Стрес і «вигорання»: ефективні методи боротьби

І саме тому ми вирішили звернутися до психолога-практику, психотерапевта Єдиного реєстру психотерапевтів Європи, президенту Науково-практичного центру "Діаналіз" Оксані Придатко, яка має великий досвід роботи з такими станами, досвід проведення спеціальних тренінгів з розвитку соціального інтелекту, мислення, по стрес -менеджменту і тайм-коучингу, в тому числі і серед фармацевтичних компаній:

- Говорячи про стрес, найчастіше ми маємо на увазі його наслідки - дистрес, - які, якщо говорити про нашу професійну діяльність, виявляються так званим професійним вигоранням: відчуттям спустошеності, розбитості, байдужістю до подій, незацікавленістю в тому, що раніше викликало жвавий інтерес і ентузіазм, і багатьом іншим.

Стрес - це природна і неминуча особливість життя будь-якого живого організму, сприяє його виживання. Однак з розвитком суспільства стрес все більше ставав соціальне забарвлення і став пов'язаний з такими поняттями, як задоволеність собою, успіх в суспільстві і необхідність відповідати очікуванням інших людей.

Я дотримуюся думки, що в даний час стрес - це певні вимоги до адаптаційних здібностям людського тіла і розуму. Неможливо однозначно сказати, що стрес - це обов'язково негативний вплив і обов'язково несе в собі якісь негативні наслідки. Так, якщо ці самі можливості дозволяють людині впоратися з вимогами і забезпечують задоволеність від зовнішнього впливу, значить, стрес виконує позитивну функцію, він стимулює його до дії, а як ні - він пригнічує нашу здатність і бажання робити щось або ж викликає відчуття нудьги і монотонності.

Стрес - це певні вимоги до адаптаційних здібностям людського
тіла і розуму

В результаті проведення тренінгів, на яких ми аналізуємо проблему професійного «вигорання», я прийшла до висновку, що на людину негативно позначається як велика кількість стресів, так і їх майже повна відсутність.

Реакцію людини на стрес-фактори я б розділила на кілька стадій.

Перша стадія - стадія тривоги, або адаптації. Саме ця стадія несе позитивне значення, оскільки підтримує нас - як психологічно, так і фізіологічно - в певному тонусі, стимулює.

Друга стадія - мобілізації, або опору, коли запускаються певні реакції організму, які спрямовані на три дії: а) втеча, б) боротьбу або в) завмирання. Як правило, механізм, за яким розвивається реакція людини на дії стрес-фактора відноситься до механізму боротьби.

Третя стадія - стадія виснаження, або безпосередньо дистресу. Вона розвивається в разі, коли стресори впливають на людину дуже довго і / або інтенсивно, в зв'язку з чим внаслідок наших спроб подолати стрес-фактори настає виснаження, «вигорання».

Ну і якщо вже ми заговорили про дистрес, то важливо сказати, що він може виявлятися не тільки на психологічному, але і соматичному рівні, оскільки в кров виділяються різні гормони (наприклад адреналін), в зв'язку з чим підвищується частота серцевих скорочень, звужуються судини, що веде до блідості шкірних покривів (для того, щоб зменшити витрату енергії на обігрів тіла), підвищується артеріальний тиск; виділяються гормони щитовидної залози і знижується синтез статевих гормонів; загальний обсяг крові при цьому стає менше, вона швидше згортається, проте зростає навантаження на серце. Всі ці реакції колись давно готували організм первісної людини до зіткнення з небезпекою. Коли ж боротьба була позаду, організм приходив до свого нормального фізіологічного стану. І незважаючи на те що в даний час бійки фактично як такої не відбувається, реакція людини на стрес залишилася колишньою і триває в його уяві і думках, а вищеназвані фізіологічні реакції на стрес проте роблять украй несприятливий вплив, особливо в тому випадку, якщо стресори діють протягом тривалого часу.

Дистрес впливає на психологічному рівні, проявляючись апатією, втомою, байдужістю; змінюючи когнітивні функції (пам'ять, увага, розумові операції)

Дистрес впливає також і на психологічному рівні, проявляючись апатією, втомою, байдужістю; змінюються когнітивні функції (пам'ять, увага, розумові операції). Так, якщо на стадії мобілізації у людини вони загострюються, то в стані дистресу ми частіше відзначаємо у себе неуважність, оскільки в основному знижується короткочасна пам'ять; змінюється ставлення до себе і оцінка ситуації; ми метушимося. І якраз суєтність, невгамовна активність є першими ознаками дистресу. І колеги повинні відслідковувати цей симптом - таким чином можна допомогти, підтримати не тільки самої людини, а й уберегти весь колектив від «зараження» його станом, адже переживає дистрес, як правило, переживає його емоційно - він гнівається, стає вимогливим до оточуючих або, навпаки, байдужий і т.д.

