Скільки білка їсть Кемерон Діас: як скласти меню на день

1. Де брати амінокислоти
2. Скільки потрібно білка?
3. При легких фізичних навантаженнях
4. Якщо ви дуже активні
5. Переводимо цифри в їжу
6. Вибирайте цілісні білки
7. Весь набір амінокислот - в кухнях народів світу
8. Яйця: білок і жовток. Що корисніше?
9. За що я люблю білок

зміст:

Актриса Кемерон Діас сама складає дієту, яка дозволяє їй жити активним життям і підтримувати чудову форму. Вона навіть написала «Книгу про тіло», за допомогою якої кожен з нас може створити власне меню на день або на тиждень. Список корисних вуглеводів ми вже опублікували, сьогодні мова піде про білках і містять їх продуктах.

Коли я думаю про білках, то завжди уявляю собі барбекю, кубинські свята або свій улюблений перекус з кіноа, квасолі і коричневого рису. Я обожнюю апетитного смажене курча на вечерю - або на сніданок! На обід краще шматочок риби на грилі ... А ще люблю, щоб на плиті нудилися чорні боби, ідеальні для пиріжків тако або самі по собі, з гарніром з коричневого рису. Насправді я люблю все бобові і, звичайно ж, - про це знають всі, хто коли-небудь бував у мене вдома, - обожнюю стручкову квасолю. Точно так же всі, хто коли-небудь приходив до мене снідати, знають, що їм неодмінно буде запропоновано блюдо з яєць. Омлет, яєчня-Глазунов, італійська фріттата ... коротше, на столі буде яйце!

Слово «протеїн» (білок) в перекладі з грецького означає «першорядної важливості», і білок дійсно виключно важливий для здоров'я: білки і входять до їх складу амінокислоти є будівельним матеріалом для тіла.

До змісту

Де брати амінокислоти

Коли ви їсте білкову їжу, в організмі вона розщеплюється на найдрібніші компоненти - амінокислоти, чиї молекули використовуються для будівництва і ремонту всіх клітин. Учені розходяться в цифрах, але вважається, що білок складається з 20 видів амінокислот; організм дорослої жінки здатний синтезувати дві третини з них. Дві третини - це, звичайно, добре, але, на жаль, недостатньо. Існує вісім найважливіших амінокислот, які ми повинні отримувати з їжі. Для підтримки здоров'я вашого тіла щодня потрібні всі вісім.

При вживанні в їжу жирів і вуглеводів тіло - подобається вам це чи ні - відкладає їх надлишки про запас. З білками все інакше. Білки не зберігаються. Так що кращий спосіб забезпечити себе ними - не накидається на величезний шматок м'яса пізно ввечері, а є багату білком їжу маленькими порціями, кілька разів протягом всього дня.

До змісту

Скільки потрібно білка?

Коли мова заходить про харчування, всі тільки й говорять про достатньому споживанні білка. А як виглядає це «досить»?

Бажано, щоб білок становив близько 35 відсотків від загального добового кількості калорій. Це означає, що на одну третину ваші сніданок, обід і вечеря повинні складатися з здорових білків. Дітям, підліткам і вагітним жінкам потрібно більше білка, оскільки він забезпечує зростання і розвиток. Для інших дорослих білок - це гарантія сили і здоров'я м'язів і кісток; вироблення антитіл, які допомагають боротися з хворобами; гормонів, що впливають на настрій; і ферментів, що відповідають за травлення. Не будь в організмі білків, ви не змогли б піти на побачення, закохатися, обійняти коханого, у вас не забилося б серце при поцілунку.

Кількість необхідних білків індивідуально, оскільки потреба в білку залежить від маси тіла і фізичної активності. З наведеної нижче таблиці ви дізнаєтеся, скільки білка, в залежності від рівня фізичних навантажень і ваги, вам потрібно.

