Відео та фото вправ для схуднення внутрішньої частини стегна

1. Чи ефективні фізичні навантаження для схуднення стегон?
2. Вправи для внутрішньої частини стегна: худнемо будинку
3. Як витратити максимум калорій в домашніх умовах?
4. Фітнес-тренажери для дому
5. Ефективна схема тренувань
6. Вправи для внутрішньої частини стегна в тренажерному залі
7. Протипоказання

Ті, хто за допомогою дієт намагався позбутися зайвих кілограмів на внутрішній частині стегон, знайомі з принципом 1 до 6. Людина, схудлий аж на 7 кг, скине всього 1 кг в нижній половині тіла. Як змінити це співвідношення, поліпшивши форму стегон швидше і результативніше?

Чи ефективні фізичні навантаження для схуднення стегон?

мета - зробити стегна стрункими

Повноту стегон у жінок не можна «списати» тільки на гормональні особливості організму. У чоловіків в цій галузі також часто знаходяться надлишки жирової тканини. Надлишок калорій, що перевищує добову норму, легко акумулюються і з великими труднощами залишає «проблемні» місця. Таким чином, природа піклується про запаси поживних речовин «на чорний день».

Сприяє цьому і сама будівля тіла. Такі м'язи внутрішньої поверхні стегна, як гребешковая, струнка і велика приводить, рідко задіяні при повсякденних навантаженнях. Їх функція - приведення ноги при бічних махах і розворот стегна при її повороті носком назовні.

Знання цих особливостей не тільки пояснює схильність внутрішньої поверхні стегон до накопичення жиру. Ясно видно необхідність фізичних навантажень. Ну а оскільки мета занять - зробити стегна стрункими, то тренування великих м'язів вимагає максимальної кількості повторень і істотних навантажень.

Плюсом тренувань групи м'язів внутрішньої поверхні стегна є простота вправ.

Їх можна виконувати як в спеціально обладнаному тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Вправи для внутрішньої частини стегна: худнемо будинку

Передня і задня поверхні стегон зазвичай не доставляють жінкам клопоту. Ці м'язові групи щодня багаторазово скорочуються при бігу , ходьбі і інших повсякденних діях. Медійна поверхню також потребує щоденних навантаженнях протягом хоча б 20-30 хвилин. Вправи виконуються 15-20 разів за підхід і оптимально допомагають прибрати обсяг внутрішньої частини стегон:

1. Махи прямими і зігнутими ногами. Встаньте прямо. Для зручності і збереження рівноваги обіпріться руками. Зробіть махи в бік лівої, а потім правої прямими ногами. Зігніть махову ногу в коліні і повторіть вправу.

2. «Ножиці». Відхилитеся на спину з упором на лікті. Розпряміть зігнуті в колінах і підтягнуті до живота ноги. Максимально широко розведіть ноги і зведіть назад.

3. Махи ногами в положенні лежачи на боці. Займіть положення і зігніть в коліна ногу, яка опинилася зверху. Поставте її перед собою і упріться. З максимальною напругою робіть махи вгору іншою ногою. Змініть положення і повторіть махи.

4. «Гран пліє» або присідання «Сумо». Займіть позицію з широко розставленими ногами, шкарпетки яких розгорнуті назовні. Слідкуйте за поставою і повільно присідайте. Нижньою точкою присідаючи вважається момент, коли стегна стають паралельні підлозі (коліна зігнуті під кутом 90 градусів). Поверніться у вихідну позу. Заради збереження рівноваги допускається дотик руками до горизонтальної або вертикальної поверхні.

5. «Лук і стріла». Перенесіть вагу тіла на зігнуту під кутом 90 градусів ногу, відставивши іншу якнайдалі. Руки знаходяться перед собою або на поясі. Здійснюйте перекати на ногах вправо і вліво, повільно переносячи центр ваги тіла. Тримайте спину і таз прямо.

ефективні вправи для стегон

Як витратити максимум калорій в домашніх умовах?

Підвищити інтенсивність тренувань, а отже, і витрата калорій, допоможуть обважнювачі для ніг.

Для тренувань в домашніх умовах найчастіше використовують обважнювачі вагою 500 г,

Звичайно, обважнювачі для ніг набагато зручніше гантелей, але будь-який додатковий спортінвентар допоможе підвищити ефективність звичайних занять:

• Підвищене навантаження швидше спалює жирові клітини.
• Збільшують інтенсивність, змушуючи м'язи працювати більш якісно. Отже, збільшується сила і витривалість м'язових груп.
• Не вимагають спеціального комплексу вправ.

