12 найбільш недооцінених продуктів, які варто включити в раціон
- Вершкове масло
- Квашена капуста
- форель
- гречка
- імбир
- Ферментовані (квашені) овочі
- печінка
- кефір
- Курячі стегна
- буферні продукти
- Гарбузове (кабачки, патисони, цукіні, дині)
- субпродукти
Блог «Зожнік» наводить думки фітнес-експертів про найбільш недооцінених продуктах, від яких не варто відмовлятися.
Вершкове масло
Фото: pixabay.com
Бенджамін Джонсон, фітнес-тренер і консультант з харчування:
- Я всім раджу повернути на стіл звичайне вершкове масло. На жаль, більшість досі вірить в дієтичні міфи про його шкоду. Та киньте, зараз вже не 90-е! Насичені жири - це не холестериновий поцілунок смерті, який перекриває ваші судини. (І їх не потрібно плутати з трансжирами - прим. "Зожніка").
Вершкове масло не тільки чудово на смак, але ще наповнене вітамінами, мінералами, за потрібне холестерином і жирними кислотами (з відмінним співвідношенням омега-3 до омега-6). Воно несе користь практично всьому в нашому організмі, від клітин, мозку і нервової системи до обміну речовин, імунітету і навіть зору. Якою б не була ваша мета - від підйому максимальних ваг на помості до демонстрації м'язової маси на подіумі - вершкове масло допоможе всім.
Квашена капуста
Фото: pixabay.com
ТС Луома, редактор T-Nation:
- Може, її запах і смак не всім до вподоби, але варто спробувати. Кисла капуста містить і пробіотики, і пребіотики, простіше кажучи заселяє в наш кишечник корисні бактерії, і тут же годує їх поживними цукрами.
Здоровий баланс бактерій в травній системі важливий з ряду причин:
- Вони посилають сигнал мозку випускати серотонін, створюючи спокій.
- Перешкоджають розвитку інсулінорезистентності
- Знижують запалення, запобігаючи безліч пов'язаних з ними захворювань.
Саме кисла капуста допомагає відновити баланс; можливо, тільки завдяки їй мільйони німців не падають намертво, об'їдаючись своїми сосисками. Так що вживайте її в їжу щодня.
Правда, є нюанси:
- Купуйте лише ту, що зберігається на охолоджуваних полицях магазину. Якщо стоїть на звичайних, то корисні бактерії, ймовірно, вже не приносять користі або навіть мертві. Помітите на упаковці напис «пастеризоване» - не купуйте.
- Удома теж зберігайте в холодильнику і не обробляйте термічно (можна для приготування страв, але це вбиває бактерії), підігрівати акуратно.
- Постарайтеся долає обсяг близько 100 мл кілька разів на тиждень, але навіть пара чайних ложок принесе користь. Якщо кислий смак неприємний, багато додають скибочки яблук. Або додайте бекон - з беконом можна з'їсти хоч дохлого пацюка.
форель
Фото: pixabay.com
Тревіс Хенсен, тренер спортсменів:
- Хоча форель і не найдоступніше джерело білка, зате поставляє вітамін D. По-перше, це вітамін жиророзчинний (і краще засвоюється саме з жирної риби). По-друге - в форелі міститься найкраща форма D3 (холекальциферол). Це активна форма, яка може безпосередньо впливати на м'язову тканину, а також знижувати рівні міостатіна (протеїну, що уповільнює ріст м'язів).
Дослідники виявили позитивну кореляцію між рівнями вітаміну D і спортивної продуктивністю, а також здатністю розвивати силу і потужність. Більшості людей не вистачає сонячного світла для виробництва вітаміну D, так що особливо корисно споживати його з їжею - і для досягнень в залі, і для здоров'я взагалі.
З способів приготування найкраще запікання, воно зберігає більше корисних речовин.
гречка
Фото: pixabay.com
Кріс Шугарт, креативний директор T Nation:
- Вона настільки корисна, що навіть углеводофобам варто задуматися. Гречка не є злаком і не містить глютен, а також володіє низьким глікемічним індексом, якщо він когось ще хвилює.