Орієнтуючись в специфічних причинах стресу людина може налаштувати себе на те, щоб певним чином справлятися з ним. Це так звана копінг-стратегія, або стратегія подолання стресу. Отже, що ж може виступати в якості стрес-фактора?

Я б виділила кілька можливих причин (хоча їх може бути і більше), які ведуть до стресу на роботі і які можуть згодом стати причинами так званого емоційного вигоряння:

• невизначеність кола професійних обов'язків, яка ускладнює розстановку пріоритетів; невизначеність того, що повинен робити конкретна людина, а також того, скільки часу слід відвести для вирішення кожного завдання;
• рольової конфлікт, коли два аспекти нашої діяльності стають несумісними. Наприклад, коли керівник хоче підтримувати з усіма підлеглими товариські відносини, але при цьому йому необхідно проявляти вимогливість і жорсткість;
• перфекціонізм, або дуже високі домагання до себе або виконуваній роботі, коли працівник не може делегувати частину своїх повноважень іншій, оскільки вважає, що той не здатен впоратися з поставленим завданням або виконає її недостатньо добре; це часто стосується топ-менеджерів представництв фармацевтичних компаній;
• монотония на роботі, коли співробітники «застряють» на свої функціональні обов'язки. Деякі компанії для подолання цього влаштовують ротацію, а також «екскурсії», коли знайомлять співробітників різних відділів з роботою один одного для того, щоб кожен з них бачив і розумів, за допомогою чого досягається загальний результат;
• регулярні конфлікти;
• внутрішній конфлікт або розбіжність життєвих планів з реаліями, коли людина хотіла бути музикантом, але батьки наполягли на тому, щоб він став провізором, оскільки це престижно. В цьому випадку керівнику необхідно віддавати собі звіт в тому, що в його компанії працюють такі співробітники і, відповідно, знаходити важелі для того, щоб мотивувати їх і робити їх роботу цікавою. В іншому випадку такий працівник буде демотивувати інших і соціально-психологічна адаптація цих співробітників також буде знижуватися.

Що ж робити в таких ситуаціях? Для початку необхідно періодично ставити самому собі питання: «Що я тут роблю», «Та ця робота, яка мені подобається», «Що я від цього маю і що буду мати в майбутньому». До речі, цікаво, що в даний час здобувачі, приходячи до потенційного роботодавця, запитують його не тільки «Скільки я буду отримувати, виконуючи цю роботу», але і «Що я буду з себе представляти, якщо буду мати цю роботу». Адже маючи певну спеціальність або певний статус, ми таким чином вибудовуємо за рахунок цього свій спосіб життя, що збільшує її свідомість.

Якщо ви перебуваєте не на своєму місці і причиною стресу є просто розбіжність життєвих планів з реальністю, час зробити наступний крок: проаналізувати ситуації, які можуть викликати стрес.

Деякими психологами, як, наприклад Р. Холмсом і Д. Реєм, розроблена навіть оціночна шкала стресових факторів, в якій важливі події та явища людського життя оцінені від 1 до 100 балів за ступенем викликається ними нервово-психічної напруги. Самим травмуючим подією (95 балів за шкалою) виступає смерть близького родича. Далі йдуть розлучення, важка хвороба, тюремне ув'язнення, втрата роботи і інші неприємності. Однак поряд зі всілякими бідами і тяготами шкала включає і такі події, які змушують нас радіти, - наприклад підвищення по службі, народження дитини, отримання спадщини, а також відпустку, власний день народження і навіть Різдво. Приємні переживання також створюють навантаження на нашу психіку, тобто виступають стрессорами! Тому якщо ваша кар'єра складається дуже вдало - від успіху до успіху, - не варто дивуватися накопиченню стресу, адже вантаж успіхів для нашої психіки виявляється набагато легше, ніж вантаж негараздів.

Зрозуміло, все це - і психологічні, і фізіологічні наслідки стресу - провокують підвищення витрати не тільки внутрішньої енергії, а й витрати сил фізичних.

Однак не обов'язково мати шкалу Холмса - Рея; іноді досить просто проаналізувати ситуацію і скласти список персональних стрес-факторів, після чого з'ясувати, яким чином знизити їх вплив або повністю усунути.