До змісту

При легких фізичних навантаженнях

Якщо ваш фітнес обмежується двома півгодинними пробіжками в тиждень, плюс годину йоги і півгодини силових вправ - в цілому два з половиною години в тиждень, - доречно говорити про легку фізичної активності. Неважливо, скільки тривають тренування - п'ять разів по тридцять хвилин або три рази по п'ятдесят хвилин, - коли ми говоримо про легку фізичної активності, мається на увазі, що ви займаєтеся спортом два з половиною години в тиждень.

Ваша вага Добова потреба в білках 45 кг 36 г 52 кг 42 г 59 кг 47 г 66 кг 53 г 73 кг 58 г 79 кг 64 г

До змісту

Якщо ви дуже активні

Мається на увазі, що ви тренуєтеся близько п'яти годин в тиждень. Неважливо, п'ять чи це часових тренувань або шість тренувань по п'ятдесят хвилин, пам'ятайте: чим активніше ви займаєтеся, чим більше у вас силових тренувань, тим більше білків повинен включати ваш раціон.

Ось чому наведені нижче цифри лише приблизний орієнтир. Якщо ви серйозно займаєтеся спортом, обговоріть зі своїм тренером і лікарем, скільки вам потрібно отримувати білків.

Ваша вага Добова потреба в білках 45 кг 55-77 г 52 кг 63-89 г 59 кг 71-100 г 66 кг 79-112 г 73 кг 87-124 г 79 кг 95-135 г

До змісту

Переводимо цифри в їжу

Якщо ви важите 59 кілограмів і не дуже активно тренуєтеся, в день вам слід отримувати з їжею 47 грамів білка.

Розділіть «норму» на три порції. Оскільки білок слід вживати протягом всього дня, вийде приблизно по 15 грамів за один прийом їжі. Давайте подивимося, як можна задовольнити цю потребу в білку.

Сніданок: якщо ви з'їсте два яєчні білки, один жовток і трохи тертого сиру, то отримаєте саме близько 15 грамів білка.

Обід: салат з половини чашки зеленого горошку, півчашки коричневого рису, капусти калі, помідорів, огірків, петрушки і лимонного соку дасть вам 11 грамів білка.

Перекус: жменька мигдалю після обіду додасть ще 7 грамів білка, так що до середини дня у вас в активі буде вже 33 грами.

Вечеря: 50 г лосося з салатом зі шпинату і квасолі.

В цілому у вас буде як раз 47 грамів білка.

Щоб дізнатися точну кількість одержуваного білка, я вивчаю етикетки на продуктах або заглядаю в комп'ютер, перевіряючи біологічну цінність білкових продуктів. Але, чесно кажучи, якщо ви звикнете регулярно і свідомо вживати в їжу білки, з часом вам не доведеться навіть замислюватися про цифри.

На щастя, білкових продуктів дуже багато - є з чого вибирати. У запропонованій нижче таблиці вказано, скільки грамів білка міститься в звичній для нас їжі.

ПРОДУКТ порції БІЛОК Грудка індички 85 г 26 г Лосось 85 г 22 г Курка без шкіри 85 г 21 г Яловичий фарш 85 г 21 г Тунець 85 г 20 г Домашній сир, нежирний ½ чашки 13 г Заморожені соєві паростки 1 чашка 12 г Грецький йогурт 2 / 3 чашки 11 г Гамбургер вегетаріанський або соєвий 1 шт. (70 г) 11 г Тофу ½ чашки 10 г Квасоля стручкова, відварна ½ чашки 9 г Сирий мигдаль ¼ чашки 7 г нежирне (1 відсоток) молоко 1 чашка 8 г Арахісове масло 2 ст. ложки 8 г Сир (чеддер, брі, з блакитною пліснявою, швейцарський) 28 г 7 г Макарони 1 чашка 7 г Чорні боби варені ½ чашки 7 г Яйце 1 велике 6 г Франкфуртська сосиска (яловича) 1 6 г Кіноа варена ½ чашки 4 г брокколі відварна ½ чашки 3 г Рис, білий або коричневий, варений ½ чашки 3 г кус-кус ½ чашки 3 г Цельнозерновой хліб 1 скибочка (28 г) 3 г Вівсянка ½ чашки 3 г