Крім фитонутриентов і інших корисних речей в гречці є хіроінозітол, який покращує метаболізм глюкози і клітинну сигналізацію. Також вона корисніша для здоров'я серця і зниження «поганого» холестерину, ніж вівсянка і злакові пластівці. Гречка швидко зріє, і в її вирощуванні використовується менше пестицидів (а то і не використовується зовсім). І хоча ми не будемо розглядати її в якості основного джерела білка, вона містить 8 незамінних амінокислот.
А ще - і це підтверджено дослідженнями - гречка довше насичує, що особливо корисно, коли ви на дефіциті калорій.
імбир
Фото: pixabay.com
Пол Картер, тренер по силовій підготовці та бодібілдингу:
- У імбиру безліч корисних властивостей, наприклад, він містить натуральне протизапальну з'єднання (що отримало назву гингерол), яке не тільки знижує запалення в організмі, але може навіть боротися з раком.
Також одне дослідження показало, що імбир зменшує Послетренировочний м'язовий біль (допомагаючи локальному відновленню). Ну і смакові якості особливо корисні при строгій дієті, коли виникає нав'язлива жага хворих частувань. Коротше, імбир - відмінне доповнення до раціону будь-якої людини, що піклується про своє здоров'я, фігурі і спортивному прогрес.
Ферментовані (квашені) овочі
Фото: pixabay.com
Марк Дагдейл, професійний бодібілдер IFBB:
- Здоров'я кишечника залежить від вмісту корисних бактерій, які харчуються пребіотіческімі волокнами (із квашених овочів). Дослідження показують, що здорова мікрофлора кишечника позитивно впливає на імунну систему, композицію тіла і навіть призводить до поліпшень при психічних розладах.
Здорова травна система допомагає багатьом іншим системам організму, і ніщо не поставить їй стільки корисних пребіотиків, як ферментовані овочі. У спеціальних магазинах ви можете знайти продукти на будь-який смак - від гострої кимчи до різних напоїв з розсолу.
печінка
Фото: pixabay.com
Ерік Авіла, тренер по силовій і загальнофізичної підготовки, нутриціолог:
- Органічна яловича печінка (вигодуваних травою корів) - скарб корисних речовин для будь-якого спортсмена. Атлети минулого добре знали це, печінку завжди була в раціоні Арнольда, Френка Зейна і Вінса Жиронда. За змістом нутрієнтів на грам їй просто немає рівних.
Печінка - один з кращих джерел вітамінів групи B, особливо B6 і B12. Вони грають величезну роль в метаболізмі вуглеводів, використанні жирів і підтримці високих рівнів заліза. Все це безпосередньо впливає на рівень енергії і відновлення після тренувань.
Також в печінці є інші жиророзчинні вітаміни - A, D, E і K, мінерали - кальцій, залізо, фосфор, калій, магній і цинк. Макронутріентний склад теж відмінний, печінка містить високоякісний білок з незамінних амінокислот і жирні кислоти омега-3 (EPA і DHA), про користь яких сказано вже досить.
кефір
Фото: wikimedia.org
Майк Рассел, к.н., дієтолог:
- Кефір - найкорисніший напій, про існування якого багато (західні. - Прим. Перекладача) спортсмени навіть не підозрюють. Він наповнений корисними бактеріями, що поліпшують травлення і допомагають засвоювати максимум нутрієнтів з їжі, а також підсилює імунну систему.
В кефірі більше білка, ніж у молоці або звичайному йогурті; а лактоза в ньому (яку не всі переносять) теж попередньо перероблена добрими бактеріями і не викликає проблем. Також в ньому є кальцій і вітамін D - найважливіші речовини для зміцнення кісток, що витримують ваші рекордні ваги. У моїх клієнтів я часто виявляю їх недолік.
Я використовую кефір для протеїнових коктейлів замість води - він і додає корисних речовин, і допомагає засвоюватися.
Курячі стегна
Фото: pixabay.com
Кріс Колуччі, автор статей і редактор форуму T-Nation:
- Бодібілдери і курячі грудки - це як тренування грудей і жим лежачи. Одне без іншого не буває.
