Безсоння під час вагітності: як впоратися?

Майбутній матусі, яка страждає безсонням, можна не тільки поспівчувати, але і допомогти. Як же швидко і спокійно заснути?

Вагітна жінка спить - фото: Fotolia

Вагітність може впливати на якість сну по-різному. Кому-то зростаючий животик заважає спати, кому-то навіть допомагає. Наприклад, одна з моїх пацієнток завжди страждала безсонням. Вона працювала співробітницею колл-центру і ночами сиділа в соціальних мережах, а вранці позіхала на роботі. Однак прихід вагітності зробив з неї соню. Вона, за її власним визнанням, стала "спати як бабак", щовечора вкладаючись у ліжко після програми "На добраніч, малюки!". І все-таки частіше вагітність порушує сон. Майбутні матусі довго не можуть заснути, частіше прокидаються, ніяк не знайдуть зручного положення для зростаючого животика.

Види розладів сну
У кожної матусі - свої тимчасові особливості порушень сну. Одні довго не можуть заснути. Це іноді називається стартовою безсонням. Інші, досить швидко засипаючи, раптом прокидаються посеред ночі. При цьому бувають випадки, коли далі жінка взагалі не може заснути, а іноді вона засинає тільки під ранок. Досить неприємний "ранковий" вид безсоння, коли матуся прокидається в 4-5 ранку. Є також особливий вид инсомнии (по лат. "Безсоння") - неспокійний сон, коли жінка періодично прокидається протягом ночі, спить неглибоко, поверхово, вранці встає розбита, толком не відпочивши. Не можна сказати, що у кожного виду порушень сну є заздалегідь впізнавана фізіологічна причина. Але частина проблем можна розгадати. Наприклад, неглибокий сон може бути наслідком порушення дихання (нежиті, гаймориту). Причиною раннього ранкового пробудження часто є скачки тиску.

Допомагаємо собі самі
Лікар вважає, що ніяких серйозних проблем зі здоров'ям у вас не спостерігається? Ви не застуджені і тиск в межах норми? До того ж ви перепробували безліч засобів боротьби з безсонням: масаж, ароматерапію, вечірні прогулянки. Ви правильно харчуєтеся, забезпечили нормальний температурний режим в квартирі, вибрали зручну подушку, а сон все не настає? Можливо, справа в психології. Якщо ви відчуваєте, що саме емоції, думки, переживання заважають вам заснути, не сумуйте. Вагітність може не тільки загострити деякі проблеми, але і заодно навчити вирішувати їх або, навпаки, не звертати на них уваги.

Нескладні, але дієві поради допоможуть вам навчитися керувати собою.
1. Ви не можете заснути, тому що вас мучить совість за досконалий вами поганий вчинок. Скажімо, ви не можете пробачити собі, що не подзвонили мамі, накричали на чоловіка просто тому, що були не в дусі, образили кращу подругу. Програєте конфлікт знову і знову, розмірковуючи, як слід було б вчинити.
Рішення: точно визначте, як саме ви збираєтеся загладити свою провину. Мамі зателефонувати в інший день, чоловіка особливо ніжно обійняти, подрузі сказати комплімент. А може, ви навіть не будете всього цього робити - і нехай вас просто пробачать. Так, ви не ідеальні, але кожна людина гідний пробачення.

2. Вас турбують протягом вагітності і майбутні пологи, ви побоюєтеся за своє здоров'я і боїтеся за малюка.
Занадто хвилюєтеся з приводу майбутнього скринінгу ? Переживаєте, як пройдуть пологи? Рішення: ви регулярно проходите огляди і здаєте аналізи, намагаєтеся правильно харчуватися і дотримуватися приписи лікарів, значить, все у вас буде гаразд. Пошукайте позитивні приклади, не слухайте страшні історії про пологи. Ваша мама, сестра або подружка успішно народила здорового малюка? І у вас це обов'язково вийде.

3. Ви переживаєте з приводу будь-яких інших проблем, і ніщо не допомагає.
Рішення: якщо безсоння все-таки витягла вас з-під ковдри, влаштуйте їй когнітивний (уявний) бій. Ви людина розумна, значить, зможете перемогти. Розпишіть план дій. Намітьте, що будете робити для вирішення проблем. А потім закрийте щоденник і "відпустіть" проблеми. Витрачати час на дрібниці вам точно не варто: перед вами стоїть надважливе завдання - народити і виростити здорову дитину. Хтось буде вам допомагати в житті, хтось заважати. Але не існує абсолютно безвихідних ситуацій. Покладіться на долю, вона підносить і приємні сюрпризи. У важкій ситуації робіть те, що повинні. І будь що буде! А поки - спокійно засинайте.

Хай живе медитація!
складність лікування безсоння полягає в тому, що звичайні ліки, які використовуються в психіатрії, в період вагітності призначати не можна: невідомо, як вони вплинуть на малюка. Таке рішення має приймати тільки лікар. Але є досить дієвий і абсолютно безпечний спосіб, що допомагає налаштуватися на здоровий сон. Мова про медитації. Медитувати можна з закритими очима, уявляючи собі галасливий водоспад або нічне небо. Або з відкритими - утримуючи погляд на якому-небудь предметі: палаючої свічі, порцелянової фігурки. Зручно використовувати записи медитаційних текстів, які запрошують вас в подорож в чудесну країну. Подумки опинившись далеко від проблем, позбувшись від суєтних і тривожних думок, ви знайдете відпочинок і спокій. У медитації багато смислів. Один з них - навчитися керувати своєю увагою. Коли ви можете свідомо утримувати увагу на об'єкті, вам простіше управляти будь-яким своїм станом, в тому числі занурювати себе в сон.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чи потрібні вітаміни для вагітних влітку?

Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.