Все про біг

1. Все про біг Біг - вид рухової активності, яку людина отримала в ході еволюції. Немає нічого природніше...
2. бігають предки
3. З чого почати
4. режим занять
5. Скільки калорій витратите?
6. Бігати в місті
7. Бігати в приміщенні
8. коли бігати
9. Як є перед пробіжкою
10. Як вибрати взуття
11. Найважливіше

Все про біг

Біг - вид рухової активності, яку людина отримала в ході еволюції.

Немає нічого природніше бігу - і це одна з найефективніших вправ, яке дозволяє людині підтримувати себе в хорошій фізичній формі.

Що таке біг

На відміну від чотириногих ссавців, у прямоходячої людини способів пересуватися лише два - крок і біг.

Коли людина крокує, одна ступня у нього обов'язково стосується землі.

А при бігу присутня так звана фаза польоту - в певний момент обидві ноги не торкаються землі. Біг дозволяє за одну фазу руху долати більшу відстань, ніж крок.

бігають предки

Бігаючи, наші далекі предки рятувалися від хижаків і наздоганяли видобуток. Природно, той, хто бігав швидше, отримував еволюційну перевагу. Тому в давні часи, ще до виникнення спорту як такого, біг зайняв своє місце в культурі.

Наприклад, в Давньому Єгипті фараон на тридцятому році свого правління здійснював обряд відродження, частиною якого був ритуальний забіг. Фараон мав продемонструвати достатню фізичну форму і показати, що ще може керувати народом.

Зрозуміло, біг був включений і в програму перших античних Олімпіад, які проводилися з 776 року до н. е. Більш того, перші 17 Олімпіад її учасники змагалися тільки в бігу.

З Стародавньої Греції родом і найскладніший вид бігу - марафонський. Його історія ведеться з 490 року до н. е. Тоді грек Філіппід пробіг 42 кілометри від містечка Марафон, де грецькі війська розбили персів, до Афін. Гонець встиг сповістити про перемогу і впав замертво.

Зараз 42 кілометри 192 метри - це найдовша олімпійська дистанція.

В сучасних Олімпійських іграх біг входить в легкоатлетичну програму. На останніх іграх в Пекіні спортсмени, як чоловіки, так і жінки, з'ясовували, хто швидше пробіжить 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 і 10 000 метрів, марафонську дистанцію, а також 110, 400 і 3000 метрів з бар'єрами. Входять в сучасну легкоатлетичну програму і естафети 4x100 і 4x400 метрів.

З чого почати

Якщо ви вирішили почати бігати перший раз в житті, або з якоїсь причини досить довго не займалися спортом, перед першою пробіжкою відвідайте свого лікуючого або дільничного лікаря. Дізнайтеся у нього, чи немає у вас протипоказань для бігу з боку серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату.

Якщо ви відчуваєте себе добре, але не знаєте, з чого почати тренування, пройдіть фітнес-тестування в спортивному клубі.

режим занять

Якщо ви бігаєте просто для підтримки форми або схуднення, то бажано займатися не менше п'яти днів на тиждень - в першу чергу діють частота і тривалість тренувань.

Поступово подовжуйте час бігу, щоб в результаті протягом кожного тренування займатися не менше 45 хвилин, зберігаючи постійний ритм. А навантаження виберіть середньої або невеликої інтенсивності.

Скільки калорій витратите?

вид бігу

Витрата калорій на годину

Біг підтюпцем

609 ккал

Інтенсивний біг - 10 км / год

739 ккал

Біг по пересіченій місцевості

811 ккал

Швидкий біг - 15 км / год

1071 ккал

Біг по сходах вгору

+1424 ккал

Бігати в місті

Оптимальним місцем для пробіжки вважаються втоптані грунтові доріжки в лісі або парку - добре амортизують і не є небезпечними для суглобів. А ось слизька трава, коріння дерев і глибокий пісок не дають стопі стає рівно і можуть призвести до травм.

Але якщо поблизу немає зелених насаджень, бігайте і по звичайних асфальтових доріжках в місті. Намагайтеся вибирати маршрут для пробіжки подалі від великих загазованих магістралей.

Найкраще прокладати його в глибині району - по дворах будинків. У таких місцях ви отримаєте додаткове навантаження, якщо дозволите в маршрут підйоми, спуски, сходи, високі бордюри і інші природні міські перешкоди.

Бігати в приміщенні

Бігати на свіжому повітрі набагато цікавіше, ніж по біговій доріжці в тренажерному залі або будинку. Але заняття в приміщенні дозволяють позбутися від дощу, сильного вітру та морозу, спеки і смогу.

Крім того, доріжка підтримує потрібну швидкість, часто має додатковий функціонал, що дозволяє збільшити навантаження, а також допомагає підраховувати і контролювати пульс.

Перед початком занять на доріжці порадьтеся з інструктором спортивного клубу - він порекомендує оптимальні режими тренування саме для вас.

коли бігати

Вибір часу для пробіжки залежить від того, як реагує ваша серцево-судинна система на навантаження в той чи інший час доби. Якщо пробіжка розслабляє, то краще бігати ввечері - перед сном. Якщо підбадьорює - бігом краще почати ранок.

Але якщо ви живете в центрі міста, все ж бігайте рано вранці - в цей час нижче загазованість, і на вулицях набагато менше людей і транспорту.

Як є перед пробіжкою

Бігати на повний шлунок некомфортно. До того ж щільно є рекомендується не пізніше, ніж за півтори-дві години до тренування. Але вранці такої можливості зазвичай немає. Тому перед пробіжкою можна з'їсти невелику кількість вуглеводів - основного харчування для м'язів.

Виключіть продукти, що містять доданий цукор - вони дадуть енергію ненадовго, і ви швидко відчуєте втому. Оптимальний варіант -каша або солодкі фрукти, що містять повільні вуглеводи і клітковину.

Як вибрати взуття

Вибирайте взуття, перепризначення спеціально для бігу. У неї особлива конструкція підошви з вбудованою системою амортизації. Особливо актуальна така взуття для тих, хто змушений бігати по асфальту - адже якісні кросівки здатні знижувати навантаження на опорно-руховий апарат до 30 відсотків.

Не шукайте дорогі і високотехнологічні кросівки для професіоналів - вся взуття, спеціально призначена для бігу, володіє амортизаційними властивостями. Головний критерій - взуття повинна бути зручною і підходити для погодних умов.

Не бігайте в кросівках для повсякденного носіння або ходьби - вони не призначені для пробіжок і можуть призвести до травм.

Найважливіше

Біг - один з найбільш простих і ефективних способів підтримувати себе у відмінній формі. Бігати можна скрізь - в поле, парку, на біговій доріжці і навіть по сусідніх дворах. Головне - підібрати відповідне взуття і продумати маршрут.

джерело: http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/c-chego-nachat/vse-o-bege/