Однак стегна тих же самих курей набагато корисніше. Хоча в них трохи менше білка на порцію, зате вони містять більше корисних жирів (включаючи насичені, які не тільки додають ситості, але і необхідні для виробництва гормонів).
Їх набагато простіше готувати - не пересушити як грудки; крім того, вони дешевші, так що в підсумку ви отримуєте більше білка за ті ж гроші.
буферні продукти
Фото: Reuters
Джейд Тета, лікар інтеграційної медицини, натуропат, тренер:
- Так я називаю будь-яку їжу, яка вам подобається і допомагає дотримуватися режиму харчування (покращуючи результати в залі). Вона підвищує настрій і знімає стрес дієти, дозволяючи довше витримати її. Для багатьох це звучить парадоксально, але треба зрозуміти ідею: якщо ви повністю виключаєте улюблені продукти і харчуєтеся тільки корисними, то довго не протягнете. Апетит до заборонених плодів буде стрімко наростати, поки не зірветеся в зажори.
Не доводьте до цього, включайте в раціон улюблені (нехай і не самі дієтичні) продукти. Для мене, наприклад, це банани. Коли я з'їдаю банан, то не тільки насолоджуюся солодким смаком, заряджаюсь енергією і піднімаю настрій, але і краще дотримуюся режим харчування далі, чи не зриваючись на різний джанк.
Так що обов'язково додайте щось буферне - що не тільки задовольняє смакові рецептори, але і заспокоює психіку - і ваші результати в фітнесі будуть тільки краще.
Гарбузове (кабачки, патисони, цукіні, дині)
Фото: pixabay.com
Дані Шугарт, редактор T-Nation:
- гарбуз (кабачками, патиссонами і т.д.) у нас не нехтують, але, на мій погляд, все ж їдять замало. Я віддаю перевагу об'ємні прийоми їжі, які містять багато корисного і чудово насичують, не додаючи зайвих калорій.
У гарбузовому теж є харчові волокна, але при цьому в них більше води і трохи крохмалистих вуглеводів. У деяких видах, звичайно, і цукор, але, повторюся, об'ємні овочі так насичують, що багато не з'їси. Якщо ви на дієті, то це ідеальні вуглеводи, які допомагають уникнути почуття голоду.
А якщо не на дієті - то вони просто хороші на смак. Навіть кабачок можна приготувати так, що захочеш викласти в інстаграм з тегом #foodporn. З них можна готувати гурманські супи або додавати в чилі. Повертаючись до дієти - пюре з деяких може замінити картопляне. Загалом, видів і способів приготування так багато, що підійдуть для будь-якого випадку.
субпродукти
Фото: pixabay.com
Майк Шерідан, фітнес-тренер і консультант з харчування:
Ми постійно чуємо, що треба їсти більше овочів і фруктів для отримання вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, але в дійсності краще їх отримувати з різних джерел, в тому числі з тварин.
приклади:
- Рослинна форма жирної кислоти омега-3 (ALA) погано конвертується нашим організмом в корисну різновид з довгим ланцюгом (DHA).
- Гемовое залізо найкраще засвоюється людиною, а воно надходить тільки з тварин джерел.
- Кобаламін (форма вітаміну B12) буває тільки в тваринних продуктах, а рослинна його форма (кобамід) навіть заважає його абсорбції.
І з усіх тварин продуктів найбільше багатими корисними речовинами внутрішні органи.
Якщо ви не вживали субпродукти раніше, то вводите їх в раціон поступово:
- Чи не вгризатися відразу в яловичу печінку, спробуйте щось легше - курячу або овечу.
- Замаринуйте її в чимось кислому, наприклад, в лимонному соці або оцті.
- Не готуйте всю відразу - заморозьте і відрізайте по скибочці, додаючи в різні страви.
- Додавайте трохи в звичайний м'ясний фарш, супи, суміші для смаження.
- Купуйте якісну добавку з яловичої печінки і додавайте в усі (наприклад, в протеїновий коктейль).
джерело: t-nation.com
Переклад: Олексій Republicommando