в один і той же час, навіть у вихідні і у відпустці.

Коментувати можут "Як позбутися від безсоння? Лікування безсоння без таблеток"