Схуднення рук, шийний остеохондроз і 5 вправ Бубновського

1. віджимання
2. Пулл-овер
3. метелик
4. Жим вгору, або плечовий жим
5. Жим вперед на фитболе

зміст:

Занадто повні руки, головні болі, остеохондроз шийного та грудного відділу хребта - це тільки деякі "незручності", від яких можна позбутися за допомогою вправ Бубновського для м'язів пояса верхніх кінцівок. Але у віджимань і різних жимів руками є й інші бонуси: за рахунок поліпшення кровообігу в грудному відділі вони допомагають головного мозку і серця завчасно не виходити з ладу, а у жінок захищають молочні залози від мастопатії і онкології. Публікуємо перші 5 вправ комплексу, який можна робити в домашніх умовах.

До змісту

віджимання

Віджимання при своїй уявній простоті включають в роботу цілий каскад м'язів, несучих свіжу кров до серця, грудному та шийному відділах хребта і, нарешті, до головного мозку. Це великі і малі м'язи грудей, дельтовидні м'язи плеча, ромбовидні, трапецієподібні і зубчасті м'язи спини. Легкі почнуть дихати без задишки, серце працювати без аритмії, а голова стане ясною! Все це ви будете мати, просто регулярно виконуючи віджимання!

Варіант А. І.П. упор лежачи, стоячи на колінах, руки на ширині плечей, зігнуті в ліктях. На видиху "Ха-а" розігнути руки, тіло відірвати від підлоги. Намагайтеся не прогинати спину в поперековому відділі.

Оздоровчий, так званий жіночий варіант, він же підходить на початковому етапі занять фізично не підготовленим людям будь-якої статі. Має значення кількість віджимань (від 5 до 10 віджимань в одній серії) та кількість серій (незгірш від двох).

Вправа покращує кровообіг у верхній частині тулуба. Є кращою профілактикою мастопатії для жінок, зміцнює руки, допомагає міокарду при систоле (викид в аорту), що, в свою чергу, є профілактикою гіпертонії. Віджимання є прекрасним засобом при хронічних головних болях.

Рукоятки для віджимань дозволять урізноманітнити цю вправу, зміцнити кисті, що особливо важливо для жінок, які страждають на остеопороз. У багатьох жінок слабкі зап'ястя, і звичайні віджимання на кистях їм важко виконувати, а на спеціальних упорах, ми їх називаємо "прасування", це виходить. Крім того, виконати віджимання з цими пристроями можуть навіть хворі на ревматоїдний артрит, одним з ознак якого є ригідність (скутість) м'язів і зв'язок зап'ястя.

Варіант Б. І.П. упор лежачи, тіло пряме. Цей варіант віджимань для фізично підготовлених людей.

Варіант В. І.П. упор руками в підлогу, ноги на лаві або дивані. При віджиманні намагатися не прогинатися в спині і не опускати голову.

Складний варіант віджимань, орієнтований на фізично підготовлених займаються. Його можна віднести до антигравітаційним вправам (ноги вище голови), що дуже корисно для судин головного мозку.

Відмінне реабілітаційне вправу після ЧМТ (черепно-мозкової травми), але після освоєння перших двох варіантів. Мало хто знає, що судини мозку здатні до відновлення шляхом утворення колатералей (обхідних шляхів) і повністю усувають сліди мозкової травми. Але для цього, як ні парадоксально, їх треба навантажувати. Цей варіант вправи якраз і створює такі умови. Важливе значення має видих "Ха-а" при розгинанні рук.

До змісту

Пулл-овер

Дуже корисна вправа при головних болях, ХІХС і ХОЗЛ (хвороби серця і легенів), а також при остеохондрозі шийного і грудного відділів хребта. Рекомендується виконувати жінкам для профілактики мастопатії, а дітям для профілактики сколіозу і порушень постави. При великій кількості повторень виконує роль аеробного вправи. Головне - дотримуватися правил діафрагмального дихання (видих "Ха-а" на підйом рук).

Протипоказання: звичний вивих плеча. Також варто обмежувати його на першому етапі лікування синдрому "замороженого" плеча.

