Оптимальна тривалість відпочинку між підходами і тренуваннями: збираємо все воєдино!

Правильний режим відновлення між робочими підходами і самими тренуваннями надзвичайно важливий для атлетів будь-якого рівня. Адекватні інтервали відпочинку між підходами дають час для відновлення глікогену і АТФ, які витрачаються м'язами під час їх скорочення. Оптимальний відпочинок між тренуваннями допомагає нервовій системі відновитися від втоми, викликаного активацією мотонейронів. Саме тому режим відпочинку між підходами і тренуваннями має величезне значення для ефективності занять з обтяженням.

Для початку необхідно зрозуміти два основних принципи:

• Чим вище інтенсивність (робоча вага), тим менша кількість повторень потрібно використовувати, і навпаки;
• Чим вище інтенсивність (робоча вага), тим триваліший повинен бути відпочинок між підходами, і навпаки.

Тренування сили вимагає високої інтенсивності і, відповідно, більш тривалих періодів відпочинку між підходами. Тренування витривалості (в тому числі силовий) і гіпертрофії м'язів вимагає меншої інтенсивності і більш коротких періодів відпочинку.

Таблиця інтервалів відпочинку і часу відновлення при різній інтенсивності навантаження

Мета тренування і інтенсивність Тривалість відпочинку між підходами Тривалість відпочинку між тренуваннями Витривалість м'язів
<70% ПМ 12-15 повторень ≤30 сек 24 години Гіпертрофія м'язів
70-85% ПМ 6-12 повторень 30-90 сек 24-72 години Сила м'язів
> 85% ПМ 1-5 повторень 2-5 хв 48-72 години

Правильна тривалість відпочинку між підходами і тренуваннями сприяє значному зменшенню ризику травм, а також допомагає організму адекватно реагувати на тренувальну програму. Не потрібно нехтувати цим.