Відео тренування внутрішньої поверхні стегна, спрямована на зменшення жирових відкладень і зміцнення м'язів.

Фітнес-тренажери для дому

вправи з фітболом

Легко виконується вправа для схуднення внутрішньої частини стегон зі звичайним м'ячиком: сядьте на стілець або лавку і помістіть невеликий гумовий м'ячик між колінами. Здавлюйте його напружуючи і розслабляючи м'язи. Бажано зробити 4 підходи по 10-15 стисків.

Підвищити ефективність тренувань також допоможе подолання опору різноманітних тренажерів:

1. фітбол . Відпрацьовуємо присідання: міцно стисніть ногами осёдланний м'яч. При цьому стопи впираються в підлогу, а руки розводяться в сторони. Переносите вагу тіла з однієї ноги на іншу.

Одним з головних достоїнств цього снаряда є відсутність силового навантаження на хребет.

Є й інші плюси:

• Інтенсивніше спалюється жировий прошарок за рахунок додаткової навантаження і легкого масажу в місцях зіткнення тіла з тренажером.

• Поліпшується координація і пластика рухів.

Вправа в положенні сидячи: сядьте так, щоб коліна утворили кут 90 градусів. Помістіть тренажер між ними. Поклавши руки на ручки, стискайте кільця напругою внутрішніх м'язів стегон.

Ефективна схема тренувань

присідання для опрацювання внутрішньої частини стегон

Давно доведено актуальність кардіонагрузок для спалювання жиру . Рекомендована схема дозволяє оптимально витрачати калорії без нарощування м'язової маси:

• Легка кардіоразмінка, що переходить в тренування помірної інтенсивності.
• Стрибки зі скакалкою або пліометріческіе вправи.
• Випади з перенесенням центру ваги тіла. Рекомендоване вправу - «Лук і стріла».
• Присідання.
• Кардіотренування середньої інтенсивності, з переходом (по самопочуттю) до високих навантажень.
• Розтяжки.

Вправи для внутрішньої частини стегна в тренажерному залі

тренажер Гаккеншмидта

Основна перевага занять на тренажері - це комфорт і можливість зосередити зусилля на роботі з певною групою м'язів:

1. Присідання зі штангою . Змінивши в тренажері Сміта класичну стійку на широку, розведіть шкарпетки в сторони. Намагайтеся присідати якомога глибше, прагнучи торкнутися стегнами литок. Для грифа рекомендується верхній хват. Дотримуйтесь поставу і робіть вправи на вдих-видих.

2. Тренажер Гаккеншмидта. Присідання з навантаженням, що не рекомендуються при проблемах з хребтом, знаходять тут повноцінну заміну.

Протипоказання

При виконанні махів і присідань, що складають основу комплексів вправ для внутрішньої частини стегон, навантаження в першу чергу лягає на суглоби нижніх кінцівок і хребет. Фітнес-тренажери дозволяють зробити її більш м'якою і делікатної.

Такі навантаження фізіологічні зміцнюють опорно-руховий апарат і серцево-судинну системи. Практично не мають протипоказань і рекомендуються навіть людям у віці або в період посттравматичної реабілітації. У той час як робота з великими вагами деформує хрящові меніски і розвиває запальні захворювання суглобів.

Прямим протипоказанням до будь-яких видів тренувань можуть стати такі патології:

• Артрит, артроз і інші захворювання суглобів в період загострення.
• Тромбофлебіт, варикоз, крихкість судин і деякі інші відхилення в роботі судинної системи. У тому числі гіпертонії і схильність до інсульту.
• Захворювання серця з можливістю інфаркту.
• Період реабілітації при хірургічному втручанні на органах черевної порожнини.
• Запальні захворювання нирок.
• Термін менше року після операцій і травм опорно-рухового апарату.

Нерідко можна почути про можливість схуднення в стегнах всього за тиждень. Чудес не буває, так що залиште надію на миттєвий результат. Згадайте, скільки часу на стегнах збиралися зайві кілограми.

Побачити результат вже через 3 тижні можна при комплексному підході, що включає регулярні тренування і дотримання дієти.