Варіант А. І.П. лежачи на підлозі в 2-2,5 метра від нерухомої опори (НОП). Тренажер зафіксувати за нижню частину НОП (дивана), руками взятися за ручки тренажера, витягнути їх за голову. Тяга прямими руками тренажера через голову вгору до рівня очей на видиху "Ха-а", одночасно або поперемінно. Виконати 15-20 повторень.

Варіант Б. І.П. лежачи спиною на фітбол, голова злегка звисає. Рухи ті ж.

Більш складний технічно варіант вправи, але більш ефективний, так як завдяки положенню тіла досягається максимальна амплітуда руху, а чому не обмежує "довше", тим корисніше. При опусканні рук за голову розтягуються міжреберні, грудні м'язи і м'язи черевного преса, а також м'язи рук.

До змісту

метелик

Пряме показання - лікування бронхітів і бронхіальної астми, так як цю вправу розвиває міжреберної дихальну мускулатуру, очищаючи тим самим бронхіальне дерево, виводячи надмірну рідину з альвеол.

Протипоказання: хронічний вивих плечового суглоба.

І.П. сидячи на стільці, боком до НОП. Тримати тренажер за ручку за один кінець, інший зафіксований за верхню точку НОП (наприклад, двері). Слідкуйте за тим, щоб тренажер був натягнутий. Зі стану піднятою вгору руки приведення руки перед грудьми на видиху "Ха-а". Виконати 15-20 повторень кожною рукою.

У варіанті для більш підготовлених фізично і координаційно можна виконувати одночасне приведення рук з нижньої точки фіксації тренажера, сидячи на підлозі, з упором спиною в фітбол. При відсутності гумового тренажера можна використовувати гантелі або пластикові пляшки, наповнені піском.

Міжреберна мускулатура є головним "насосом" серця, при зведенні рук допомагає лівому шлуночку викидати кров в аорту, тим самим перешкоджаючи її ригідності (жорсткості). Аорта - свого роду трамплін для збільшення швидкості кровотоку. Швидкість кровотоку необхідна для профілактики атеросклерозу судин: чим вище швидкість кровотоку, тим еластичною стінки судин. Таким чином, саме м'язове вплив на лівий шлуночок і аорту допомагає позбавлятися від серцевої недостатності.

До змісту

Жим вгору, або плечовий жим

Вправа розвиває дельтоподібні м'язи - м'язи плечових суглобів. Є основним при лікуванні плечелопаточного періартриту. Виконується навіть при наявності болю в плечі, через біль і тріск в суглобі. Починати слід з самого легкого тренажера, поступово збільшуючи або кількість гумок в тренажері, або кількість рухів.

Використовується цю вправу і при головних болях і остеохондрозі шийного відділу хребта (з грижами і без оних).

І.П. стоячи біля НОП, права нога попереду. Один кінець тренажера в лівій руці, інший закріплений за НОП, в нижній її частині. Жим рукою вгору (розгинання), 10-20 повторень. Те ж виконується іншою рукою.

При згинанні руки відводити лопатку максимально назад, а при випрямленні руки виконувати невеликий рух корпусом вперед по ходу руху.

Для фізично ослаблених людей, а також при остеопорозі або сильних болях в спині цю вправу можна виконувати з І.П. лежачи на спині ногами до НОП, за яку зафіксовано тренажер. Також тренажер можна фіксувати за ноги. При почерговому розгинанні рук в роботу включаються ще й м'язи спини.

До змісту

Жим вперед на фитболе

Вправа - аналог віджимань від підлоги, готує грудні м'язи і м'язи рук до віджимань. Може здатися складним для виконання, для фізично ослаблених краще в якості опори використовувати стілець зі спинкою замість фітболу.

Вправа покращує мозковий кровообіг і використовується при лікуванні остеохондрозу шийного і грудного відділів хребта, а також для профілактики порушень постави та сколіозу у дітей.

Протипоказань не має.

І.П. сидячи на підлозі, упор спиною на фітбол. Жим тренажера, закріпленого до нижньої частини НОП, вперед двома руками одночасно на видиху "Ха-а". Лікті тримати на рівні плечей і відводити їх максимально назад при згинанні рук, розтягуючи грудні м'язи. При випрямленні рук намагатися з'єднати кисті, як би збираючи м'язи всередині грудної клітини. Виконати 15-20 повторень.

Коментувати можут "Схуднення рук, шийний остеохондроз і 5 вправ Бубновського"