До змісту

Вибирайте цілісні білки

Говорячи про цільних білках, ми маємо на увазі ті, що містять повний комплект амінокислот. Цілісні білки бувають тваринного і рослинного походження - але і ті, і інші в організмі все одно розпадаються на амінокислоти. Ваше тіло використовує їх для будівництва м'язової тканини, вироблення ензимів або гормонів.

Тваринні білки - найкорисніші, бо вони якраз цільні. Це пісне червоне м'ясо, птиця, риба, яйце, молоко і сир. Рослини теж є джерелом білка, але кожен вид містить свою групу амінокислот. Тобто ви знову-таки отримуєте цільні білки, якщо вибираєте правильні поєднання. Скажімо, боби або інші стручкові з цільним зерном на кшталт коричневого рису і кіноа - чудове джерело цілісних білків.

До змісту

Весь набір амінокислот - в кухнях народів світу

Кухні різних народів століттями поєднують білки рослинного походження з зерновими культурами.

• Тако: мексиканське блюдо з кукурудзяних коржів з бобами
• Суккоташ: блюдо північноамериканських індіанців з молодої кукурудзи і бобів
• Суші: японці поєднують рис з соєвим соусом
• Арахісове рагу: западноафріканци їдять його з рисом
• Каджунськой червоні боби з рисом: офіційне понеділкове блюдо в ресторанах Нового Орлеана
• Дхал: індійське блюдо з сочевиці, яке часто їдять з рисом
• Чана масала: це блюдо з нуту індійці теж їдять з рисом
• Муджадара : Сирійське блюдо з сочевиці і рису
• Галло Пінто: Костариканський ранкове блюдо з рису і бобів.

До змісту

Яйця: білок і жовток. Що корисніше?

Моїм улюбленим джерелом білків залишаються яйця. Сьогодні багато хто готовий відмовитися від улюбленого продукту, налякані розмовами про високий вміст в яйцях холестерину. Факти, однак, такі: яєчний білок - це чистий протеїн. Жовток містить жир (і трохи холестерину), а також цілий набір поживних речовин. Подумайте самі: курча розвивається з жовтка якраз за рахунок поживних речовин, саме вони дозволяють клітині вирости на живу істоту. Якщо тільки лікар не порадив вам скоротити споживання яєць через високого рівня холестерину в крові, не бійтеся цього джерела білка (до всього іншого блюда з яєць недорогі і легкі в приготуванні)! Якщо ж ви регулярно їсте яйця, просто збільште частку білків в ваших стравах, щоб не перестаратися з жовтками.

Коли я готую омлет з трьох яєць, то жовток беру тільки від одного. Так я отримую смак і поживні речовини жовтка і посилену дозу білка. Додайте в омлет трохи капусти калі і пармезану, а на гарнір подайте киноа ... м-м-м, пальчики оближеш. Ідеальний білковий обід або вечерю!

До змісту

За що я люблю білок

Я люблю і ціную білкову їжу, тому що вона ситна і смачна, до того ж білок допомагає мені багато чого досягти. Я відчуваю його живу силу, коли піднімаю штангу на тренуваннях, роблю присідання, займаюся серфінгом, беру на руки племінницю. Коли тягну вгору по сходах свій чемодан або допомагаю комусь донести важку сумку.

Я хочу бути сильною, здоровою, активною, тому слідкую за тим, щоб отримувати протеїни з різних джерел - від яєчних білків на сніданок і сочевиці з коричневим рисом на обід до улюбленої цільнозерновий киноа з курчам або рибою на вечерю. Білок живить моє фізичне «Я». Білок - джерело сили.

Коментувати можут "Скільки білка їсть Кемерон Діас: як скласти меню на день"