Далі я б запропонувала кожен з стрес-факторів, виявлених вами, віднести до однієї з 3 груп:

• група для негайного дії ( «Що необхідно зробити негайно»). Сюди слід віднести ті стресові ситуації, які вимагають термінових дій;
• група стресів для дій в майбутньому ( «Що буде необхідно зробити в майбутньому»). Такі ситуації з часом насправді можуть і не вимагати ніяких дій;
• група ситуацій для ігнорування або адаптації, оскільки далеко не на всі ситуації в житті ми можемо впливати, не все можемо змінити. Найчастіше, нам доводиться до багатьох речей просто навчитися пристосовуватися.

Найпростішою і доступною для більшості духовною практикою є медитація. Вона тренує увагу, допомагає навчитися встановлювати контроль над своїми думками, керувати емоціями і сприяє фізичної релаксації

Значну роль в профілактиці емоційного «вигорання» може зіграти, так званий наставник (супервізор, коуч). Це стосується і виділення факторів, що викликають у даного співробітника стрес, і тих стратегій подолання (копінг-стратегій) стресу, які були б адекватними в даний час і в даному місці з урахуванням специфіки професійної діяльності. Наставник (коуч) - це, як правило, фахівець в тій же сфері, але володіє великим професійним досвідом і тому що може підказати, чи варто дійсно склалися обставини оцінювати як стресові, турбуватися і робити якісь негайні кроки, або ситуація така, що рішення того чи іншого питання можна відкласти, або від вас і зовсім нічого не залежить. Таким чином, участь наставника допомагає знизити поріг стресовій ситуації.

І, нарешті, існують методи роботи з наслідком стресу - дистрес. До одного з таких методів ми відносимо духовні практики. Найпростішою і доступною для більшості духовною практикою є медитація. Вона тренує увагу, допомагає навчитися встановлювати контроль над своїми думками і керувати емоціями, а також сприяє фізичної релаксації.

Для цього необхідно вибрати місце і час, де вас ніхто не потурбує. Влаштуйтеся зручніше (наприклад в позі лотоса), розслабтеся. Тіло тримайте прямо: плечі розправлені, спина майже пряма; голову необхідно тримати прямо, але груди злегка нахилена вперед; дихайте носом і уникайте відкривання рота при диханні.

Закрийте очі і сфокусуйтеся на своєму диханні; не напружуйтеся. Вимкніть розум, намагайтеся ні про що не думати.

Дозвольте відчуттям дихання повністю захопити вашу свідомість; зберігайте відчуття дихання як головну точку фокусування. Намагайтеся утримати такий стан як можна довше, хоча б кілька хвилин. Якщо ви використовуєте рахунок, то вважайте про себе, від 1 до 10 і потім назад.

Якщо вам в голову приходять думки, не стежите за ними і не відганяйте, не намагайтеся оцінювати їх - просто зосередьте увагу на своєму диханні. Сеанс медитації може тривати від 10 до 20 хв.

Разом з тим медитація - хороший помічник, однак не панацея. Тому важливо, крім основної роботи, займатися чимось ще, на що можна час від часу перемикатися - це може бути на хобі, цікаве і змістовне спілкування, відвідування театру, кіно, виставок, участь в роботі тематичних клубів, громадських організацій та ін. , оскільки «вигорання» небезпечно формуванням залежності від роботи. Для цього пропоную скласти свою власну колесо життєвого балансу. Воно дозволить наочно проаналізувати, наскільки збалансовані ваші життєві пріоритети.

Для цього накресліть коло і уявіть, що він відображає вашу ідеальну життя. Якими сферами життя ви б заповнили його? Заповніть його тим, що вважаєте найбільш важливим для себе. Кожен сектор представлятиме певну сферу вашого життя. Оцініть за 10-бальною шкалою, наскільки кожна з сфер реалізована вами: 0 - зовсім не реалізована, 10 - реалізована на всі 100%. Отримані результати відобразите в колі, як це показано на прикладі (малюнок). Отримавши наочну діаграму, ви можете судити про те, що у вашому житті займає дуже багато місця, а що варто було б розвинути.

?

Не менш важливе значення в роботі зі стресом має також наявність зовнішнього супервізора, який допоміг би співробітникам компанії розібратися в сформованих ситуаціях або підказав, як подолати стрес, а також проведення так званих інтервізіонних груп (в Японії називаються гурток якості), наприклад 1 раз в квартал , де збираються співробітники, обмінюються думками, обговорюють професійні питання. Такі групи дозволяють підвищити мотивацію співробітників, а господареві структури (тобто роботодавцю) поглянути на деякі робочі моменти під іншим кутом.

Якщо у вас є питання і коментарі, ви можете їх залишити на сайті «Щотижневика АПТЕКА» ( www.apteka.ua ) Або задати психологу Оксані Придатко ( www. Dianaliz. Org. Ua ; тел .: 8 (050) 910-42-31).

Валерій Юдін,
фото Любові Столяр

?